Chỉ cần thay đổi cách đi bộ 'nhẹ nhàng' một chút... kiểm soát đường huyết và làm cho mạch máu trở nên đàn hồi hơn!

Nhanh hơn một chút... Có lợi cho sức khỏe đường huyết và mạch máu

Ngay cả khi đi cùng một quãng đường, đi nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn. Người đi bộ nhanh hơn có lợi thế trong việc kiểm soát đường huyết. Cơ bắp được gọi là kho chứa đường huyết vì nó xử lý glucose nhiều nhất, vì vậy nếu có nhiều cơ bắp, bước đi sẽ tự nhiên lớn hơn và có xu hướng đi nhanh hơn. Khi nhìn thấy những người đi bộ nhanh, người ta nhận thấy họ có nhiều cơ bắp, và vì có nhiều cơ bắp nên đường huyết cũng được kiểm soát tốt.

Những người ít cơ bắp nhưng cố gắng đi bộ nhanh sẽ như thế nào? Có một kết quả nghiên cứu của Đại học Imperial London cho thấy, bất kể lượng cơ bắp, khi đi bộ với tốc độ dưới 3 km/h thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm 15% so với đi bộ chậm hơn. Khi đi bộ nhanh hơn một chút, từ 3 đến 5 km/h, nguy cơ tiểu đường giảm 24%, và khi đi bộ như chạy bộ với tốc độ trên 6 km/h, nguy cơ tiểu đường giảm tới 39%. Cố gắng đi nhanh hơn sẽ giúp cải thiện khả năng tim phổi và nâng cao cả số lượng và chất lượng cơ bắp. Dù hiện tại cơ bắp của bạn còn ít, nhưng nếu đi bộ nhanh, lượng cơ bắp sẽ tăng lên, và bạn có thể hưởng lợi từ nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.

Khi tốc độ đi bộ tăng lên, lượng oxy tiêu thụ và lượng đường chuyển hóa cũng tăng, giúp tuần hoàn máu tốt hơn và tốt cho sức khỏe mạch máu. Hormone catecholamine gây tăng huyết áp giảm, chức năng tế bào nội mạch máu được kích hoạt, làm tăng độ đàn hồi của mạch máu. Có kết quả nghiên cứu từ Đại học Bang New York tại Buffalo cho thấy nhóm đi bộ nhanh có nguy cơ mắc cao huyết áp thấp hơn 11-21% so với nhóm đi bộ chậm.

Đi bộ thường xuyên và mở rộng bước chân sẽ tốt hơn

Người vốn đi chậm thường có nguy cơ bị thương nếu đột nhiên bắt đầu đi nhanh trong một ngày. Trước khi đi nhanh, cần cố gắng đi bộ thường xuyên, dù ít một. Sau khi đã quen với việc đi bộ, có thể điều chỉnh tốc độ bằng cách đi nhanh trong 1 phút rồi đi chậm lại trong 1 phút hoặc đi nhanh trong 3 phút rồi đi chậm lại trong 3 phút, chẳng hạn như vậy. Khi làm như vậy, dần dần các cơ sẽ được rèn luyện và việc đi nhanh sẽ trở nên thoải mái hơn.

Mở rộng bước chân cũng là một phương pháp. Chỉ cần mở rộng bước chân khoảng 10cm so với bình thường khi đi bộ, các cơ sẽ nhận được kích thích lớn. Các cơ ổn định đùi và xương chậu được rèn luyện, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Điều này không chỉ giúp cải thiện mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc tử vong. Tuy nhiên, khi mở rộng bước chân, cần giữ thăng bằng cơ thể trong khi đi, những người có cơ xương chậu yếu có thể dễ bị mất thăng bằng, dẫn đến nguy cơ ngã cao hơn. Khi đi bộ, hãy nhìn thẳng về phía trước, giữ cơ thể thẳng, tay tự nhiên đung đưa, và bước chân theo thứ tự từ gót chân, lòng bàn chân đến mũi chân.

Người cao tuổi bắt đầu tập thể dục trong nhà

Người cao tuổi cần phải cẩn trọng. Đặc biệt là những bệnh nhân tiểu đường cao tuổi đã giảm đáng kể lượng cơ bắp và có khả năng cảm giác cân bằng kém, vì vậy đi nhanh có thể gây quá tải cho hệ tim mạch và cơ xương hoặc làm tăng nguy cơ ngã. Trong trường hợp này, nên bắt đầu tập luyện sức mạnh như squat, plank trong nhà an toàn từ từ để tăng khả năng chống chịu của cơ bắp. Dù đã quen đi bộ nhanh, cũng cần tránh những nơi dốc, và sau khi đi bộ, việc kéo dài thời gian thư giãn, xoa bóp, và nghỉ ngơi đủ để cơ bắp phục hồi là rất quan trọng.