Anche un piccolo cambiamento nel modo di camminare... aiuta a controllare la glicemia e rende i vasi sanguigni più elastici!

Un po' più veloce... favorevole alla salute della glicemia e dei vasi sanguigni

Anche camminare allo stesso ritmo può essere più efficiente se si cammina più velocemente. Le persone che hanno un passo più rapido sono vantaggiose per il controllo della glicemia. I muscoli sono gli organi che trattano la maggior quantità di glucosio, tanto da essere chiamati depositi di glicemia, e se si ha una maggiore massa muscolare, naturalmente si tende a fare passi più lunghi e a camminare più velocemente. Ho visto che le persone con passi più veloci avevano più muscoli, e poiché avevano più muscoli, anche il controllo della glicemia era migliore.

Cosa succede a una persona con poca massa muscolare che cerca di camminare più velocemente? Secondo uno studio dell'Imperial College di Londra, il rischio di diabete si riduce del 15% quando si cammina a una velocità tra 3 e 5 km/h rispetto a meno di 3 km/h, indipendentemente dalla quantità di muscolo. Camminare rapidamente a 5-6 km/h riduce il rischio di diabete del 24%, mentre camminare a più di 6 km/h come se si fosse in allarme riduce il rischio del 39%. Cercare di camminare più velocemente può migliorare la resistenza cardiopolmonare e anche la quantità e la qualità dei muscoli. Anche se attualmente si ha una quantità di muscolo leggermente inferiore, camminare più velocemente può aumentare la massa muscolare, portando a vari benefici per la salute.

Quando la velocità di camminata aumenta, il consumo di ossigeno e la metabolizzazione degli zuccheri aumentano, migliorando la circolazione sanguigna e la salute dei vasi sanguigni. Si riducono gli ormoni catecolaminici che aumentano la pressione sanguigna e si attivano le funzioni delle cellule endoteliali dei vasi sanguigni, aumentando l'elasticità dei vasi. Uno studio della State University di New York a Buffalo ha rilevato che il gruppo che camminava più velocemente aveva un rischio di sviluppare ipertensione dal 11% al 21% inferiore rispetto al gruppo che camminava più lentamente.

Camminare spesso e allargare la falcata fa bene

Una persona con un passo naturalmente lento rischia di infortunarsi se improvvisamente inizia a camminare velocemente. Prima di camminare velocemente, è necessario fare uno sforzo per camminare più spesso anche solo un po'. Dopo aver acquisito familiarità con la camminata, si può regolare la velocità alternando "1 minuto di camminata veloce con le braccia e le gambe che si muovono energicamente, seguito da 1 minuto di camminata alla velocità normale" o "3 minuti di camminata veloce seguiti da 3 minuti di camminata alla velocità normale". In questo modo, i muscoli si rafforzano gradualmente e camminare velocemente diventa più confortevole.

Allargare il passo è anche un metodo. Anche solo aumentando di circa 10 cm la lunghezza del passo rispetto a quello abituale, si stimolano significativamente i muscoli. Mentre si rafforzano i muscoli stabilizzatori delle cosce e del bacino, si favorisce il controllo della glicemia. Ciò non solo porta a miglioramenti, ma aiuta anche a ridurre le malattie cardiovascolari e il tasso di mortalità. Tuttavia, quando si allarga il passo, bisogna mantenere il centro del corpo stabile durante la camminata; le persone con muscoli pelvici deboli potrebbero rischiare di perdere l'equilibrio, aumentando il rischio di cadute. Durante la camminata, si dovrebbe guardare dritto davanti a sé, mantenere il corpo eretto, muovere le braccia in modo naturale e poggiare i piedi in sequenza: dal tallone, alla pianta del piede, fino alla punta.

Gli anziani dovrebbero iniziare con esercizi indoor

Gli anziani devono prestare attenzione. In particolare, i pazienti diabetici anziani hanno già una significativa perdita di massa muscolare e una ridotta sensibilità all'equilibrio, quindi camminare rapidamente può mettere a dura prova il sistema cardiopolmonare e il sistema muscoloscheletrico o aumentare il rischio di cadute. In questi casi, è consigliabile eseguire gradualmente esercizi di forza come squat e plank in ambienti interni sicuri, per rafforzare la resistenza muscolare. Anche se sono abituati a camminare, è importante evitare le zone in pendenza e, dopo aver camminato, dedicare del tempo al recupero muscolare con stretching, massaggi e riposo sufficiente.