每天一万步很有魅力……但与时间投入相比，最高效率是“○○”

秋天到了。户外活动的绝佳季节。散步是任何人都能轻松进行的运动。大多数人都会抽出宝贵的时间去做。‘获得最大效果的最佳步数’是多少呢。

第一个浮现在脑海的数字只有一天。这是全球最常见的目标之一。但科学家们建议不要过于执着于这个目标。在多项研究中，为了找到提供健康益处的最有效步数，普遍提出的数字是☆ 7000步到8000步之间。

 

“每日一万步”成为步行运动者理想目标的说法，普遍认为源于1965年日本一家企业推出的计步器的营销策略。据说，取“万”字的简称“万”与人们行走的样子相似，因此宣传每天走一万步可以变得更健康。这没有科学依据。

 

这个数字已经成为“全球标准”。之后出现的许多健身追踪器（活动量测量器）都以此为基本目标。充实的感觉和易于记忆的数字让人们也将其视为具有吸引力的目标。

一万步并不是一个轻松的数字。通常需要投入大约一个半小时。

 

近年来，关于步数与健康关系的研究不断活跃。许多研究证明，专注于心血管疾病死亡风险时，大部分益处可以在约7000步内看到。

去年公布了一些不同视角的研究结果。

被称为“显著降低早死风险的首个科学证据”，由西班牙格拉纳达大学牵头的国际研究提出了8000步。考虑到人类的平均步长（男性76厘米，女性67厘米），走8000步大约相当于每天行走约6.4公里。

 

在美国心脏病学会杂志（Journal of the American College of Cardiology）发表的论文中，研究人员发现根据步行速度存在额外的益处，并且比起慢速行走，快速行走更为有益。

 

根据同一年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项Meta分析，为了“显著”降低所有原因引起的死亡率，所需的最少步数为每天3867步。

 

两项研究共同显示，为了改善健康，走得越多越好，但从某一时刻起效率会大大降低。

 

进行相关研究的该领域专家埃洛·阿吉拉博士（美国阿拉巴马大学运动科学系教授）在接受《英国独立报》采访时表示：“如果你想获得投资时间的最大回报，那么在已经走了8000步之后，你已经获得了大部分收益，之后的收益微乎其微或逐渐增加。”

 

世界卫生组织（WHO）建议每周进行大约150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动，这相当于每天走7000到8000步。

 

阿贵阿尔博士强调说：“‘一万步’这个目标已经广泛传播，而且多走路总比少走路好，所以没有害处”，但也强调应根据个人情况设定适合的目标。

 

他解释说：“对于每天步行4000到5000步的人来说，建议他们每天走一万步会将他们的活动量翻倍，可能会引发问题或降低动力。相反，逐步增加每日活动量，最终以每天步行超过8000步为目标，会更为合适。”

如果你每天已经步行超过一万步，可能不需要再增加这个数字。如果你有时间并且想增强体力，可以结合其他高强度运动以获得额外的益处。例如，提高有氧运动能力的跑步，或者增强肌肉和骨密度的力量训练等。

 

但如果整天坐在桌子前难以抽出时间活动，通过步行增加活动量并改善久坐的习惯可能是一个好方法。如果逐步增加步数，达到每天8000步，就可以享受到所谓的“性价比”最高的效果。

 

朴海植 东亚日报记者 pistols@donga.com

.........

我们习惯于完成挑战或每天走一万步，研究表明

据说走7000步到8000步是有效的。

担心没有达到一万步的人们

请您放心走路会更好。