走路姿势只需“稍微”改变一下……就能调节血糖，提高血管弹性！

步行是一项对健康有很多益处的运动。稍微改变一下步行方式，你就能获得更大的健康益处。

 

速度稍快一些……有益于血糖和血管健康

 

即使步行时间相同，步行速度越快效率越高。走路速度快的人更能控制血糖。肌肉是处理葡萄糖最多的器官，甚至被称为血糖储存中心；因此，肌肉量越多，步幅自然越大，走路速度也越快。据说，走路快的人肌肉发达，正因为肌肉多，他们的血糖才能得到很好的控制。

 

如果一个人肌肉力量不足，却想走得很快，那该怎么办？无论肌肉量如何，以 3-5 公里/小时的速度行走比以低于 3 公里/小时的速度行走可降低 15% 的患糖尿病风险。伦敦帝国理工学院的一项研究发现，以每小时5至6公里的速度快走可降低24%的糖尿病风险，而以每小时6公里以上的速度快走则可降低高达39%的风险。努力快走可以提高心肺耐力，并增强肌肉的数量和质量。这意味着，即使你目前肌肉量相对较少，快走也能增加你的肌肉质量，从而让你享受到各种健康益处。

加快步行速度可以增加氧气消耗和糖代谢，从而改善血液循环，有益于血管健康。儿茶酚胺类激素（可升高血压）水平下降，血管内皮细胞功能被激活，血管弹性增加。纽约州立大学布法罗分校的一项研究发现，步行速度较快的人群患高血压的风险比步行速度较慢的人群低11%至21%。

 

经常散步并增加步幅是有益的。

 

如果一个天生行动迟缓的人一夜之间开始快速行走，就有受伤的风险。在能够快走之前，你需要努力增加步行的频率。一旦你习惯了步行，就可以通过交替进行来调整你的步伐，例如“快速步行1分钟，同时摆动手臂和腿，然后以正常速度步行1分钟”或“快速步行3分钟，然后以正常速度步行3分钟”。去做吧。然后，随着肌肉逐渐增强，快走就会变得轻松自如。

 

加大步幅也是一种方法。即使只是比平时走路时步幅增加约10厘米，也能显著刺激肌肉。随着大腿和骨盆稳定肌群的增强，血糖控制将得到改善。这不仅能带来健康益处，还有助于降低心血管疾病和死亡率。然而，由于步幅增大时需要保持平衡，骨盆肌肉力量较弱的人可能会出现重心偏移，增加跌倒的风险。走路时，应目视前方，保持站姿挺拔，自然摆动双臂，并按脚跟着地、脚掌着地、脚尖着地的顺序迈步。

 

老年人应该先从室内运动开始。

 

老年人需要格外注意。特别是老年糖尿病患者，由于肌肉量可能已经显著减少且平衡能力下降，快速行走可能会加重心肺系统和肌肉骨骼系统的负担，或增加跌倒的风险。在这种情况下，建议先在安全的室内环境中，通过循序渐进地进行力量训练（例如深蹲和平板支撑）来增强肌肉力量。即使您习惯步行且能够立即快速行走，也务必避免上坡，并在步行后通过拉伸、按摩和充分休息来让肌肉得到恢复。

 

 

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即使是现在在步行道上跑步的人也是如此

增长了很多。

 

或许是因为风变得更冷了。

当时也有很多人在步行。

 

如果你能走快一点，

这对血糖控制很有帮助。