歩き方を「ちょっとだけ」変えるだけで…血糖値がコントロールされ、血管には弾力が！

もう少し早く…血糖・血管の健康に有利

同じ時間を歩いても、より速い速度で歩く方が効率的です。歩く速度が速い人ほど血糖コントロールに有利です。筋肉は血糖の貯蔵庫とも呼ばれ、最も多くのブドウ糖を処理する器官ですが、筋肉量が多いと自然に歩幅が大きくなり、速く歩く傾向があります。速く歩く人々を観察すると、筋肉が多く、筋肉が多いほど血糖も良くコントロールされていると言われています。

筋肉は少ないが、速く歩こうと努力する人はどうだろうか。筋肉量に関係なく、時速3km未満で歩くよりも、時速3〜5kmで少し速く歩くと糖尿病のリスクが15％低下するというロンドンインペリアルカレッジの研究結果がある。時速5〜6kmで速く歩いた場合には糖尿病のリスクが24％、時速6km以上で警備のように歩けば糖尿病のリスクが39％も低下した。速く歩こうと努力することで心肺持久力が向上し、筋肉の量と質も改善される効果を得られる。たとえ今は筋肉がやや少なくても、速く歩き続けることで筋肉量が増え、それによりさまざまな健康効果を享受できるということだ。

歩く速度が速くなると酸素消費量と糖の代謝量が増え、血液循環が良くなり血管の健康にも良い。血圧を上げるカテコールアミンホルモンが減少し、血管内皮細胞の機能が活性化されて血管の弾性度が高まる。歩く速度が速いグループはそうでないグループよりも高血圧発症リスクが11〜21％低いという、アメリカ・ニューヨーク州立大学バッファロー校の研究結果がある。

よく歩き、歩幅を広げると良い

もともと歩くのが遅い人が一気に速く歩き始めると、怪我のリスクがあります。速く歩く前に、少しでも頻繁に歩く努力が必要です。歩きに慣れたら、「手足を振りながら速く歩く1分、その後元の速度で歩く1分」や「速く歩く3分、その後元の速度で歩く3分」など、速度を調整します。そうすれば、徐々に筋肉が鍛えられ、速く歩くことが快適になってきます。

歩幅を広げることも方法です。普段歩くときよりも約10cmだけ歩幅を広げるだけで、筋肉に大きな刺激を与えます。太ももと骨盤の安定化筋肉が鍛えられ、血糖コントロールに有利になります。そうすれば改善だけでなく、心血管疾患や死亡率の低減にも役立ちます。ただし、歩幅が広くなるときは体の重心を保ちながら歩く必要がありますが、骨盤の筋肉が弱い人は重心が左右に揺れやすく、転倒のリスクが高まる可能性があります。歩くときは視線を正面に向け、体はまっすぐに保ち、腕は自然に振り、足はかかとから足裏、そしてつま先へと順番に着地しながら歩きます。

高齢者は室内運動から始めましょう

高齢者は注意が必要です。特に高齢の糖尿病患者はすでに筋肉量が大きく減少しており、バランス感覚も低下している可能性が高いため、速く歩くことは心肺器官や筋骨格系に負担をかけたり、転倒のリスクを高めたりすることがあります。この場合、安全な室内でスクワットやプランクなどの筋力運動を少しずつ行い、筋肉の抵抗性を高めると良いでしょう。歩くことに慣れていても、すぐに速く歩く場合でも、傾斜のある場所は避け、歩いた後にはストレッチやマッサージ、十分な休息を通じて筋肉の回復時間を確保することも重要です。