如果担心在休假期间发胖？即使去玩也要遵守这“四个”原则

专业健身教练介绍了在旅行中保持体重的四种方法。

据美国纽约邮报于24日（当地时间）报道，来自迈阿密的专业健身教练兼拥有约27.3万粉丝的TikTok用户梅莉莎·拉特里（32岁）在旅行中也介绍了保持体重的方法。他说：“去年旅行时体重增加了6公斤，为了不再犯同样的错误，我在旅行中遵守四条规则。”接着梅莉莎说：“使用住宿的楼梯、即使只有10分钟也要运动、补充水分、做瑜伽。”她表示：“虽然这些很基本，但在旅行中常常无法坚持。”平时在饮食或运动方面都能很好地控制体重，但一旦出行或度假，饮食习惯和生活方式的改变可能会让人担心会发胖。在这种时候，不妨试试梅莉莎公开的四个秘诀。

▷爬楼梯=爬楼梯是一项消耗大量能量的运动，只有楼梯就可以随时随地进行，这是它的优点。养成使用楼梯的习惯不仅可以增加活动量，还能改善心肺功能和增强下肢肌肉力量。大腿肌肉得到锻炼后，减少对膝关节的压力，有助于预防关节炎。爬楼梯时消耗的热量几乎是平地行走的两倍，具有显著的减肥效果。通常每爬上一阶大约消耗0.15千卡，下来一阶大约消耗0.05千卡。以30分钟为例，平地行走大约消耗120千卡，而爬楼梯则大约消耗220千卡。因此，爬楼梯有助于预防肥胖，增强体力，并均衡锻炼下肢肌肉。

▷10分钟运动=梅莉莎在旅行中建议即使只有10分钟也要运动。她推荐了简单的运动，包括平板支撑和深蹲。平板支撑有助于增强臀部和腹部肌肉。趴在地上，弯曲肘部，将身体抬起。用双臂和脚支撑身体，脚尖向内收，靠近胫骨。保持肘部呈90度，头部和身体成一直线。深蹲是锻炼下半身肌肉的代表性运动。深蹲的方法如下：首先，双脚与肩同宽站立，脚尖略向外。然后，确保膝盖不超过脚尖，坐下直到大腿与地面平行。此时，保持背部挺直，核心稳定，以保持身体平衡并预防腰部受伤。之后，用脚后跟用力推地，感觉像是在站起来，重新站立。

▷补充水分=梅莉莎在旅行中每天喝超过2升的水。水进入身体后帮助新陈代谢。经常喝水可以促进体内废物的排出，且水本身的消化也会消耗热量，有减肥效果。尤其是在饭前喝水效果更佳。水充满胃部可以减少饥饿感，从而减少食量。在用餐前大约30分钟喝约500毫升的生水是适当的。平时适量摄取水分也有助于抑制食欲。喝水可以更容易管理“假饥饿”。即使吃过饭，如果想吃刺激性食物，也应视为假饥饿。这时喝一杯水可以减少对食物的渴望。

瑜伽练习=为了缓解旅行中积累的疲劳，稍微动一动总比不动好。这被称为“动态休息”。进行动态休息可以促进身体的血液循环，从而有效传递氧气到身体的各个部位，分解导致疲劳的乳酸、氨等物质。乳酸、氨是在过度使用肌肉时产生的物质，是疲劳和肌肉疼痛的主要原因。瑜伽作为典型的动态休息，可以增强柔韧性，塑造均衡的体型。通过训练各种体式，帮助身体正确站立，并调节自主神经，培养平衡感。