每天一萬步很有魅力……但與時間投入相比，最高效率是「○○」

秋天到了。是戶外活動的最佳季節。散步是任何人都能輕鬆進行的運動。大多數人都會抽出寶貴的時間來做。什麼樣的步數能獲得“最大效果”的最佳步數呢。

首先浮現在腦海的數字只有一天而已。這是全球最常見的目標之一。但科學家建議不要過於執著於這個目標。為了找出最有效提供健康益處的步數，進行的多項研究普遍提出的數值在☆7000步到8000步之間。

 

「一天一萬步」成為步行運動者理想目標的說法，普遍認為源自1965年日本某公司推出的步數計的行銷策略。該公司以「萬」字的縮寫「万」與人行走的樣子相似為靈感，宣傳每天走一萬步可以變得更健康。這並沒有科學依據。

 

這個數值已成為「全球標準」。之後出現的許多健身追蹤器（活動量測量器）都以此為基本目標。充實的感覺和易於記憶的數字讓人們也將其視為具有吸引力的目標。

一萬步並不是輕易可以達成的數據。通常需要投入大約一個半小時。

 

近幾年來，對步數與健康之間的相關性進行了積極的研究。許多研究證明，專注於心血管疾病的死亡風險時，大多數益處可以在約7000步內看到。

去年公布了一些不同角度的研究結果。

被稱為「大幅降低早逝風險的首個科學證據」，由西班牙格拉納達大學主導的國際研究提出了每天步行8000步的建議。考慮到人類的平均步幅（男性76公分，女性67公分），走8000步大約相當於每天行走約6.4公里。

 

在美國心臟病學會期刊（Journal of the American College of Cardiology）發表的論文中，研究人員發現根據步行速度有額外的益處，並且比起慢走，快走更為有利。

 

根據同一年在歐洲預防心臟病學雜誌（European Journal of Preventive Cardiology）發表的綜合分析，為了“顯著”降低所有原因引起的死亡率，所需的每日最少步數為3867步。

 

兩項研究共同顯示，為了改善健康，走得越多越好，但從某個時點開始效率會大大降低。

 

進行相關研究的該領域專家埃洛·阿吉拉博士（美國阿拉巴馬大學運動科學系教授）在《獨立報》上表示：“如果你想獲得投資時間的最大回報，那麼你已經在8000步時獲得了大部分的益處，之後的收益微乎其微或逐漸增加。”

 

世界衛生組織（WHO）建議每週進行約150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的高強度身體活動，這相當於每天走7000到8000步。

 

阿圭亞爾博士指出：「『一萬步』這個目標已經廣為流傳，而且走得越多越好，總比少走要好，因此沒有害處」，但他也強調應根據個人情況設定適合的目標。

 

他解釋說：「對於平時步行4000到5000步的人來說，建議一天走一萬步，等於將其活動量翻倍，可能會引發問題或降低動力。相反地，逐步增加每日活動量，最終以每天走超過8000步為目標，會更為合適。」

如果你已經每天步行超過一萬步，可能不需要再增加這個數值。如果你有時間並且想要增強體力，可以搭配其他高強度運動以獲得額外的好處。例如，提高有氧運動能力的跑步，或是增強肌肉和骨密度的力量訓練等。

 

但如果整天坐在桌前難以抽出時間活動，透過步行增加活動量並改善久坐的習慣可能是個不錯的方法。如果逐步增加步數，達到每天8000步，就能享受到所謂的最佳「性價比」。

 

朴海植 東亞日報記者 pistols@donga.com

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我們習慣於完成挑戰或步行一萬步，根據研究結果

7000步到8000步被認為是有效的。

擔心未能完成一萬步的人們

請放心走路會比較好。