Même un léger changement dans votre façon de marcher peut réguler la glycémie et renforcer l'élasticité de vos vaisseaux sanguins !

Un peu plus rapidement... Favorable à la santé du glucose sanguin et des vaisseaux sanguins

Même en marchant au même rythme, il est plus efficace de marcher plus rapidement. Plus une personne marche vite, plus elle a un avantage dans le contrôle de la glycémie. Les muscles, qui sont considérés comme des réservoirs de glucose, traitent le plus de glucose, et si la masse musculaire est importante, la foulée tend à être plus longue et la marche plus rapide. En observant les personnes qui marchent rapidement, on constate qu'elles ont beaucoup de muscles, et comme elles ont beaucoup de muscles, leur glycémie est également bien contrôlée.

Que penseriez-vous d'une personne qui a peu de muscles mais essaie de marcher rapidement ? Selon une étude du Imperial College de Londres, la risque de diabète est réduit de 15 % lorsque l'on marche à une vitesse comprise entre 3 et 5 km/h, par rapport à une marche à moins de 3 km/h, indépendamment de la masse musculaire. Lorsqu'on marche rapidement à une vitesse de 5 à 6 km/h, le risque de diabète diminue de 24 %, et en marchant à plus de 6 km/h comme si on courait, il diminue de 39 %. En essayant de marcher plus vite, on peut améliorer la capacité cardiovasculaire et respiratoire, ainsi que la quantité et la qualité des muscles. Même si vous avez actuellement peu de muscles, marcher rapidement peut augmenter la masse musculaire, ce qui permet de bénéficier de nombreux effets positifs sur la santé.

Lorsque la vitesse de marche augmente, la consommation d'oxygène et le métabolisme du glucose augmentent, ce qui favorise une meilleure circulation sanguine et la santé vasculaire. La diminution des hormones catécholamines qui augmentent la pression artérielle et l'activation de la fonction des cellules endothéliales des vaisseaux sanguins augmentent l'élasticité des vaisseaux. Selon une étude de l'Université d'État de New York à Buffalo, le groupe marchant à une vitesse plus rapide présente un risque de développer une hypertension de 11 à 21 % inférieur à celui du groupe marchant plus lentement.

Il est bon de marcher fréquemment et d'augmenter la longueur de vos pas.

Une personne dont la démarche est naturellement lente risque de se blesser si elle commence à marcher rapidement du jour au lendemain. Avant de marcher vite, il est nécessaire de faire l’effort de marcher plus souvent, même un peu. Une fois habitué à marcher, il faut ajuster la vitesse en alternant par exemple « marcher rapidement en balançant les bras et les jambes pendant 1 minute, puis marcher à la vitesse normale pendant 1 minute » ou « marcher rapidement pendant 3 minutes, puis à la vitesse normale pendant 3 minutes ». Cela permet aux muscles de se renforcer progressivement et de rendre la marche rapide plus confortable.

Élargir sa foulée est également une méthode. En augmentant la longueur de votre foulée d'environ 10 cm par rapport à votre marche habituelle, vous stimulez fortement vos muscles. Cela renforce les muscles stabilisateurs des cuisses et du bassin, ce qui facilite la régulation de la glycémie. Cela contribue non seulement à l'amélioration, mais aussi à la réduction des maladies cardiovasculaires et du taux de mortalité. Cependant, lorsque vous élargissez votre foulée, il est important de maintenir votre centre de gravité, mais pour les personnes ayant des muscles pelviens faibles, cela peut faire osciller leur centre de gravité, augmentant ainsi le risque de chute. Lors de la marche, regardez droit devant, gardez le corps droit, balancez naturellement les bras, et posez le pied d'abord sur le talon, puis sur la plante, et enfin sur l'avant-pied.

Les personnes âgées commencent par des exercices en intérieur

Il faut faire attention aux personnes âgées. En particulier, les patients diabétiques âgés ont déjà une perte importante de masse musculaire et un sens de l'équilibre souvent diminué, ce qui peut rendre la marche rapide stressante pour le cœur, les poumons, le système musculo-squelettique ou augmenter le risque de chute. Dans ce cas, il est conseillé de pratiquer progressivement des exercices de renforcement musculaire tels que les squats ou les planches dans un espace intérieur sécurisé, afin de renforcer la résistance musculaire. Même si la marche rapide devient une habitude, il est important d'éviter les terrains en pente, et après la marche, il est également essentiel de permettre aux muscles de récupérer en faisant des étirements, des massages et en prenant suffisamment de repos.