高蛋白低热量……一边减脂一边增加肌肉的“这种食物”请多吃

美味又健康的高蛋白低热量食品

每公斤体重摄取1.2克蛋白质，无论年龄大小，都有助于减少肌肉和骨骼的流失。

为了让我们的身体变得更健康，摄取营养丰富的食物是很重要的。在这些食物中，为了健康，摄取低热量、高蛋白的食物可以帮助控制体重和肌肉增长。根据一项研究，每公斤体重摄取1.2克蛋白质，有助于减少无论年龄大小的肌肉和骨骼流失。

根据美国健康媒体Health的资料，介绍一些以低热量和高蛋白著称的动物性和植物性食品。

白肉鱼类=像大黄鱼和比目鱼这样的白肉鱼通常具有清淡的味道和柔软的质地。这些白肉鱼的热量比像三文鱼和鲭鱼这样的油性鱼类低。烹饪食用127克比目鱼可以获得109千卡的热量和19.3克的蛋白质。鱼类通常是大脑和心脏健康的重要Omega-3脂肪酸如DHA和EPA的良好来源，因此建议经常食用。

低脂肪牛排=一想到牛排，容易联想到高脂肪的食物，但只要选择低脂部位就可以了。首先，去脂的牛肉牛筋肉85克含有172千卡和23.5克蛋白质。甚至还富含维生素B3。这一量可以满足每日推荐蛋白质摄入量的40%。

去壳鸡胸肉=由于鸡胸肉几乎是纯粹的肌肉块，因此蛋白质比例非常高，脂肪和碳水化合物几乎没有。每100克含有23克蛋白质，热量较低，为100千卡，容易获取，方便食用，还含有必需氨基酸。此外，还可以摄取到保护我们身体免受感染的硒的每日推荐量的49%。

蛋清=一个鸡蛋的蛋清含有15卡路里和3~4克蛋白质。然而，蛋黄中的蛋白质大约为2~3克，与蛋清相似，但热量高达70千卡，远高于蛋清。此外，蛋清还能促进消化激素的生成，有助于整体的生长和发育。据《美国心脏协会（American Heart Association）》建议，每天食用一个鸡蛋或两个蛋清是比较好的。

低脂或无脂牛奶=早餐常喝的牛奶。可以作为儿童零食、加入咖啡或多种方式食用。一杯2%低脂牛奶含有122千卡，无脂牛奶一杯提供84千卡。两者都含有8克蛋白质。牛奶以钙和维生素D闻名，但也提供锌、支持视力的维生素A、钾等必需营养素。

豆类=被认为富含蛋白质的豆子。豆类包括豌豆、扁豆等多种类型。由于高蛋白含量，是寻找肉类之外蛋白质的绝佳替代品。豆类富含纤维、维生素B和钾等必需营养素。一杯黑豆含有218千卡和14.5克蛋白质。此外，还含有16.6克纤维，满足每日纤维素推荐量的59%。纤维有助于降低胆固醇、控制血糖和调节体重，因此摄入非常重要。