只需稍微改變走路方式……血糖得以調控，血管也更有彈性！

更快一點……有利於血糖和血管健康

即使走同樣的時間，以較快的速度行走更為高效。步伐較快的人在血糖控制方面具有優勢。肌肉被稱為血糖儲存庫，是處理葡萄糖最多的器官，肌肉量越多，步幅自然越大，也傾向於快步走。觀察快速行走的人，他們肌肉較多，肌肉多的人血糖也能得到良好的控制。

肌肉較少但努力快走的人會是怎樣的呢？根據倫敦帝國學院的研究結果，無論肌肉量多少，當步行速度低於每小時3公里時，與以每小時3至5公里稍微快一點的速度相比，糖尿病的風險降低了15%。當以每小時5至6公里的速度快速行走時，糖尿病的風險降低了24%；如果以每小時6公里以上的速度快步走，糖尿病的風險則降低了39%。努力快走可以改善心肺耐力，也能提升肌肉的數量和質量。即使目前肌肉較少，隨著快走，肌肉量也會增加，從而帶來多種健康益處。

當步行速度加快時，氧氣消耗量和糖的代謝量增加，血液循環良好，有助於血管健康。會降低升高血壓的兒茶酚胺激素，並激活血管內皮細胞功能，使血管彈性提高。有研究顯示，步行速度較快的群體比較慢的群體，患高血壓的風險低11%至21%，這是來自美國紐約州立大學布法羅分校的研究結果。

經常走路，擴大步幅會更好

原本步伐較慢的人若一夜之間突然快速行走，可能會有受傷的風險。在快速行走之前，應該努力做到即使只有一點點也要經常走路。在習慣了走路之後，可以調整速度，例如「快走1分鐘，然後以原來的速度走1分鐘」或是「快走3分鐘，然後以原來的速度走3分鐘」。這樣一來，肌肉會逐漸鍛鍊，快速行走也會變得更加輕鬆。

擴大步幅也是一個方法。比平時走路時多擴大約10公分的步幅，也能給肌肉帶來較大的刺激。大腿和骨盆穩定肌肉的鍛煉，有助於血糖控制。這樣不僅能改善狀況，還有助於降低心血管疾病或死亡率。然而，擴大步幅時，必須保持身體重心，正常走路時要注意身體的穩定性；骨盆肌肉較弱的人，重心可能會左右擺動，增加跌倒的風險。走路時，目光應直視前方，身體挺直，手臂自然擺動，腳步則依次從腳跟、腳掌到前腳掌著地。

高齡者從室內運動開始

老年人需特別注意。尤其是高齡糖尿病患者，肌肉量已大幅減少，平衡感也可能較差，因此快速行走可能會對心肺系統和肌肉骨骼系統造成負擔，或增加跌倒的風險。在這種情況下，建議在安全的室內逐步進行深蹲、平板支撐等肌力運動，以增強肌肉的抗阻能力。即使已習慣快步走，也應避免在斜坡上行走，並在步行後進行伸展、按摩和充分休息，給肌肉恢復的時間，這點也非常重要。