Haga el ejercicio de 'gato-vaca' antes de que le duela la espalda

 

La 'cintura', que conecta la parte superior e inferior de nuestro cuerpo, es una de las áreas principales que debemos cuidar antes de que empeore. Una vez que se debilita, es necesario pasar por un proceso de tratamiento complejo y un largo proceso de recuperación.

Se presenta un ejercicio para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aumentar la seguridad del cuerpo en el método de ejercicio Hanjang. El primer ejercicio de "Fortalecimiento lumbar" es el "Ejercicio de gato y vaca". Se revisó con la ayuda del instructor de ejercicio Gyunam Kim de Quatt. Quatt es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio como pilates, estiramiento, ejercicio aeróbico y de fuerza.

 

Para fortalecer la espalda, sorprendentemente, la zona cercana a la columna vertebral debe ser flexible. Las articulaciones de nuestro cuerpo se dividen en aquellas que permiten el movimiento y aquellas que aumentan la seguridad del cuerpo. Las articulaciones que aumentan la seguridad del cuerpo sostienen el peso y ayudan a que las articulaciones en movimiento, como la cadera, el tobillo y el hombro, puedan moverse de manera libre y segura. Si las articulaciones en movimiento están rígidas y tienen un rango de movimiento limitado, también deben moverse las articulaciones que aumentan la seguridad. En ese momento, las articulaciones especializadas en fijar y que no están acostumbradas a moverse pueden lesionarse. La columna vertebral se divide en tres partes: cuello, espalda y cintura, donde el cuello y la cintura mantienen la seguridad, y la espalda se encarga del movimiento. Especialmente, la cintura, ubicada en la parte más baja de la columna, debe sostener de manera segura tanto el cuello como la espalda, por lo que es una zona de suma importancia en términos de seguridad. Si la espalda está encorvada o rígida, la columna dorsal debe participar en los movimientos que debería realizar la columna lumbar, lo que reduce la seguridad y puede causar sobrecarga, dolor lumbar y lesiones.

Crea la postura de tu dispositivo de pie. En este momento, asegúrate de que las rodillas, la pelvis, las muñecas, los codos y los hombros formen una línea perpendicular a la línea del suelo. La distancia entre ambos brazos debe ser del ancho de los hombros, y las rodillas deben estar separadas al ancho de la pelvis. Si te confundes sobre qué tan ancha debe ser la pelvis, mantén una distancia que permita que quepan dos puños entre las rodillas. Endereza la espalda pensando en estirar la columna lo máximo posible. Levanta el pecho hacia arriba y las caderas hacia arriba, hacia el cielo. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás y mira ligeramente hacia arriba. Luego, enrolla el cuerpo en forma de círculo en el orden de cuello, espalda, cintura y pelvis. Cuando termines, deberías sentir que la distancia entre las escápulas se ha ampliado. La mirada debe ser naturalmente hacia el suelo entre las piernas. Mantén esta posición durante 2 a 3 segundos y exhala. Luego, inhala y, al mismo tiempo, estira la columna en el orden de pelvis, cintura, espalda y cuello, volviendo a la postura inicial.

Frecuencia de ejercicio y tiempo de descanso=

 

Realiza una serie de 10 repeticiones de enderezar la espalda doblada, completando un total de 2 series. Es recomendable descansar entre series durante aproximadamente 1 minuto. Se recomienda hacer ejercicio dos veces al día, por la mañana y por la noche. Por la mañana, podrás aliviar la rigidez de la columna que se ha acumulado durante el sueño, y por la noche, podrás aliviar la fatiga acumulada en la columna durante el día.

Postura a tener en cuenta=

 

En la etapa de estiramiento del cuerpo, en lugar de arquear excesivamente la espalda o el cuello, se debe proceder con la idea de enderezar la espalda para no poner carga en la zona lumbar. Si tienes hernia de disco lumbar, evita los movimientos de enrollar el cuerpo y realiza la acción de estirar la espalda manteniéndola recta durante 10 segundos, repitiendo esto 5 veces por serie y realizando 1 serie.