なぜ後ろ向きに歩くのかと思ったら…体重も減り、脳も良くなるって？

後ろ向きに歩くことは全く新しい運動ではない。理学療法士はリハビリ運動の手段として、トレーニングコーチはクロストレーニング（交差訓練）の手段としてこれを活用してきた。後ろ向きに歩いて転倒し怪我をした人もかなりいる。手首の骨折や脳震盪などの事例が報告されている。しかし、後ろ向きに歩くことの欠点よりも長所により大きな関心を示す人も少なくない。

 

アメリカの健康メディア「ヘルスライン」によると、後ろ歩き（レトロウォーキング）は特定の筋肉（大腿四頭筋）を強化します。筋力強化運動に良いです。また、膝の痛みがひどい人や脳卒中・腰痛の患者などに良い治療効果をもたらします。後ろに歩くと神経を使うため、集中力を高め、認知機能の改善に役立ちます。

 

小児心臓専門医であり、アメリカ・ニューヨークのストーニーブルック小児病院のピーター・モレリー医師（心臓専門医）は、「後ろ歩きは混合運動と交差訓練の一種であり、前に歩くこととは異なる良い面がある」と述べた。歩くことは筋力、心肺体力と健康、姿勢、バランス、協調性、腰や膝の痛みの改善、移動性、精神健康、集中力および認知力、体力の向上に良い影響を与える。

 

アメリカ公認パーソナルトレーナー（CPT）兼関連サイト（ThisIsWhyImFit.com）の運営者マイク・ジュロームは、「後ろ歩きで大腿四頭筋を強化すると、脚の筋力が全体的に強化され、特定のタイプの膝の怪我から回復している人にとって特に役立つ」と述べた。彼は「ふくらはぎと足首の筋肉も強化され、腹筋や腰などの『コア筋肉』がバランスを取り、体をまっすぐに保つのにも良い」と説明した。

 

非常に低速で、背筋をまっすぐに伸ばし、視線は☆「少し」前方を向く姿勢が望ましい

 

体系的文献レビューとメタ分析の結果（2019年）によると、後ろ歩きは転倒リスクの高い人のバランスを改善する良い手段となり得る。☆定期的に後ろ歩きを行うことで、膝、腰、足首の可動範囲が広がる。後ろ歩きはこれらの関節を普段とは異なる方法で動かす。周囲の筋肉や腱を緩めてストレッチするのに役立つ。特に下り坂を歩くときは、膝にかかる圧力を軽減し、腰椎（腰の骨）にかかる圧力も低減して腰痛を和らげる。

 

以前の研究（2019年、70名対象）の結果によると、6週間後ろ向きに歩いた人は、前向きに歩いた人に比べて膝の痛みがはるかに減少し、大腿四頭筋の改善も見られた。腰痛（非特異的慢性腰痛）の男性患者を対象とした研究（2020年）では、後ろ向きに歩くことが非常に良い治療効果をもたらすことが明らかになった。

 

小規模な研究結果（2021年）では、脳卒中を起こした患者20人が4週間、週3日、1日30分ずつランニングマシンで後ろ歩きを行った。その結果、歩行速度が速くなり、心肺の健康が改善され、バランス感覚が向上した。別の研究（2016年、33人対象）の結果によると、一般人が4週間、毎週5回、20分ずつランニングマシンで後ろ歩きを行うと、バランス感覚と歩行調整能力が向上することが示された。

 

めまいがある人、歩行が不便な人、バランス感覚が低下している人、パーキンソン病の患者は避けてください

 

줄롬公認パーソナルトレーナー(CPT)は、「後ろ向きに歩くと進む道を見ることができない。バランス感覚と調整力がはるかに必要だ」と述べた。彼は、「体は安定性を維持しようと挑戦する。バランスを保つために腰をまっすぐにするよう促す。時間が経つにつれて姿勢を正しく矯正するのにも役立つ」と説明した。この効果は、長時間座って仕事をし、猫背の姿勢をとる人にも役立つ可能性がある。後ろ向きに歩き始めると、自分の動作に細心の注意を払わなければならない。そのため、集中力が高まり、短期記憶などの認知機能に役立つという研究結果（2019年）もある。

 

後ろ向きに歩くことは誰でも注意深く行うべきです。一般的に安全です。しかし、めまいがある場合や身体的に歩行が不便な場合、パーキンソン病を患っている場合、またはバランス感覚に問題がある場合は、事前に医師と相談してください。特に安全を確保するためには、後ろ向きに歩くのに適したスペースをよく選び、軽く始めて、ゆっくり歩き、良い姿勢を常に保つことが重要です。人が混雑していない広々とした空間を見つけるのが望ましいです。ランニングマシンを使用する場合は、ベルトの速度を調整できるものや、他の人や物にぶつかる危険を減らす「自動駆動式ランニングマシン」が良いでしょう。☆後ろ向きに歩くのは週3回、1回あたり5〜10分、または週5回、1回あたり15〜20分程度が適しています。傾斜のないランニングマシンで非常に低速から始めるのが望ましいです。腰をまっすぐに保ち、あまり後ろに倒したり前に傾けたりしないようにしてください。頭を上げて、視線はやや前方に向けるべきです。

 

キム・ヨンソプ記者 (edwdkim@kormedi.com)

 

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私たちが散歩や登山をするとき

後ろに歩いている方々をたくさん見たことがあるでしょう。

私も下り坂ではスティックを握って後ろに。

何度も降りたことがあります。

どこが良いかはわからないけれど、ただ降りるときに

力をあまり入れずに降りることができたので降りてきました

良い点がたくさんありますね。