光是改變走路方式，就能控制血糖水平，增強血管彈性！

步行對健康有許多好處，即使稍微改變一下步行方式，也能帶來更大的健康益處。

 

速度稍快一些…有益於血糖和血管健康

 

即使步行時間相同，加速步行速度也更有效率。走路速度越快，血糖控制越好。肌肉是處理葡萄糖最多的器官，因此也被稱為血糖儲存庫。肌肉量越大，步幅自然就越大，走路速度就越快。走路快的人往往肌肉量較多，而這反過來又有助於控制他們的血糖。

 

如果一個人肌肉量很少，卻想走得很快，那又該如何呢？無論肌肉量如何，與步行速度低於 3 公里/小時相比，步行速度稍快（3 至 5 公里/小時）可降低糖尿病的風險 15%。倫敦帝國學院的研究發現，以5-6公里/小時的速度快走可降低24%的糖尿病風險，而以6公里/小時或更快的速度快走則可降低39%的風險。努力快走可以提高心肺耐力、肌肉量和肌肉量。即使您目前的肌肉量有限，快走也能增加肌肉量，從而帶來多種健康益處。

隨著步行速度的增加，氧氣消耗量和糖代謝也會增加，進而改善血液循環，對血管健康有益。升高血壓的兒茶酚胺激素水平下降，血管內皮功能被激活，血管彈性增加。紐約州立大學布法羅分校的一項研究發現，快走者罹患高血壓的風險比慢走者低11%至21%。

 

經常走路並加快步伐是有益的。

 

如果原本走路緩慢的人一夜之間開始快速行走，就有受傷的風險。在開始快走之前，你需要努力增加步行的頻率。一旦你習慣了步行，就可以調整你的步速，例如快走一分鐘，然後以正常速度走一分鐘；或者快走三分鐘，然後以正常速度走三分鐘。然後，隨著肌肉逐漸鍛煉，快走也會變得更輕鬆。

 

加大步幅也是一種方法。即使步幅比平常走路寬10厘米，也能顯著刺激肌肉。這可以增強大腿和骨盆的穩定肌群，有助於調節血糖水平。這不僅能改善健康，還能降低心血管疾病和死亡的風險。然而，步幅加大時，必須保持平衡。骨盆肌肉力量較弱的人可能會出現重心波動，增加跌倒的風險。走路時，目視前方，保持身體挺直，自然擺動雙臂，邁步時腳跟、腳掌、腳尖依序落地。

 

老年人應該先從室內運動開始。

 

老年人應格外謹慎。尤其是患有糖尿病的老年患者，往往已經出現明顯的肌肉萎縮和平衡能力下降。因此，快走可能會加重他們的心肺和肌肉骨骼系統的負擔，增加跌倒的風險。在這種情況下，建議在安全的室內環境中，透過進行深蹲、平板支撐等肌力訓練，逐步增強肌肉力量。即使您已經習慣步行，並且開始嘗試快走，也應避免上坡。之後，務必進行充分的伸展、按摩和休息，讓肌肉恢復。

 

 

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最近，有人在步道上跑步。

它長大了不少。

 

或許是因為風變得更冷了。

有很多行人。

 

如果你能走得快一點，

它或許對血糖有幫助。