高たんぱく低カロリー...脂肪を減らしながら筋肉を増やす「このような食べ物」を食べよう

味も良く、健康も考えた高たんぱく低カロリー食品

体重1kgあたり1.2gのタンパク質を摂取すると、年齢に関係なく筋肉や骨の喪失を減らすのに役立つ可能性があります。

私たちの体が健康になるためには、栄養価の高い食べ物を摂取することが良いです。その中でも、健康のためには低カロリーで高たんぱく質の食べ物を摂ることが体重管理や筋肉の成長を助けることができます。ある研究によると、体重1kgあたり1.2gのたんぱく質を摂取すると、年齢に関係なく筋肉や骨の喪失を減らすのに役立つ可能性があります。

アメリカの健康メディア「ヘルス」の資料に基づき、動物性および植物性食品の中で、低カロリーと高たんぱくで有名な食材を紹介します。

白身魚＝タラやヒラメなどの白身魚は、一般的にあっさりとした味と柔らかい食感を持つ。これらの白身魚は、サーモンやサバのような脂肪の多い魚よりもカロリーが低い。127gのヒラメを調理して食べると、109kcalと19.3gのたんぱく質を得ることができる。魚は、一般的に脳や心臓の健康に重要なDHAやEPAなどのオメガ-3脂肪酸の良い供給源であるため、頻繁に摂取することが望ましい。

低脂肪ステーキ=ステーキを頭に思い浮かべると、低脂肪の食べ物という考えがなかなか浮かびません。しかし、低脂肪の部位をうまく選べば良いのです。まず、油を取り除いた牛肉のウデ肉85gは、172kcalと23.5gのたんぱく質を含んでいます。さらにビタミンB3も豊富です。これは、たんぱく質の一日の推奨量の40％を満たす量です。

皮を剥いた鶏胸肉＝鶏胸肉はほぼ純粋な筋肉の塊であるため、タンパク質の割合が非常に高く、脂肪や炭水化物はほとんどないと考えられる。100gあたりのタンパク質含有量は23gと高く、対応するカロリーは100kcalと低い。入手しやすく、食べやすく、必須アミノ酸も含まれている。また、私たちの体を感染から守るセレンの一日の推奨量の49％を摂取できる。

卵白=1個の卵白には15キロカロリーと3〜4gのタンパク質が含まれています。ただし、黄身にはタンパク質が2〜3gと卵白と似ていますが、カロリーは70kcalと卵白よりはるかに高いです。また、卵白は消化ホルモンを生成し、全体的な成長と発達を助けます。 《アメリカ心臓協会（American Heart Association）》によると、1日に卵1個または卵白2個を摂取するのが良いとされています。

低脂肪または無脂肪の牛乳＝朝食によく飲まれる牛乳。子供のおやつやコーヒーに入れて飲むなど、多様に摂取できる。2%の低脂肪牛乳一杯には122キロカロリーが含まれ、無脂肪牛乳一杯は84キロカロリーを提供する。どちらも8gのタンパク質を含む。牛乳はカルシウムとビタミンDで有名だが、亜鉛、視力をサポートするビタミンA、カリウムなどの必須栄養素も提供している。

豆類＝タンパク質が豊富だと知られている豆。豆にはエンドウ豆やレンズ豆など、種類も多様だ。高いタンパク質含有量により、肉類以外のものでタンパク質を探す際に優れた代替品となる可能性がある。豆類には食物繊維やビタミンB群、カリウムなどの必須栄養素が豊富に含まれている。黒豆一杯には218キロカロリーと14.5グラムのタンパク質がある。また、16.6グラムの食物繊維も含まれており、1日の推奨摂取量の59％を満たしている。食物繊維は私たちの体のコレステロール低減、血糖管理、体重調整に役立つため、摂取が重要である。