Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày rất hấp dẫn nhưng hiệu quả tối ưu so với thời gian đầu tư là '○○' hơn.

Mùa thu đã đến. Đây là mùa lý tưởng để hoạt động ngoài trời. Đi bộ là môn thể thao dễ tiếp cận nhất đối với bất kỳ ai. Hầu hết mọi người đều dành thời gian quý báu để tập luyện. Vậy, số bước chân tối ưu để đạt được hiệu quả cao nhất là bao nhiêu?

Số đầu tiên xuất hiện trong đầu tôi là hơn một ngày. Đây là một trong những mục tiêu phổ biến nhất trên toàn thế giới. Tuy nhiên, các nhà khoa học khuyên không nên quá cố chấp với mục tiêu này. Trong nhiều nghiên cứu nhằm tìm ra số bước đi hiệu quả nhất mang lại lợi ích cho sức khỏe, các số liệu chung đều đề xuất trong khoảng từ 7000 bước đến 8000 bước.

 

‘Một ngày đi 10.000 bước’ trở thành mục tiêu lý tưởng cho những người tập đi bộ bắt nguồn từ chiến lược tiếp thị của một công ty Nhật Bản vào năm 1965, khi họ tạo ra máy đếm bước chân. Người ta tin rằng chữ ‘万’ (mười nghìn), viết tắt của ‘일만 만’, trông giống hình dáng của một người đang đi bộ, và họ đã quảng cáo rằng đi 10.000 bước mỗi ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không có cơ sở khoa học nào cho điều này.

 

Con số này đã trở thành 'Tiêu chuẩn toàn cầu'. Sau đó, nhiều thiết bị theo dõi thể dục (máy đo hoạt động) xuất hiện và đề xuất mục tiêu cơ bản này. Cảm giác đầy đặn và con số dễ nhớ khiến mọi người cũng dễ dàng chấp nhận như một mục tiêu hấp dẫn.

Mục tiêu 10.000 bước chân không phải là một con số dễ dàng để xem nhẹ. Thường thì bạn cần dành khoảng 1 giờ 30 phút để hoàn thành nó.

 

Trong những năm gần đây, đã có nhiều nghiên cứu tích cực phân tích mối quan hệ giữa số bước chân và sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, khi tập trung vào nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, khoảng 7000 bước chân là mức có thể mang lại hầu hết lợi ích.

Kết quả nghiên cứu với góc nhìn hơi khác đã được công bố vào năm ngoái.

Bằng chứng khoa học đầu tiên về việc đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm, do một nghiên cứu quốc tế do Đại học Granada ở Tây Ban Nha dẫn đầu đã đề xuất 8.000 bước. Khi xem xét chiều dài bước trung bình của con người (nam 76cm, nữ 67cm), việc đi 8.000 bước tương đương với việc di chuyển khoảng 6,4 km mỗi ngày.

 

Trong bài báo được công bố trên Tạp chí Hội Tim mạch Hoa Kỳ (Journal of the American College of Cardiology), các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có lợi ích bổ sung tùy thuộc vào tốc độ đi bộ, và đi bộ nhanh hơn sẽ tốt hơn so với đi chậm.

 

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Tim mạch phòng ngừa châu Âu trong cùng năm, số bước tối thiểu cần thiết để giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân một cách "đáng kể" là 3.867 bước mỗi ngày.

 

Hai nghiên cứu đều cho thấy rằng đi bộ nhiều hơn sẽ tốt cho việc cải thiện sức khỏe, nhưng từ một thời điểm nào đó, hiệu quả sẽ giảm đáng kể.

 

Tiến sĩ Elo Aguira, chuyên gia trong lĩnh vực này và là giáo sư Khoa học Thể thao tại Đại học Alabama, Hoa Kỳ, đã nói với tờ The Independent của Anh rằng: "Nếu bạn muốn nhận được lợi ích tối ưu so với thời gian đã bỏ ra, thì đã đạt được hầu hết lợi ích từ 8.000 bước, và sau đó chỉ còn lại những lợi ích nhỏ hoặc dần dần."

 

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị khoảng 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần, điều này tương đương với khoảng 7000 đến 8000 bước chân mỗi ngày.

 

Tiến sĩ Akiar đã nhấn mạnh rằng mục tiêu đi bộ 10.000 bước đã phổ biến rộng rãi và đi nhiều hơn luôn tốt hơn đi ít hơn, vì vậy không có gì là có hại, nhưng cũng cần thiết để đặt ra mục tiêu phù hợp với từng cá nhân.

 

Anh ấy giải thích rằng việc khuyên người đi bộ hàng ngày từ 4000 đến 5000 bước đi bộ một ngày để tăng gấp đôi lượng hoạt động của họ có thể gây ra vấn đề hoặc giảm động lực. Thay vào đó, nên tăng dần lượng hoạt động hàng ngày và cuối cùng đặt mục tiêu đi bộ hơn 8000 bước mỗi ngày.

Nếu bạn đã đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày, có thể không cần phải tăng con số này nữa. Nếu bạn có thời gian và muốn nâng cao thể lực hơn nữa, bạn có thể kết hợp các bài tập cường độ cao khác để nhận thêm lợi ích. Ví dụ, chạy bộ để nâng cao khả năng aerobic hoặc tập luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp và tăng cường mật độ xương.

 

Tuy nhiên, nếu bạn dành cả ngày để ngồi tại bàn và khó có thời gian để vận động, thì việc đi bộ để tăng cường hoạt động và cải thiện thói quen sống ngồi có thể là một phương pháp tốt. Nếu bạn từng bước tăng số bước chân và đạt 8.000 bước mỗi ngày, bạn có thể tận hưởng được lợi ích tối đa về hiệu quả chi phí.

 

Phác Hệ Thức, phóng viên của Động Đa.com pistols@donga.com

.........

Chúng tôi quen thuộc với việc thực hiện thử thách hoặc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, theo nghiên cứu.

Nó được cho là hiệu quả khi đi từ 7000 bước đến 8000 bước.

Những người lo lắng vì chưa đủ mười nghìn bước

Bạn cứ yên tâm đi bộ sẽ tốt thôi.