腰が痛くなる前に「キャットカウ」をしてください

 

私たちの体の上半身と下半身をつなぐ「腰」は、悪くなる前にケアすべき代表的な部位です。一度弱くなると、複雑な治療過程と長い回復過程を経なければなりません。

一枚の運動法で背骨の柔軟性を高め、体の安全性を向上させる運動を紹介します。『腰の強化運動』の最初の運動は『キャットカウ運動』です。クァットの金規南運動指導者の助言をもとに学びました。クァットはピラティス、ストレッチ、有酸素・筋力運動などの運動プログラムを提供する健康管理統合プラットフォームです。

 

腰を強化するには、驚くべきことに背骨付近が柔軟でなければならない。私たちの体の関節は、動かす場所と体の安全性を高める場所に分かれる。体の安全性を高める関節は、体を支え、股関節、足首、肩などの動く関節が自由に安全に動くのを助ける。動く関節が硬くて可動範囲が狭いと、安全性を高める関節まで一緒に動かなければならなくなる。このとき、固定に特化し、動くことに慣れていない関節は怪我をする可能性がある。脊椎は首、背中、腰の三つの部分に分かれ、首と腰は安全性を、背中は動きを担当する。特に、脊椎の最下部にある腰は、首と背中の両方を安全に支えなければならず、安全性が非常に重要な部分である。背中が曲がったり硬くなると、背骨が行うべき動きに腰椎も参加し、安全性が低下し、負担がかかり、腰痛や怪我を引き起こす可能性がある。

足の位置を整えます。このとき、膝・骨盤、手首・肘・肩が垂直になるようにします。両腕の間隔は肩幅、膝は骨盤の幅に開きます。骨盤の幅がどのくらいか迷ったら、膝の間に拳二つ分くらいの間隔を保てば良いです。背骨をできるだけまっすぐにするつもりで背筋を伸ばします。胸を上に持ち上げ、お尻は空の方に持ち上げます。頭も少し後ろに倒し、上を見るようにします。その後、首、背中、腰、骨盤の順に体を丸めていきます。全部丸めたら、肩甲骨の間が伸びているのを感じるはずです。視線は自然に足の間を見るようにします。この状態で2〜3秒間留まり、呼吸を吐きます。再び呼吸を吸い込みながら、骨盤、腰、背中、首の順に背骨全体をできるだけまっすぐにし、元の姿勢に戻ります。

運動回数と休憩時間=

 

背中を伸ばす運動を1回で10回ずつ、合計2セット行います。セット間の休憩は約1分程度の短い休憩が良いです。運動は朝と晩の1日2回行うことをおすすめします。朝は寝ている間に固まった背骨をすっきりとほぐすことができ、夜は一日の疲れを背骨から解消できます。

注意すべき姿勢=

 

体を伸ばす段階では、腰や首を過度に反らすのではなく、背中を伸ばすことを意識して行うことで腰への負担を避けることができます。腰椎椎間板ヘルニアがある場合は、体を丸める動作を避け、体を伸ばす動作を10秒間維持することを1セットとし、これを5回行います。