Avant d'avoir mal au dos, faites du "chat-vache".

 

La « taille » qui relie le haut et le bas de notre corps est une zone clé à prendre en charge avant qu'elle ne se détériore. Une fois qu'elle devient faible, il faut suivre un processus de traitement complexe et une longue période de récupération.

Nous présentons un exercice de la méthode Hanjang pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et renforcer la sécurité du corps. Le premier exercice de "renforcement du dos" est le "mouvement chat-vache". Nous l'avons examiné avec l'aide de Kim Gyunam, instructeur d'exercices de Quat. Quat est une plateforme intégrée de gestion de la santé qui propose des programmes d'exercices tels que le Pilates, les étirements, l'aérobic et la musculation.

 

Pour renforcer le dos, il est étonnamment nécessaire que la zone autour de la colonne vertébrale soit flexible. Les articulations de notre corps se divisent en celles qui permettent le mouvement et celles qui renforcent la stabilité du corps. Les articulations qui augmentent la stabilité soutiennent le corps et aident les articulations mobiles comme la hanche, la cheville et l'épaule à bouger librement et en toute sécurité. Si les articulations mobiles deviennent rigides et ont une amplitude de mouvement limitée, il faut également faire bouger les articulations qui assurent la stabilité. À ce moment-là, les articulations spécialisées dans la fixation et peu habituées au mouvement peuvent subir des blessures. La colonne vertébrale se divise en trois parties : le cou, le dos et la taille, où le cou et la taille assurent la stabilité, tandis que le dos est responsable du mouvement. En particulier, la taille, située à la base de la colonne vertébrale, doit soutenir en toute sécurité le cou et le dos, ce qui en fait une zone très importante pour la stabilité. Si le dos est voûté ou rigide, la colonne vertébrale doit compenser en participant au mouvement, ce qui réduit la stabilité, augmente la charge et peut entraîner des douleurs lombaires et des blessures.

Créer la posture de votre appareil pour les pieds. À ce moment-là, les genoux, le bassin, les poignets, les coudes et les épaules doivent former une ligne perpendiculaire à la ligne horizontale. La distance entre les deux bras doit être la largeur des épaules, et les genoux doivent être écartés de la largeur du bassin. Si vous avez du mal à déterminer la largeur du bassin, maintenez un espace d'environ deux poings entre les genoux. Redressez votre dos en pensant à étirer la colonne vertébrale autant que possible. Le torse doit être levé vers le haut et les hanches levées vers le ciel. Inclinez légèrement la tête en arrière et regardez légèrement vers le haut. Ensuite, enroulez votre corps en formant une courbe, en commençant par le cou, puis le dos, la taille et le bassin. Une fois terminé, vous devriez sentir l’espace entre les omoplates s’étirer. Regardez naturellement entre vos jambes. Restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes en expirant. En inspirant à nouveau, redressez la colonne vertébrale en étendant le bassin, la taille, le dos et le cou dans l’ordre, puis revenez à la posture précédente.

▶Fréquence d'exercice et temps de repos=

 

Allongez-vous et redressez votre dos, en effectuant 10 répétitions en une seule série, pour un total de 2 séries. Il est conseillé de prendre une courte pause d'environ 1 minute entre les séries. Il est recommandé de faire cet exercice deux fois par jour, le matin et le soir. Le matin, cela permet de détendre la colonne vertébrale raide après le sommeil, et le soir, cela aide à soulager la fatigue accumulée dans la colonne vertébrale tout au long de la journée.

Posture à éviter=

 

Lors de la phase d'étirement du corps, il faut éviter de trop arquer le dos ou le cou et plutôt penser à redresser le dos pour ne pas mettre de pression sur la région lombaire. Si vous avez une hernie discale lombaire, évitez les mouvements qui enroulent le corps, et maintenez la position d'étirement pendant 10 secondes. Faites cela en 5 séries de 5 répétitions.