Perché si cammina all'indietro... si perde peso e si migliora anche il cervello?

Camminare all'indietro non è un esercizio completamente nuovo. I fisioterapisti lo hanno utilizzato come metodo di riabilitazione, mentre gli allenatori di fitness come metodo di cross training. Ci sono stati anche casi di persone che sono cadute e si sono ferite mentre camminavano all'indietro. Sono stati segnalati casi di fratture del polso, commozioni cerebrali e altri infortuni. Tuttavia, molte persone sono più interessate ai vantaggi che agli svantaggi del camminare all'indietro.

 

Secondo il media sanitario statunitense 'Healthline', camminare all'indietro (retro walking) rafforza determinati muscoli (quadricipite femorale). È ottimo come esercizio di rafforzamento muscolare. Inoltre, produce buoni effetti terapeutici per persone con dolore al ginocchio grave, ictus o mal di schiena. Camminare all'indietro richiede attenzione, quindi aiuta a migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive.

 

Il pediatra cardiologo e dottore Peter Morelli, specialista in cardiologia pediatrica presso il Stony Brook Children's Hospital di New York, ha affermato: "Camminare all'indietro è una forma di esercizio misto e allenamento incrociato. Ha aspetti positivi diversi rispetto alla camminata in avanti." Camminare influisce positivamente sulla forza muscolare, sulla resistenza cardiovascolare, sulla salute, sulla postura, sull'equilibrio, sulla coordinazione, sul sollievo dal dolore alla schiena e alle ginocchia, sulla mobilità, sulla salute mentale, sulla concentrazione, sulle capacità cognitive e sul miglioramento della resistenza.

 

Mike Zulom, allenatore certificato negli Stati Uniti (CPT) e fondatore del sito correlato (ThisIsWhyImFit.com), ha affermato: "Rinforzare il muscolo quadricipite attraverso il cammino all'indietro può rafforzare complessivamente la forza delle gambe e può essere particolarmente utile per le persone in fase di recupero da determinati tipi di lesioni al ginocchio". Ha spiegato: "Anche i muscoli dei polpacci e delle caviglie diventano più forti, e i muscoli del core come gli addominali e la schiena aiutano a mantenere l'equilibrio e a mantenere il corpo eretto".

 

È auspicabile mantenere una postura molto lenta, con la schiena dritta e lo sguardo leggermente rivolto in avanti.

 

Secondo i risultati di una revisione sistematica della letteratura e di una meta-analisi (2019), camminare all'indietro può essere un buon metodo per migliorare l'equilibrio delle persone ad alto rischio di caduta.☆ Camminare all'indietro regolarmente aumenta l'ampiezza del movimento di ginocchia, anche e caviglie. Camminare all'indietro fa muovere queste articolazioni in modo diverso dal solito. Aiuta a rilassare e allungare i muscoli e i tendini circostanti. In particolare, durante la camminata in discesa, riduce la pressione sulle ginocchia. Riduce anche la pressione sulla colonna lombare (vertebre lombari), contribuendo a diminuire il dolore alla schiena.

 

I risultati di uno studio precedente (2019, su 70 persone) mostrano che coloro che hanno camminato all'indietro per 6 settimane hanno ridotto molto di più il dolore al ginocchio rispetto a quelli che hanno camminato in avanti, e hanno mostrato un miglioramento nel muscolo quadricipite femorale. Uno studio condotto su pazienti maschi con dolore lombare (dolore lombare cronico non specifico) (2020) ha rivelato che camminare all'indietro produceva effetti terapeutici molto positivi.

 

Risultati di uno studio su piccola scala (2021) hanno mostrato che 20 pazienti colpiti da ictus hanno praticato camminata all'indietro sul tapis roulant per 30 minuti al giorno, 3 volte a settimana, per 4 settimane. Di conseguenza, la loro velocità di camminata è aumentata, la salute cardiovascolare è migliorata e la percezione dell'equilibrio è stata rafforzata. Un altro studio (2016, su 33 soggetti) ha evidenziato che le persone comuni che praticano camminata all'indietro sul tapis roulant per 20 minuti, 5 volte a settimana, per 4 settimane, migliorano la percezione dell'equilibrio e la capacità di controllare il passo.

 

Deve evitare persone con vertigini, difficoltà a camminare o problemi di equilibrio, così come pazienti affetti da Parkinson.

 

Il allenatore certificato di ginnastica (CPT) di Julrom ha affermato: "Se si cammina all'indietro, non si può vedere la strada. È molto più necessario avere un senso di equilibrio e coordinazione." Ha spiegato: "Il corpo sfida a mantenere la stabilità. Si induce a mantenere la schiena dritta per conservare l'equilibrio. Col tempo, aiuta anche a correggere correttamente la postura." Questi effetti possono essere utili anche per le persone che lavorano sedute a lungo e assumono posture curve. Quando si inizia a camminare all'indietro, bisogna prestare molta attenzione ai propri movimenti. Per questo motivo, si può migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive come la memoria a breve termine, secondo uno studio del 2019.

 

Camminare all'indietro è un'attività che chiunque può fare con cautela. Generalmente è sicuro. Tuttavia, le persone che soffrono di vertigini, che trovano scomodo camminare fisicamente, che hanno il morbo di Parkinson o problemi di equilibrio devono consultare il proprio medico in anticipo. Per garantire la sicurezza, è importante scegliere uno spazio adeguato per camminare all'indietro, iniziare leggermente, camminare lentamente e mantenere una buona postura costantemente. È preferibile trovare uno spazio vuoto e aperto, senza folla. Quando si utilizza il tapis roulant, è meglio optare per un modello con velocità regolabile e che riduce il rischio di urti con altre persone o oggetti, come il tapis roulant autoguidato. ☆Camminare all'indietro è consigliato tre volte a settimana, per circa 5-10 minuti al giorno, o cinque volte a settimana, per circa 15-20 minuti al giorno. È preferibile iniziare a una velocità molto bassa su un tapis roulant senza pendenza. Mantenere la schiena dritta, evitando di inclinarsi troppo indietro o di piegarsi in avanti. Sollevare il capo e guardare leggermente in avanti.

 

Giornalista Kim Young-seop (edwdkim@kormedi.com).

 

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Quando facciamo una passeggiata o un'escursione

Avrete visto molte persone camminare all'indietro.

Anch'io, sulla discesa, afferro il bastone e vado all'indietro

Ho avuto molte occasioni di scendere.

Non so quale sia il migliore, ma quando scendo

Sono sceso perché potevo scendere senza sforzo.

Ci sono molti vantaggi.