只需轻微改变走路方式……血糖得到调节，血管变得有弹性！

稍微快一点……有利于血糖和血管健康

即使走相同的时间，走得更快更高效。步伐快的人在血糖控制方面更有优势。肌肉被称为血糖储存库，是处理葡萄糖最多的器官，肌肉量越多，步幅自然越大，也倾向于快走。观察快步行的人，发现他们肌肉发达，因此血糖也能得到很好的控制。

肌肉较少但努力快走的人会怎样呢？伦敦帝国理工学院的研究结果显示，无论肌肉量如何，当以每小时3公里以下的速度行走时，走得稍快一些（每小时3~5公里）可以降低15%的糖尿病风险。当以每小时5~6公里的速度快走时，糖尿病风险降低24%，如果以每小时6公里以上的速度快步行走，糖尿病风险则降低39%。努力快走不仅可以提高心肺耐力，还能改善肌肉的数量和质量。即使目前肌肉略少，通过快走也能增加肌肉量，从而获得多种健康益处。

走得越快，氧气消耗量和糖的代谢量越大，血液循环良好，有助于血管健康。升高血压的儿茶酚胺激素减少，血管内皮细胞功能活跃，血管弹性增强。有研究显示，走得较快的群体比走得较慢的群体高血压发病风险低11%至21%，这是来自美国纽约州立大学布法罗分校的研究结果。

经常走路，增加步幅会更好

原本步伐缓慢的人如果一夜之间突然快速行走，可能会有受伤的风险。在快速行走之前，需要尽可能多地进行一些频繁的步行。习惯了走路之后，可以通过“挥动四肢快速走1分钟，然后以原速走1分钟”或“快速走3分钟，然后以原速走3分钟”等方式调节速度。这样，肌肉会逐渐得到锻炼，快速行走也会变得更加轻松。

扩大步幅也是一种方法。比平时走路时只要将步幅扩大大约10厘米，就能获得更强的肌肉刺激。大腿和骨盆稳定肌肉得到锻炼，有利于血糖调节。这样不仅可以改善，还能帮助减少心血管疾病或死亡率。然而，扩大步幅时必须保持身体的重心，走路时要注意身体的平衡。骨盆肌肉较弱的人，重心可能会左右摇摆，增加跌倒的风险。走路时，目光应直视前方，身体保持挺直，手臂自然摆动，脚步应从脚后跟着地，逐步过渡到脚掌，再到前脚掌。

高龄者从室内运动开始

老年人需要注意。特别是高龄糖尿病患者，肌肉量已经大幅减少，平衡感也可能较差，因此快速行走可能会对心肺系统和肌肉骨骼系统造成负担，增加跌倒的风险。在这种情况下，可以在安全的室内逐步进行深蹲、平板支撑等力量训练，以增强肌肉的抗阻能力。即使习惯快走，也应避免在斜坡上行走，走后通过拉伸、按摩和充分休息，让肌肉有时间恢复，这也是非常重要的。