「高蛋白低熱量」……邊減肥邊增肌的「這些食物」吃起來

美味又健康的高蛋白低熱量食品

每公斤體重攝取1.2克蛋白質，無論年齡大小，都有助於減少肌肉和骨骼的流失。

為了讓我們的身體變得更健康，攝取營養豐富的食物是很重要的。其中，為了健康，攝取低熱量、高蛋白的食物可以幫助控制體重和肌肉增長。根據一項研究，每公斤體重攝取1.2克的蛋白質，有助於減少無論年齡大小的肌肉和骨骼流失。

根據美國健康媒體《健康》（Health）的資料，介紹在動物性和植物性食品中，以低熱量和高蛋白著稱的食材。

白肉魚類=像大口魚和比目魚這樣的白肉魚類通常具有清淡的味道和柔軟的質地。這些白肉魚比起像三文魚和鯖魚這樣的油脂豐富的魚類，熱量較低。烹調一份127克的比目魚可以獲得109千卡和19.3克的蛋白質。魚類通常是大腦和心臟健康的重要Omega-3脂肪酸如DHA和EPA的良好來源，因此建議經常食用。

低脂牛排= 當你想到牛排時，很難立即聯想到低脂食物。然而，只要選擇適當的低脂部位即可。首先，去除油脂的牛肉牛筋肉85克含有172大卡和23.5克蛋白質。甚至還富含維生素B3，這是能滿足每日蛋白質建議攝取量40%的量。

去殼雞胸肉=由於雞胸肉幾乎是純粹的肌肉塊，因此蛋白質比例非常高，脂肪和碳水化合物幾乎沒有。每100克含有23克蛋白質，熱量較低為100千卡，容易取得，方便食用，且含有必需氨基酸。此外，還能提供我們身體抵抗感染所需的硒的每日推薦量的49%。

蛋白=一個雞蛋的蛋白含有15卡路里和3~4克蛋白質。然而，蛋黃中的蛋白質約為2~3克，與蛋白相似，但熱量高達70卡路里，遠高於蛋白。此外，雞蛋白能促進消化激素的生成，並有助於整體的成長與發展。《美國心臟協會（American Heart Association）》建議每天食用一個雞蛋或兩個蛋白較為理想。

低脂或無脂牛奶= 常作為早餐的牛奶。可以用來作為兒童點心、加入咖啡或多種方式食用。一杯2%低脂牛奶含有122卡路里，無脂牛奶一杯則提供84卡路里。兩者都含有8克蛋白質。牛奶以鈣和維生素D著稱，但也提供鋅、支持視力的維生素A、鉀等必需營養素。

豆類=被認為富含蛋白質的豆子。豆類包括青豆、扁豆等種類繁多。由於高蛋白含量，當尋找非肉類的蛋白質來源時，是一個極佳的選擇。豆類富含纖維、維生素B和鉀等必需營養素。一杯黑豆含有218千卡和14.5克蛋白質。此外，還含有16.6克纖維，滿足每日建議纖維攝取量的59%。纖維有助於降低血液中的膽固醇、控制血糖和體重管理，因此攝取非常重要。