Trước khi lưng đau, hãy thực hiện động tác 'con mèo - con bò'

 

Vùng thắt lưng, nối giữa phần trên và phần dưới của cơ thể chúng ta, là khu vực tiêu biểu cần được chăm sóc trước khi trở nên xấu đi. Một khi đã yếu đi, sẽ phải trải qua quá trình điều trị phức tạp và thời gian hồi phục kéo dài.

Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu bài tập giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và nâng cao độ an toàn của cơ thể trong phương pháp tập luyện Hanjang. Bài tập đầu tiên trong "bài tập tăng cường lưng" là "bài tập mèo-bò". Được hướng dẫn bởi huấn luyện viên Kim Gyu-nam của Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện như Pilates, kéo giãn, tập aerobic và rèn luyện sức mạnh.

 

Để tăng cường lưng, điều bất ngờ là vùng gần cột sống cần phải linh hoạt. Các khớp của cơ thể chúng ta được chia thành các nơi để chuyển động và các nơi để nâng cao sự an toàn của cơ thể. Các khớp nâng cao sự an toàn của cơ thể giúp nâng đỡ cơ thể và cho phép các khớp chuyển động như hông, mắt cá chân, vai được tự do và an toàn. Nếu các khớp chuyển động bị cứng và phạm vi chuyển động hạn chế, thì các khớp nâng cao sự an toàn cũng phải chuyển động cùng nhau. Trong trường hợp này, các khớp chuyên về cố định và không quen với việc chuyển động có thể bị chấn thương. Cột sống được chia thành ba vùng: cổ, lưng và thắt lưng, trong đó cổ và thắt lưng đảm nhiệm vai trò an toàn, còn lưng đảm nhiệm chức năng chuyển động. Đặc biệt, phần thắt lưng nằm ở dưới cùng của cột sống, cần phải nâng đỡ an toàn cả cổ và lưng, nên đây là vùng cực kỳ quan trọng về mặt an toàn. Nếu lưng bị gù hoặc cứng, cột sống sẽ không thể thực hiện các chuyển động cần thiết, và khi đó, các cột sống khác cũng phải tham gia, làm giảm tính an toàn và gây quá tải, dẫn đến đau lưng và chấn thương.

Tạo tư thế đứng vững chắc. Lúc này, đầu gối, xương chậu, cổ tay, khuỷu tay và vai phải thẳng hàng vuông góc với mặt đất. Khoảng cách giữa hai cánh tay bằng chiều rộng của vai, chân mở rộng bằng chiều rộng của xương chậu. Nếu bạn cảm thấy khó xác định độ rộng của xương chậu, hãy giữ khoảng cách sao cho có thể chèn vừa hai nắm đấm giữa hai đầu gối. Cố gắng giữ lưng thẳng nhất có thể, như thể đang kéo dài cột sống. Ngực nâng lên phía trên, mông nâng lên phía trên trời. Đầu hơi ngả về phía sau một chút, nhìn lên phía trên. Sau đó, cuộn tròn cơ thể theo thứ tự cổ, lưng, thắt lưng, xương chậu thành hình tròn. Khi đã cuộn tròn hết mức, cảm nhận sự kéo dài giữa các xương bả vai. Ánh mắt tự nhiên hướng về phía giữa hai chân. Ở trạng thái này, giữ trong 2-3 giây, thở ra. Sau đó, hít vào, từ từ duỗi thẳng toàn bộ cột sống theo thứ tự xương chậu, thắt lưng, lưng, cổ, trở về tư thế ban đầu.

Số lần tập luyện và thời gian nghỉ ngơi=

 

Thực hiện gập lưng và duỗi thẳng một lần, mỗi lần 10 lần, tổng cộng 2 bộ. Thời gian nghỉ giữa các bộ nên ngắn khoảng 1 phút. Nên tập thể dục vào buổi sáng và tối, hai lần trong ngày. Buổi sáng giúp làm dịu cột sống cứng lại trong khi ngủ, còn buổi tối giúp giảm mệt mỏi tích tụ trong cột sống suốt cả ngày.

Tư thế cần chú ý=

 

Trong giai đoạn duỗi thẳng cơ thể, nên nghĩ rằng việc mở rộng lưng thay vì cúi quá mức cổ hoặc lưng sẽ không gây áp lực lên lưng. Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng, tránh các động tác cuộn người, và duy trì động tác duỗi thẳng trong 10 giây, thực hiện 5 lần mỗi hiệp, tổng cộng 5 hiệp.