Pourquoi marcher en arrière... cela permet-il de perdre du poids et d'améliorer le cerveau ?

Marcher en arrière n'est pas une activité totalement nouvelle. Les physiothérapeutes l'ont utilisée comme moyen d'exercice de réadaptation, et les entraîneurs sportifs comme méthode d'entraînement croisé. Il y a eu plusieurs cas de personnes tombant en marchant en arrière et se blessant. Des fractures du poignet, des commotions cérébrales, etc., ont été rapportées. Cependant, beaucoup portent plus d'attention aux avantages de la marche en arrière qu'à ses inconvénients.

 

Selon le média de santé américain 'Healthline', la marche en arrière (Retro walking) renforce certains muscles (quadriceps). C'est excellent pour renforcer la force musculaire. De plus, elle offre de bons effets thérapeutiques pour les personnes souffrant de douleurs au genou, d'AVC ou de lombalgie. Marcher en arrière nécessite de la concentration, ce qui aide à améliorer la vigilance et les fonctions cognitives.

 

Le pédiatre cardiologue et Dr Peter Morelli, spécialiste en cardiologie pédiatrique à l'hôpital pour enfants Stony Brook à New York, a déclaré : « Marcher en arrière est une forme d'exercice mixte et d'entraînement croisé. Il présente des aspects positifs différents de la marche en avant. » La marche en arrière a un effet bénéfique sur la force musculaire, la santé cardiovasculaire, la posture, l'équilibre, la coordination, la réduction des douleurs au dos et aux genoux, la mobilité, la santé mentale, la concentration, les capacités cognitives et l'endurance.

 

Mike Zulrom, entraîneur personnel certifié aux États-Unis (CPT) et fondateur du site associé (ThisIsWhyImFit.com), a déclaré : « Renforcer le quadriceps en marchant en arrière peut renforcer la force globale des jambes et être particulièrement bénéfique pour les personnes en récupération de certains types de blessures au genou. » Il a expliqué : « Les muscles des mollets et des chevilles deviennent également plus forts, et les muscles du tronc, comme les abdominaux et le dos, aident à équilibrer le corps et à le maintenir droit. »

 

Il est souhaitable de se tenir à une vitesse très lente, le dos droit, le regard légèrement dirigé vers l'avant.

 

Selon les résultats d'une revue systématique de la littérature et d'une méta-analyse (2019), marcher en arrière peut être un bon moyen de rétablir l'équilibre chez les personnes à risque de chute.☆ En marchant régulièrement en arrière, l'amplitude de mouvement des genoux, des hanches et des chevilles s'élargit. La marche en arrière fait bouger ces articulations de manière différente de d'habitude. Elle aide à relâcher et à étirer les muscles et les tendons environnants. En particulier, elle réduit la pression exercée sur les genoux lors de la marche en descente. Elle diminue également la pression sur la colonne lombaire (lombaire), ce qui peut réduire les douleurs dorsales.

 

Selon une étude précédente (2019, portant sur 70 personnes), ceux qui ont pratiqué la marche en arrière pendant 6 semaines ont constaté une réduction beaucoup plus importante de la douleur au genou par rapport à ceux qui ont marché en avant, ainsi qu'une amélioration du quadriceps. Une étude (2020) menée sur des patients masculins souffrant de lombalgie (douleur lombaire chronique non spécifique) a révélé que la marche en arrière produisait des effets thérapeutiques très bénéfiques.

 

Les résultats d'une petite étude (2021) ont montré que 20 patients ayant subi un AVC ont effectué une marche en marche arrière sur un tapis roulant pendant 30 minutes par jour, 3 jours par semaine, pendant 4 semaines. En conséquence, leur vitesse de marche s'est accélérée, leur santé cardiovasculaire s'est améliorée et leur sens de l'équilibre s'est renforcé. Selon une autre étude (2016, impliquant 33 personnes), il a été constaté que des personnes non malades qui pratiquaient la marche arrière sur un tapis roulant 20 minutes, 5 fois par semaine, pendant 4 semaines, amélioraient leur sens de l'équilibre et leur capacité à contrôler leur démarche.

 

Il faut éviter les personnes souffrant de vertiges, ayant des difficultés à marcher ou ayant une perte d'équilibre, ainsi que les patients atteints de la maladie de Parkinson.

 

Le formateur agréé en entraînement personnel (CPT) de Julrom a déclaré : « En marchant en arrière, on ne peut pas voir le chemin. Cela nécessite beaucoup plus de sens de l'équilibre et de coordination. » Il a expliqué : « Le corps est mis au défi pour maintenir la stabilité. On incite à redresser la taille pour conserver l'équilibre. Avec le temps, cela aide également à corriger la posture de manière appropriée. » Ces effets peuvent également bénéficier aux personnes qui travaillent longtemps assises et adoptent une posture voûtée. Lorsqu'on commence à marcher en arrière, il faut faire très attention à ses mouvements. C'est pourquoi cela peut améliorer la concentration et aider les fonctions cognitives telles que la mémoire à court terme, selon une étude de 2019.

 

Marcher en arrière est une activité que tout le monde doit pratiquer avec prudence. En général, c'est sûr. Cependant, les personnes souffrant de vertiges, ayant des difficultés à marcher, atteintes de la maladie de Parkinson ou ayant des problèmes d'équilibre doivent consulter leur médecin au préalable. En particulier, pour assurer la sécurité, il est important de choisir un espace approprié pour marcher en arrière, de commencer doucement, de marcher lentement et de maintenir une bonne posture en permanence. Il est conseillé de rechercher un espace vide et dégagé, sans foule. Lors de l'utilisation d'un tapis de course, il est préférable d'utiliser un tapis à entraînement automatique qui permet de régler la vitesse de la bande, réduisant ainsi le risque de heurter d'autres personnes ou des objets. ☆Il est recommandé de marcher en arrière trois fois par semaine, pendant 5 à 10 minutes par séance, ou cinq fois par semaine, pendant 15 à 20 minutes par jour. Il est préférable de commencer à une vitesse très faible sur un tapis de course sans inclinaison. Il faut garder le dos droit, sans se pencher trop en arrière ni se courber en avant. La tête doit être levée, le regard légèrement vers l'avant.

 

Journaliste Kim Young-seop (edwdkim@kormedi.com).

 

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Lorsque nous faisons une promenade ou une randonnée

Vous avez dû voir beaucoup de personnes marcher en arrière.

Je tiens également la canne en arrière lorsque je descends une pente.

Il y en a eu beaucoup qui sont descendus.

Je ne sais pas où c'est bien, mais en descendant

Je suis descendu parce que je pouvais descendre en relâchant la pression.

Il y a beaucoup de points positifs.