"Thực phẩm giàu protein, ít calo"... ăn để giảm cân và tăng cơ bắp

Thực phẩm giàu protein, ít calo, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe

Nếu tiêu thụ 1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, có thể giúp giảm mất cơ và xương bất kể tuổi tác.

Để cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn, việc tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất tốt. Trong số đó, để duy trì sức khỏe, việc tiêu thụ thực phẩm ít calo, giàu protein có thể giúp kiểm soát cân nặng và phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm mất cơ và xương bất kể tuổi tác.

Dựa trên dữ liệu của tạp chí sức khỏe Mỹ Health, giới thiệu các loại thực phẩm động vật và thực vật nổi tiếng với lượng calo thấp và hàm lượng protein cao.

Các loại cá trắng như cá trắm và cá bơn thường có vị nhẹ và kết cấu mềm mại. Những loại cá trắng này có lượng calo thấp hơn so với các loại cá béo như cá hồi và cá thu. Khi chế biến 127g cá bơn, bạn có thể nhận được 109 kcal và 19,3g protein. Cá thường là nguồn cung cấp tốt các axit béo omega-3 như DHA và EPA, rất quan trọng cho sức khỏe não bộ và tim mạch, vì vậy nên thường xuyên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống.

Thịt bò nạc ít mỡ = Khi nghĩ về thịt bò nạc ít mỡ, dễ dàng không nghĩ đến thực phẩm ít mỡ. Tuy nhiên, chỉ cần chọn đúng phần thịt ít mỡ là được. Trước tiên, 85g thịt bò nạc đã loại bỏ mỡ có chứa 172 kcal và 23,5g protein. Thậm chí còn giàu vitamin B3. Đây là lượng có thể đáp ứng 40% lượng khuyến nghị hàng ngày của protein.

Thịt ức gà đã bỏ vỏ = Thịt ức gà gần như là một khối cơ thuần túy, vì vậy tỷ lệ protein rất cao và ít chất béo hoặc carbohydrate. Hàm lượng protein trong 100g là 23g, lượng calo thấp chỉ khoảng 100kcal, dễ tìm, dễ ăn và còn chứa các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, còn cung cấp tới 49% lượng selenium hàng ngày cần thiết để bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.

Lòng trắng trứng = 1 quả trứng lòng trắng chứa 15 calo và 3~4g protein. Tuy nhiên, lòng đỏ có khoảng 2~3g protein tương tự như lòng trắng nhưng calo lên tới 70kcal, cao hơn nhiều so với lòng trắng. Ngoài ra, lòng trắng trứng còn giúp tạo ra hormone tiêu hóa và hỗ trợ sự phát triển và trưởng thành chung. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), tốt nhất là mỗi ngày nên ăn 1 quả trứng hoặc 2 lòng trắng trứng.

Sữa ít béo hoặc không béo = thường được chọn làm bữa sáng. Có thể dùng làm đồ ăn nhẹ cho trẻ em, pha vào cà phê hoặc tiêu thụ đa dạng. Một cốc sữa ít béo 2% chứa 122 kcal, còn một cốc sữa không béo cung cấp 84 kcal. Cả hai đều chứa 8g protein. Sữa nổi tiếng với hàm lượng canxi và vitamin D, nhưng còn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như kẽm, vitamin A hỗ trợ thị lực, và kali.

Các loại đậu= Được biết đến là nguồn cung cấp protein phong phú, các loại đậu bao gồm đậu xanh, đậu lăng và nhiều loại khác nhau. Với hàm lượng protein cao, chúng là một lựa chọn tuyệt vời để tìm kiếm protein ngoài thịt. Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, vitamin B, kali và các dưỡng chất thiết yếu khác. Một cốc đậu đen chứa 218 kcal và 14,5g protein. Ngoài ra, còn có 16,6g chất xơ, đáp ứng 59% lượng chất xơ hàng ngày khuyến nghị. Chất xơ giúp giảm cholesterol trong cơ thể, kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh cân nặng, do đó việc tiêu thụ là rất quan trọng.