在腰痛之前，請做“貓牛”運動

 

連接我們身體上下半部的「腰部」是需要在變壞之前加以管理的代表性部位。一旦變得脆弱，就必須經歷複雜的治療過程和漫長的恢復期。

在一張運動法中介紹了增強脊椎柔韌性以提高身體安全性的運動。'腰部強化運動'的第一個運動是'貓牛運動'。在콰트金圭南運動指導員的幫助下了解了這個運動。콰트是一個提供瑜伽、伸展、有氧和力量訓練等運動方案的健康管理綜合平台。

 

要加強腰部，令人驚訝的是，背骨附近必須具有彈性。我們身體的關節分為兩類：一類是用於移動的關節，另一類是用於增強身體安全性的關節。增強身體安全性的關節支撐身體，幫助髖關節、踝關節、肩關節等移動關節能夠自由且安全地運動。如果移動關節變得僵硬，活動範圍縮小，就必須連帶移動用於安全的關節。在這種情況下，專門用於固定且不習慣移動的關節可能會受傷。脊椎分為頸部、背部和腰部三個部分，頸部和腰部負責安全性，背部則負責運動。尤其是位於脊椎最底部的腰部，必須安全支撐頸部和背部，因此安全性非常重要。如果背部彎曲或僵硬，背骨應該完成的運動也會由腰椎共同參與，導致安全性降低，並可能造成過度負荷，導致腰痛和受傷。

建立你的腳部姿勢。在此過程中，膝蓋、骨盆、手腕、肘部和肩膀要與垂直線成直角。雙臂的間距與肩寬相同，膝蓋則與骨盆寬度相同。如果對骨盆的寬度感到困惑，可以保持膝蓋之間約兩個拳頭的間距。以盡可能挺直脊椎的想法，挺起背部。胸部向上抬起，臀部向天空抬起。稍微將頭向後仰，微微仰望上方。然後，依次將身體從頸部、背部、腰部、骨盆圓圈般捲起。捲完後，應能感受到肩胛骨之間的空間拉長。視線自然地看向雙腿之間。在此狀態下停留2到3秒，並呼氣。再次吸氣，並依次將骨盆、腰部、背部、頸部的脊椎盡可能伸直，回到原來的姿勢。

▶運動次數與休息時間=

 

將背部伸展一次，進行10次，共做2組。組與組之間休息約1分鐘，休息時間宜短。建議每天早晚各進行兩次運動。早上可以舒緩睡眠中僵硬的脊椎，晚上則可以緩解一天積累在脊椎上的疲勞。

▶需要注意的姿勢=

 

在伸展身體的階段，應以伸展背部為主要思想，而不是過度仰頭或扭轉頸部，這樣可以減少對腰部的負擔。如果有腰椎間盤突出，應避免做捲曲身體的動作，而是保持身體伸展的動作10秒，作為一次，進行5次為一組。