Pensé que caminaban hacia atrás... ¿Se dice que también ayuda a reducir peso y mejora el cerebro?

Caminar hacia atrás no es un ejercicio completamente nuevo. Los fisioterapeutas lo han utilizado como medio de rehabilitación, y los entrenadores deportivos como método de entrenamiento cruzado. También hay bastante gente que se ha caído y se ha lesionado al caminar hacia atrás. Se han reportado casos de fracturas en la muñeca, conmociones cerebrales, entre otros. Sin embargo, no son pocos los que muestran mayor interés en las ventajas del caminar hacia atrás que en sus desventajas.

 

Según la plataforma de salud de Estados Unidos, 'Healthline', caminar hacia atrás (retro walking) fortalece ciertos músculos (cuádriceps). Es bueno como ejercicio de fortalecimiento muscular. Además, tiene efectos terapéuticos beneficiosos para personas con dolor severo en las rodillas, pacientes con accidente cerebrovascular y dolor lumbar. Caminar hacia atrás requiere atención, por lo que ayuda a mejorar la concentración y las funciones cognitivas.

 

El especialista en cardiología pediátrica y Dr. Peter Morelli, cardiólogo del Hospital Infantil Stony Brook en Nueva York, EE. UU., dijo: "Caminar hacia atrás es una forma de ejercicio mixto y entrenamiento cruzado. Tiene aspectos positivos diferentes a caminar hacia adelante". Caminar tiene un impacto positivo en la fuerza muscular, la resistencia cardiorrespiratoria y la salud, la postura, el equilibrio, la coordinación, la mejora del dolor en la espalda y las rodillas, la movilidad, la salud mental, la concentración y las habilidades cognitivas, así como en el aumento de la resistencia.

 

Mike Zulom, entrenador certificado en Estados Unidos (CPT) y creador del sitio web relacionado (ThisIsWhyImFit.com), dijo: "Fortalecer los cuádriceps mediante caminar hacia atrás puede hacer que la fuerza de las piernas en general aumente y puede ser especialmente útil para las personas que están en proceso de recuperación de ciertos tipos de lesiones en la rodilla". Él explicó: "Los músculos de las pantorrillas y los tobillos también se fortalecen, y los músculos del núcleo, como los abdominales y la espalda, se equilibran, lo que ayuda a mantener el cuerpo erguido".

 

Es recomendable mantener una postura en la que se camine a una velocidad muy lenta, con la espalda recta y la mirada ligeramente hacia adelante.

 

Según los resultados de una revisión sistemática de la literatura y un metaanálisis (2019), caminar hacia atrás puede ser una buena estrategia para mejorar el equilibrio en personas con alto riesgo de caídas.☆ Caminar hacia atrás de manera regular amplía el rango de movimiento de las rodillas, caderas y tobillos. Caminar hacia atrás hace que estas articulaciones se muevan de una manera diferente a la habitual. Ayuda a relajar y estirar los músculos y tendones circundantes. Especialmente, al caminar por una pendiente descendente, reduce la presión sobre las rodillas. También disminuye la presión en las vértebras lumbares (lumbares), ayudando a reducir el dolor lumbar.

 

Los resultados de un estudio anterior (2019, con 70 participantes) muestran que las personas que caminaron hacia atrás durante 6 semanas experimentaron una reducción mucho mayor en el dolor de rodilla y una mejora en el cuádriceps en comparación con las que caminaron hacia adelante. Un estudio (2020) realizado con pacientes masculinos con dolor lumbar (dolor lumbar crónico no específico) reveló que caminar hacia atrás tiene un efecto terapéutico muy positivo.

 

Los resultados de un estudio a pequeña escala (2021) mostraron que 20 pacientes que sufrieron un accidente cerebrovascular realizaron caminatas hacia atrás en la cinta de correr durante 4 semanas, 3 días a la semana, 30 minutos al día. Como resultado, la velocidad de caminata aumentó, la salud cardiovascular mejoró y la sensación de equilibrio se fortaleció. Otro estudio (2016, con 33 participantes) encontró que las personas en general que caminaban hacia atrás en la cinta de correr durante 4 semanas, 5 veces por semana, 20 minutos cada vez, mejoraron su sentido del equilibrio y su capacidad para controlar su forma de caminar.

 

Se deben evitar las personas con mareo, dificultad para caminar o pérdida del sentido del equilibrio, así como los pacientes con enfermedad de Parkinson.

 

El entrenador certificado de Pilates (CPT) dijo: "Al caminar hacia atrás, no se puede ver el camino. Se necesita mucho más sentido del equilibrio y coordinación". Él explicó: "El cuerpo desafía a mantener la estabilidad. Se induce a mantener la espalda recta para conservar el equilibrio. Con el tiempo, también ayuda a corregir la postura correctamente". Estos efectos pueden ser útiles para personas que trabajan sentadas por largos períodos y adoptan una postura encorvada. Cuando comienzas a caminar hacia atrás, debes prestar mucha atención a tus movimientos. Por eso, hay resultados de investigaciones (2019) que indican que esto puede mejorar la concentración y funciones cognitivas como la memoria a corto plazo.

 

Caminar hacia atrás lo hace cualquiera con precaución. Generalmente es seguro. Sin embargo, las personas que sienten mareo, tienen molestias físicas al caminar, padecen Parkinson o tienen problemas de equilibrio deben consultar a su médico con anticipación. Para garantizar la seguridad, es especialmente importante elegir un espacio adecuado para caminar hacia atrás, comenzar suavemente, caminar lentamente y mantener una buena postura en todo momento. Es recomendable buscar un espacio abierto y sin mucha gente. Cuando se usa una cinta de correr, es mejor optar por una que tenga control de velocidad en la banda y que sea 'cinta de correr autopropulsada', lo que reduce el riesgo de chocar con otras personas o objetos. ☆Caminar hacia atrás es adecuado 3 veces por semana, durante 5 a 10 minutos al día, o 5 veces por semana, durante 15 a 20 minutos al día. Es recomendable comenzar en una cinta de correr sin inclinación a una velocidad muy baja. Mantener la espalda recta, sin inclinarse demasiado hacia atrás ni hacia adelante. Levantar la cabeza y mirar ligeramente hacia adelante.

 

Periodista Kim Young-seop (edwdkim@kormedi.com).

 

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Cuando damos paseos o hacemos senderismo

Muchos de ustedes habrán visto a las personas que caminan hacia atrás.

También en la bajada, sostengo el bastón y retrocedo.

He bajado muchas veces.

No sé qué lugar es bueno, solo cuando bajé.

Pude bajar sin esforzarme demasiado.

Tiene muchas ventajas.