"Sao lại đi lùi nhỉ"... Giảm cân và còn giúp não bộ tốt hơn nữa?

Đi bộ ngược không phải là một môn thể thao hoàn toàn mới. Các nhà vật lý trị liệu đã sử dụng nó như một phương pháp tập luyện phục hồi chức năng, còn các huấn luyện viên thể thao thì dùng nó như một phương pháp tập luyện chéo. Đã có nhiều trường hợp người bị ngã và bị thương khi đi bộ ngược, như gãy cổ tay, chấn thương sọ não. Tuy nhiên, không ít người quan tâm nhiều hơn đến lợi ích của việc đi bộ ngược hơn là những nhược điểm của nó.

 

Theo trang sức khỏe của Mỹ 'Healthline', đi bộ lùi (Retro walking) giúp củng cố các cơ nhất định (cơ tứ đầu đùi). Đây là bài tập tăng cường sức mạnh rất tốt. Ngoài ra, nó còn mang lại hiệu quả điều trị tốt cho những người bị đau đầu gối nặng, bệnh nhân đột quỵ hoặc đau lưng. Khi đi bộ lùi, cần chú ý đến thần kinh, điều này giúp tăng cường khả năng tập trung và cải thiện chức năng nhận thức.

 

Chuyên gia tim mạch nhi khoa và bác sĩ Peter Morelli tại Bệnh viện Nhi Stony Brook ở New York, Hoa Kỳ, nói rằng "Đi bộ lùi là một loại hoạt động phối hợp và tập luyện chéo. Nó có những mặt tích cực khác với đi bộ tiến về phía trước." Đi bộ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, thể lực tim phổi, sức khỏe, tư thế, cân bằng, khả năng phối hợp, giảm đau lưng và đầu gối, khả năng di chuyển, sức khỏe tinh thần, khả năng tập trung và nhận thức, cũng như nâng cao thể lực.

 

Mike Zulrom, người sáng lập và điều hành trang web liên quan (ThisIsWhyImFit.com), là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Mỹ (CPT), đã nói rằng "Việc đi bộ lùi để tăng cường cơ tứ đầu đùi sẽ làm tăng sức mạnh của chân một cách toàn diện và đặc biệt có thể giúp ích lớn cho những người đang hồi phục sau các chấn thương đầu gối nhất định." Ông còn giải thích rằng "Các cơ bắp của bắp chân và mắt cá chân cũng trở nên khỏe mạnh hơn, và các cơ trung tâm như cơ bụng và lưng cũng giúp giữ thăng bằng và giữ cho cơ thể thẳng đứng."

 

Tư thế tốt là đi chậm, giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước một chút.

 

Kết quả của một cuộc tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp (năm 2019) cho thấy đi bộ lùi có thể là một phương pháp tốt để cải thiện cân bằng cho những người có nguy cơ ngã.☆ Đi bộ lùi đều đặn giúp mở rộng phạm vi vận động của đầu gối, hông và mắt cá chân. Đi bộ lùi làm cho các khớp này di chuyển theo cách khác so với bình thường. Nó giúp làm lỏng các cơ xung quanh và gân, hỗ trợ kéo dài chúng. Đặc biệt, khi đi trên đường dốc xuống, đi bộ lùi giảm áp lực tác động lên đầu gối. Nó cũng giảm áp lực lên cột sống thắt lưng (lưng dưới), giúp giảm đau lưng.

 

Kết quả của nghiên cứu trước đây (năm 2019, với 70 người tham gia) cho thấy những người đi bộ lùi trong 6 tuần giảm đau đầu gối nhiều hơn nhiều so với những người đi bộ tiến về phía trước, và cơ tứ đầu đùi cũng được cải thiện rõ rệt. Trong một nghiên cứu năm 2020 về bệnh nhân nam bị đau lưng mãn tính không đặc hiệu, đi bộ lùi đã cho thấy hiệu quả điều trị rất tốt.

 

Kết quả nghiên cứu quy mô nhỏ (năm 2021) cho thấy 20 bệnh nhân bị đột quỵ đã thực hiện bài tập đi bộ lùi trên máy chạy bộ 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút trong 4 tuần. Kết quả là tốc độ đi bộ nhanh hơn, sức khỏe tim mạch cải thiện và khả năng cân bằng được nâng cao. Theo một nghiên cứu khác (năm 2016, với 33 người tham gia), nếu người bình thường đi bộ lùi trên máy chạy bộ 20 phút mỗi ngày 5 lần mỗi tuần trong 4 tuần, khả năng cân bằng và điều chỉnh bước đi sẽ được cải thiện.

 

Bạn nên tránh những người bị chóng mặt, khó đi lại hoặc mất cảm giác cân bằng cũng như bệnh nhân Parkinson.

 

Chuyên gia đào tạo chính thức của 줄롬 (CPT) nói rằng "Đi lùi thì không thể nhìn thấy đường đi. Cần nhiều hơn cảm giác cân bằng và khả năng phối hợp." Ông giải thích rằng "Cơ thể sẽ thử thách để duy trì sự ổn định. Khuyến khích giữ thẳng lưng để duy trì cân bằng. Theo thời gian, điều này cũng giúp điều chỉnh tư thế đúng đắn." Hiệu quả này có thể giúp những người làm việc trong thời gian dài ngồi và có tư thế gập ghềnh. Khi bắt đầu đi lùi, bạn phải chú ý cẩn thận đến từng động tác của mình. Vì lý do này, khả năng tập trung sẽ tăng lên, và có thể giúp cải thiện các chức năng nhận thức như trí nhớ ngắn hạn (kết quả nghiên cứu năm 2019).

 

Đi bộ lùi là hoạt động ai cũng cần cẩn thận. Thường thì an toàn. Tuy nhiên, những người bị chóng mặt, gặp khó khăn khi đi bộ về thể chất, mắc bệnh Parkinson hoặc gặp vấn đề về cảm giác cân bằng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Đặc biệt, để đảm bảo an toàn, cần chọn không gian phù hợp để đi bộ lùi, bắt đầu nhẹ nhàng, đi chậm và duy trì tư thế tốt liên tục. Nên tìm nơi trống trải, không đông đúc. Khi sử dụng máy chạy bộ, có thể điều chỉnh tốc độ băng chuyền, và nên chọn loại 'máy chạy bộ tự động' giúp giảm nguy cơ va chạm với người hoặc vật thể khác. ☆Đi bộ lùi phù hợp với khoảng 3 lần một tuần, mỗi lần 5-10 phút hoặc 5 lần một tuần, mỗi lần 15-20 phút. Nên bắt đầu với tốc độ rất chậm trên máy chạy bộ không dốc. Giữ lưng thẳng, không ngả quá về phía sau hoặc cúi quá về phía trước. Đầu ngẩng cao, ánh mắt hướng về phía trước một chút.

 

Phóng viên Kim Young-seop (edwdkim@kormedi.com).

 

.........

Khi chúng ta đi dạo hoặc leo núi

Bạn đã thấy nhiều người đi lùi chưa?

Tôi cũng giữ gậy và lùi lại khi đi xuống dốc

Tôi đã từng xuống nhiều lần.

Chỉ biết rằng không rõ nơi nào tốt, chỉ khi xuống dưới.

Tôi đã xuống được vì không cần dùng nhiều sức.

Có nhiều điểm tốt.