為什麼要往後走呢……減重還能改善大腦嗎？

向後行走並不是一項全新的運動。物理治療師將其用作康復運動手段，運動教練則將其作為交叉訓練的方法。也有不少人在向後行走時跌倒受傷的案例，報導過腕骨骨折、腦震盪等事故。然而，關於向後行走的缺點，並不如其優點受到更多人的關注。

 

根據美國健康媒體《健康線》的報導，向後行走（Retro walking）可以強化特定肌肉（股四頭肌）。這是增強肌力的良好運動。此外，對於膝蓋疼痛嚴重的人、腦中風和腰痛患者等，也具有良好的治療效果。向後走路時需要注意神經，因此有助於提高專注力和改善認知功能。

 

兒童心臟專科醫師、美國紐約史東布魯克兒童醫院彼得莫雷利博士（心臟專科醫師）表示：「向後走是一種混合運動和交叉訓練。與向前走相比，具有不同的積極面向。」走路對於增強肌力、心肺耐力與健康、改善姿勢、平衡、協調能力、腰部和膝蓋的疼痛、移動能力、心理健康、專注力與認知能力，以及提升體能都具有良好的影響。

 

美國認證健身教練（CPT）兼相關網站（ThisIsWhyImFit.com）創辦人兼營運者麥克·朱洛姆表示：「透過後退行走來強化股四頭肌，能讓腿部肌力全面增強，對於正在康復某些類型膝蓋受傷的人尤其有幫助。」他解釋說：「小腿和腳踝的肌肉也會變得更強壯，腹肌和腰部等『核心肌群』的平衡也有助於身體保持直立。」

 

以非常緩慢的速度，挺直腰背，目光稍微朝前方的姿勢較為理想

 

根據2019年的系統性文獻回顧與Meta分析結果，向後行走可能是改善跌倒風險較高者平衡能力的有效方法。☆規律地進行向後行走可以擴展膝蓋、臀部和腳踝的運動範圍。向後行走使這些關節以不同於平常的方式運動，有助於放鬆並拉伸周圍的肌肉和肌腱。尤其是在下坡行走時，能降低膝蓋所承受的壓力。也能減少腰椎（腰椎）所受的壓力，從而減輕腰部疼痛。

 

根據之前的研究（2019年，對70人進行的研究）結果，進行了6周後退行走的人比前行走的人膝蓋疼痛減少得更多，股四頭肌也有所改善。針對患有腰痛（非特異性慢性腰痛）的男性患者的研究（2020年）顯示，後退行走具有非常良好的治療效果。

 

在2021年的小規模研究結果中，20名中風患者在4週內每週3天、每天30分鐘在跑步機上向後行走。結果顯示，他們的步行速度加快，心肺健康改善，平衡感提升。另一項2016年的研究（對象33人）結果顯示，普通人在4週內每週5次、每次20分鐘在跑步機上向後行走，平衡感和步態調節能力都得到了提升。

 

避免有頭暈、行走不便或平衡感下降的人以及帕金森病患者

 

줄롬 공인개인트레이너(CPT)는 "往後走時看不到前方的路。平衡感和協調能力需要更高的要求"。他說：「身體會挑戰保持穩定性。引導你挺直腰背以維持平衡。隨著時間推移，也有助於正確矯正姿勢。」這種效果對長時間坐著工作、姿勢駝背的人也有幫助。開始往後走時，必須密切注意自己的動作。因此，專注力會提高，並且有研究（2019年）指出，對短期記憶等認知功能也有幫助。

 

後退行走誰都應該小心謹慎地進行。一般來說是安全的。但如果有頭暈、身體不適、患有帕金森氏症或平衡感有問題的人，應事先與醫生商量。特別是為了確保安全，應選擇適合後退行走的空間，輕鬆開始，緩慢行走，並始終保持良好的姿勢。建議找一個人少且空曠的空地。使用跑步機時，可以調整帶速，並選擇能降低與他人或物品碰撞風險的“自動驅動式跑步機”。☆後退行走每週3次，每次5到10分鐘，或每週5次，每次約15到20分鐘較為適合。在沒有坡度的跑步機上，以非常低的速度開始較為理想。保持背部挺直，不要過度向後仰或前傾。抬頭，視線應稍微向前看。

 

金英燮記者 (edwdkim@kormedi.com)

 

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我們散步或登山時

你應該已經看到很多人往後走了。

我也在下坡路時抓著拐杖向後走

我曾經多次下來。

我不知道哪裡好，只是下來的時候

我可以不用太用力就能下來，所以就下來了

有很多優點呢。