「一日一万歩」魅力的だけど…時間投資に対する最高の効率は「○○」より

秋です。屋外活動に最適な季節です。散歩は誰でも最も簡単に取り組める運動です。ほとんどの人が貴重な時間を割いて行うでしょう。『最も効果的な最大の効果を得られる最適な歩数』はどれくらいでしょうか。

最初に思い浮かぶ数字は一日たったの一歩です。これは世界的に最も一般的な目標の一つです。しかし、科学者たちはこの目標に固執しないようにアドバイスしています。健康効果をもたらす最も効率的な歩数を見つけるために行われた複数の研究で共通して示された数字は☆7000歩から8000歩の範囲です。

 

「一万歩」がウォーキング運動をする人々の理想的な目標となったのは、1965年に日本のある企業が作った万歩計のマーケティング戦略に由来するとされているのが定説である。万（まん）の略字である「万」字が人が歩く姿に似ている点に着目し、一日一万歩を歩けば健康になると宣伝したという。科学的な根拠はない。

 

この数値は「グローバルスタンダード」になった。その後登場した多くのフィットネストラッカー（活動量計）はこれを基本的な目標として提示した。満ちた感じと覚えやすい数字のため、人々も魅力的な目標として受け入れた。

万歩は気軽に見積もれる数値ではない。通常、1時間30分程度の時間を投資する必要がある。

 

近年、歩数と健康の関係を分析した研究が盛んに行われている。心血管疾患による死亡リスクに焦点を当てると、約7000歩でほとんどの利益が得られることが多くの研究で証明されている。

昨年、少し異なる視点の研究結果が公開された。

「早期死亡リスクを大幅に減らすには1日にどれくらい歩く必要があるかについての最初の科学的証拠」として、スペインのグラナダ大学が主導した国際研究で8000歩が提案された。人間の平均歩幅（男性76cm、女性67cm）を考慮すると、8000歩を歩くことは1日に約6.4kmを移動することに相当する。

 

アメリカ心臓病学会誌（Journal of the American College of Cardiology）に掲載された論文で、研究者たちは歩く速度によって追加の利点があり、遅く歩くよりも速く歩く方が良いことを明らかにしました。

 

同じ年に欧州予防心臓病学ジャーナル（European Journal of Preventive Cardiology）に掲載されたメタ分析によると、すべての原因による死亡率を「有意に」減少させるために必要な最小歩数は1日あたり3867歩であることが示された。

 

二つの研究が共通して示しているのは、健康改善のためにはたくさん歩くほど良いが、ある時点から効率が大きく低下するという点である。

 

この分野の専門家であるエロ・アギュラ博士（アラバマ大学運動科学科教授）は、「投資した時間に対して最適な利益を望むなら、すでに8000歩でほとんどの利益を得ており、それ以降はわずかまたは漸進的な利益しかない」とイギリスのインデペンデント紙に語った。

 

世界保健機関（WHO）は、週に約150分の中強度の身体活動または75分の高強度の身体活動を推奨しており、これは1日あたり7000〜8000歩に相当します。

 

アギアール博士は、「万歩計という目標が広まっており、より多く歩くことは少なく歩くことより常に良いので害はない」と述べつつも、個人に応じた適切な目標を設定する必要があると強調した。

 

日常的に4000〜5000歩を歩く人に一日一万歩を勧めることは、その人の活動量を倍に増やすことになるため、問題を引き起こす可能性や動機付けが低下する可能性があります。代わりに、毎日の活動量を徐々に増やし、最終的に一日8000歩以上歩くことを目標にするのが良いと彼は説明しました。

すでに1日に1万歩以上歩いている場合、この数値をさらに増やす必要はないかもしれません。時間があり、体力をさらに向上させたい場合は、他の高強度の運動を併用して追加の効果を得ることができます。例えば、有酸素運動能力を高めるためのランニングや、筋肉を増やし骨密度を強化するための筋力トレーニングなどがあります。

 

しかし、一日中机に座っていて動く時間を作るのが難しい場合は、歩くことで活動量を増やし、座って生活する習慣を改善することが良い方法となる。少しずつ歩数を増やして一日に8000歩を達成すれば、いわゆる最高の「コストパフォーマンス」を享受できる。

 

パク・ヘシク 東亜ドットコム記者 pistols@donga.com

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私たちはチャレンジを実行したり、一万歩歩くことに慣れて歩いていますが、研究によると

7000歩〜8000歩が効果的だそうです。

歩数が10,000歩に達しなかったことを心配している方々

安心して歩いてくださいね。