为什么要往后走呢……减重还能改善大脑吗？

倒退行走并不是一种全新的运动。物理治疗师将其作为康复运动手段，运动教练则将其作为交叉训练的方法。也有不少人在倒退行走时摔倒受伤的案例被报道，包括手腕骨折、脑震荡等。然而，关注倒退行走优点的人也不少，甚至比其缺点更受关注。

 

根据美国健康媒体“健康线”的报道，向后走（倒退行走）可以增强特定肌肉（股四头肌）。这是一种很好的力量训练运动。此外，对膝盖疼痛严重的人、脑卒中和腰痛患者等也有良好的治疗效果。向后走时需要注意神经，因此有助于提高专注力和改善认知功能。

 

儿科心脏专科医生、美国纽约斯托尼布鲁克儿童医院的彼得·莫雷利博士（心脏专科医生）表示：“倒退行走是一种混合运动和交叉训练。与向前行走相比，它具有不同的积极方面。”走路对增强肌肉力量、心肺耐力与健康、改善姿势、平衡、协调能力、缓解腰部和膝盖疼痛、提高行动能力、心理健康、专注力和认知能力以及体能都有积极的影响。

 

美国认证健身教练（CPT）兼相关网站（ThisIsWhyImFit.com）创始人迈克·朱洛姆表示：“通过后退行走来强化股四头肌，可以增强腿部整体力量，特别对正在康复某些类型膝盖损伤的人非常有帮助。”他还说：“小腿和脚踝的肌肉也会变得更强壮，腹肌和腰部等‘核心肌肉’的平衡也有助于保持身体直立。”

 

以非常缓慢的速度，挺直腰背，目光稍微朝前方的姿势较为理想

 

根据2019年的系统性文献回顾和Meta分析结果，向后行走可能是改善跌倒风险较高人群平衡的有效手段。☆ 定期进行向后行走可以扩大膝盖、臀部和脚踝的运动范围。向后行走使这些关节以不同于平时的方式运动，有助于放松和拉伸周围的肌肉和肌腱。特别是在下坡时，能减轻膝盖所承受的压力。还能减轻腰椎（腰椎）所受的压力，从而缓解腰部疼痛。

 

根据之前的研究（2019年，针对70人）结果，进行6周后退行走的人比前行走的人膝盖疼痛减轻得更多，股四头肌也有所改善。针对有腰痛（非特异性慢性腰痛）的男性患者的研究（2020年）显示，后退行走具有非常好的治疗效果。

 

在一项小规模研究（2021年）中，20名中风患者在4周内每周3次、每天30分钟在跑步机上进行倒走运动。结果显示，步行速度加快，心肺健康改善，平衡感增强。另一项研究（2016年，涉及33人）显示，普通人在4周内每周进行5次、每次20分钟的跑步机倒走训练，可以提高平衡感和步态调节能力。

 

避免有头晕、行走不便或平衡感下降的人以及帕金森病患者

 

줄롬 공인개인트레이너(CPT)表示：“向后走时，无法看到前方的路。需要更强的平衡感和协调能力。”他解释说：“身体会挑战保持稳定性，促使你挺直腰背以保持平衡。随着时间的推移，这也有助于正确纠正姿势。”这种效果对长时间坐着工作、姿势不良的人也有帮助。一旦开始向后走，就必须密切关注自己的动作。因此，有研究（2019年）表明，这可以提高专注力，并有助于改善短期记忆等认知功能。

 

后退行走是每个人都应谨慎进行的。通常是安全的。但有头晕、身体不适、患有帕金森病或平衡感有问题的人，应该事先咨询医生。特别是为了确保安全，应选择合适的空间进行后退行走，轻松开始，缓慢行走，并始终保持良好的姿势。建议寻找人少且开阔的空旷空间。使用跑步机时，可以调节带速，选择能降低与他人或物体碰撞风险的“自驱式跑步机”。☆后退行走每周3次，每次5~10分钟，或每周5次，每次15~20分钟较为适宜。在没有坡度的跑步机上以非常低的速度开始较好。应挺直腰背，不要过度向后仰或前倾。抬头，视线应略微向前。

 

金英涉记者 (edwdkim@kormedi.com)

 

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当我们散步或登山时

你们应该看过很多后退走路的人。

我也在下坡路时用拐杖向后抓住

我曾经多次下去过。

我不知道哪里好，只是在下来时

我可以不用用力就下来，所以我下来啦

有很多优点。