Camminare 10.000 passi al giorno è affascinante, ma l'efficienza migliore rispetto al tempo investito è '○○'

È autunno. La stagione perfetta per attività all'aperto. Camminare è l'esercizio più facile da accessibile a chiunque. La maggior parte delle persone dedica del tempo prezioso a farlo. Qual è il numero ottimale di passi per ottenere i massimi benefici?

Il numero che viene in mente per primo è solo un giorno. Questo è uno degli obiettivi più comuni a livello mondiale. Tuttavia, gli scienziati consigliano di non fissarsi troppo su questo obiettivo. In numerosi studi condotti per trovare il numero di passi più efficace per offrire benefici alla salute, si è generalmente indicato un intervallo tra 7000 e 8000 passi.

 

È comunemente accettato che l'obiettivo ideale per le persone che praticano camminate quotidiane di 10.000 passi sia nato dalla strategia di marketing di un'azienda giapponese nel 1965, che ha prodotto un contapassi chiamato "Manpo-kei". Si dice che abbiano promosso l'idea che camminare 10.000 passi al giorno renda le persone più sane, basandosi sul fatto che il carattere cinese "万" (man), abbreviazione di "manpo" (10.000 passi), assomiglia alla figura di una persona che cammina. Tuttavia, non ci sono basi scientifiche a supporto di questa affermazione.

 

Questa cifra è diventata lo standard globale. Molti tracker di fitness (misuratori di attività) che sono apparsi successivamente hanno proposto questo come obiettivo di base. La sensazione di pienezza e il numero facile da ricordare hanno reso questa meta attraente anche per le persone.

Il cammino di 10.000 passi non è un dato da sottovalutare. Di solito richiede circa 1 ora e 30 minuti di impegno.

 

Negli ultimi anni sono stati condotti numerosi studi sull'analisi della correlazione tra il numero di passi e la salute. Focalizzandosi sul rischio di morte per malattie cardiovascolari, molti studi hanno dimostrato che circa 7000 passi sono sufficienti per ottenere la maggior parte dei benefici.

Lo scorso anno sono stati pubblicati i risultati di uno studio con una prospettiva leggermente diversa.

"Le prime evidenze scientifiche su quanto bisogna camminare al giorno per ridurre significativamente il rischio di morte precoce" sono state presentate in uno studio internazionale guidato dall'Università di Granada in Spagna, che ha indicato 8000 passi. Considerando la lunghezza media del passo umano (76 cm per gli uomini, 67 cm per le donne), camminare 8000 passi equivale a percorrere circa 6,4 km al giorno.

 

Gli autori dello studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology hanno scoperto che ci sono benefici aggiuntivi in base alla velocità di camminata e che è meglio camminare più velocemente piuttosto che più lentamente.

 

Secondo una meta-analisi pubblicata sulla rivista European Journal of Preventive Cardiology nello stesso anno, il numero minimo di passi necessari al giorno per ridurre in modo 'significativo' il tasso di mortalità per tutte le cause è risultato essere 3867 passi.

 

Entrambe le ricerche mostrano che, per migliorare la salute, è meglio camminare molto, ma a un certo punto l'efficienza diminuisce significativamente.

 

Il dottor Elo Aguiar, esperto nel campo e professore di scienze motorie presso l'Università dell'Alabama negli Stati Uniti, che ha condotto ricerche correlate, ha detto al The Independent: "Se si desidera il massimo beneficio rispetto al tempo investito, si è già ottenuto la maggior parte dei vantaggi con circa 8.000 passi, e dopo di ciò i benefici sono minimi o graduali."

 

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda circa 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa alla settimana, equivalenti a circa 7000-8000 passi al giorno.

 

Il dottor Aggiard ha sottolineato che, anche se l'obiettivo di camminare diecimila passi è molto diffuso e che camminare di più è sempre meglio che camminare di meno, è importante stabilire obiettivi adeguati alle singole situazioni.

 

Consigliare a una persona che normalmente cammina tra 4000 e 5000 passi al giorno di fare diecimila passi può causare problemi o ridurre la motivazione, poiché raddoppia il suo livello di attività. Invece, è meglio aumentare gradualmente l'attività quotidiana, puntando infine a camminare più di 8000 passi al giorno, ha spiegato.

Se già cammini più di diecimila passi al giorno, potrebbe non essere necessario aumentare ulteriormente questa cifra. Se hai tempo e desideri migliorare ulteriormente la tua forma fisica, puoi praticare altri esercizi ad alta intensità per ottenere benefici aggiuntivi. Ad esempio, la corsa per migliorare la capacità aerobica o esercizi di forza per sviluppare i muscoli e aumentare la densità ossea.

 

Se passare tutto il giorno seduto alla scrivania rende difficile trovare il tempo per muoversi, aumentare l'attività attraverso la camminata e migliorare l'abitudine di vivere seduti può essere un buon metodo. Aumentando gradualmente il numero di passi e raggiungendo 8000 passi al giorno, si può godere del cosiddetto miglior rapporto qualità-prezzo.

 

박해식 giornalista di DongA.com pistols@donga.com

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Siamo abituati a svolgere sfide o a camminare mille passi, e secondo la ricerca

Si dice che camminare tra 7000 e 8000 passi sia efficace.

Coloro che sono preoccupati di non aver raggiunto i diecimila passi

Spero che possa camminare con tranquillità.