歩く方法「少しだけ」変えても…血糖コントロールされ、血管にはハリが！

歩くことは健康にいろいろよい動きである。歩く方法を少しだけ動かすと、より大きな健康効果を得ることができる。

 

少し早く…血糖・血管健康に有利

 

同じ時間を歩いても、より速いスピードで歩くのが効率的です。ペースが速い人ほど血糖制御に有利である。筋肉は血糖デポと呼ばれるほどブドウ糖を最も多く処理する器官であるが、筋肉量が多いと自然に歩く歩幅が大きくなり、速く歩く傾向を見せる。足が早い人々を見たら筋肉が多く、筋肉が多いので血糖もよく調節されたという。

 

筋肉は少ないが早く歩こうと努力する人はどうだろうか。筋肉量にかかわらず時速3km未満で歩く時より時速3～5kmに少し早く歩くと糖尿病のリスクが15%低下するはロンドンインペリアルカレッジの研究結果がある。時速５～６ｋｍで早く歩いた時は糖尿病リスクが２４％、時速６ｋｍ以上で警報するように歩けば糖尿病リスクが３９％も低くなった。早く歩こうとする努力をすると、心肺持久力が向上し、筋肉の量と質も改善される効果を得ることができる。たとえ今は筋肉が多少少なくても早く歩いてみると筋肉量が増えるだろうし、それでは様々な健康効果を享受できるという意味だ。

歩く速度が速くなると酸素消費量と糖を代謝する量が多くなり、血液の循環がよくなり、血管の健康にも良い。 。血圧を高めるカテコールアミンホルモンが減少し、血管内皮細胞機能が活性化され、血管弾性度が高くなる。歩く速度が速いグループがそうでないグループより高血圧発症のリスクが11～21%低かったという米国ニューヨーク州立大学バッファローキャンパスの研究結果がある。

 

よく歩いて、ストライドを増やすといい

 

もともと歩くのが遅い人が一日の朝早く歩くという怪我の危険がある。早く歩く前に、少しでも頻繁に歩こうとする努力が必要だ。歩くことに慣れた後は、「手足を振り回して歩く1分後、元の速度で歩く1分」や「速く歩く3分後、元の速度で歩く3分」のように速度を調節する。その後、徐々に筋肉が鍛えられ、すぐに歩くのが快適になる。

 

歩幅を広げるのも方法だ。普段歩く時より10cm程度だけ歩幅を広げても筋肉が大きな刺激を受ける。太ももと骨盤安定化筋肉が鍛えられ、血糖コントロールに有利になる。これは改善だけでなく、心血管疾患や死亡率の減少にも役立つ。ただし、ストライドが広がるときに体の中心をつかみながら歩かなければならないが、骨盤筋肉が弱い人は重心が出入りし、転倒の危険が大きくなることがある。歩くときは、視線は正面を見て、体はしっかりと立てて、腕は自然に振り、足はかかとから足の裏、そして踵の順に踏みながら歩く。

 

高齢者は屋内運動から

 

高齢者は注意しなければならない。特に高齢の糖尿病患者はすでに筋肉量が大幅に減少しており、バランス感覚も落ちている可能性が高いため、速く歩くことが心肺機関・筋骨格系に無理を与えたり、転倒のリスクを高めることができる。この時はスクワット、フランクのような筋力運動を安全な室内で少しずつ行い、筋肉の抵抗性から育てればよい。歩くのが慣れてすぐにすぐに歩くことをしても傾斜したところは避け、歩いた後はストレッチ・マッサージ・十分な休息を通じて筋肉が回復する時間を与えることも重要だ。

 

 

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最近散歩道に走っている人も

たくさん増えました。

 

風が冷たくなるから

歩く人も多かったです。

 

少し速い歩きができれば、

血糖に役立ちます。