如果擔心在假期中會變胖嗎？即使去玩也要遵守這“四個”原則

專業健身教練介紹了在旅行中保持體重的四種方法。

根據美國媒體《紐約郵報》於24日（當地時間）報導，來自邁阿密的專業健身教練兼擁有約27萬3000名粉絲的TikTok創作者梅莉莎·拉特里（32歲）在旅途中也介紹了保持體重的方法。他說：「去年我在旅行時體重增加了6公斤，為了不再犯同樣的錯誤，我在旅行中遵守四條規則。」他接著說：「使用住宿的樓梯、即使只有10分鐘也要運動、補充水分、做瑜伽。」他表示：「這些都是基本的，但在旅行中常常無法做到。」平時在飲食或運動方面都能做好減肥，但一旦出門旅行或度假，飲食習慣或生活方式改變，可能會擔心會變胖。在這種情況下，不妨試試梅莉莎公開的四個秘訣。

▷爬樓梯的住宿=爬樓梯是一項消耗大量能量的運動，優點在於只要有樓梯，隨時隨地都可以進行。養成使用樓梯的習慣，不僅能增加活動量，還有助於改善心肺功能和加強下肢肌肉力量。大腿肌肉得到鍛煉，減少膝關節的負擔，有助於預防關節炎。爬樓梯時消耗的熱量幾乎是平地行走的兩倍，具有很好的減肥效果。通常爬一層樓大約消耗0.15千卡，下降一層約消耗0.05千卡。以30分鐘為基準，走平地約消耗120千卡，而爬樓梯則約消耗220千卡。因此，對於預防肥胖、增強體力以及均衡鍛煉下肢肌肉都非常有幫助。

▷10分鐘運動=梅莉莎在旅行中建議即使只有10分鐘也要運動。她選擇了簡單的運動，包括平板支撐和深蹲。平板支撐有助於加強臀部和腹部肌肉。趴在地板上，彎曲肘部，抬起身體。用雙臂和雙腳支撐身體，腳尖向內側收攏。保持肘部呈90度，頭部和身體成一直線。深蹲是鍛煉下半身肌肉的代表性運動。深蹲的方法如下：首先，雙腳與肩同寬站立，腳尖略向外。接著，確保膝蓋不超過腳尖，並蹲下直到大腿與地面平行。在此過程中，保持腰背挺直，維持身體的平衡，預防腰部受傷。然後，用腳跟用力推地，感覺像是要把大腿抬起來一樣，站起來即可。

▷水分攝取=梅莉莎在旅行中每天喝超過2升的水。水進入身體後有助於新陳代謝。經常喝水可以促進身體排出廢物，並且水本身的消化也會消耗熱量，有助於減肥。尤其是在用餐前喝水是很好的。水充滿胃部可以減少空腹感，從而減少食量。在用餐前約30分鐘喝約500毫升的生水是適當的。平時適當攝取水分也有助於抑制食欲。喝水可以幫助管理“假飢餓”。即使已經吃過飯，如果想吃刺激性食物，也應該視為假飢餓。這時喝一杯水可以減少對食物的渴望。

▷瑜伽：為了緩解旅行中積累的疲勞，稍微動一動比較好。這被稱為「動態休息」。進行動態休息時，身體的血液循環會變得更加活躍，從而有效傳遞氧氣到身體各處，並分解產生疲勞的乳酸、氨等物質。乳酸和氨是在過度使用肌肉時產生的物質，是疲勞和肌肉疼痛的主要原因。瑜伽作為典型的動態休息，不僅能增強柔韌性，還能塑造均衡的身材。通過練習各種姿勢，幫助身體保持正確姿勢，並調節自主神經，培養平衡感。