休暇中に太るのが心配なら？遊びに行っても「4つのこと」を守りましょう

専門のフィットネストレーナーが旅行中でも体重を維持する方法を4つ紹介しました。

2023年10月24日（現地時間）、アメリカのメディア「ニューヨークポスト」によると、アメリカ・マイアミ出身のプロフェッショナルトレーナーであり、約27万3000人のフォロワーを持つTikTokerのメリッサ・ラタリ（32歳）が、旅行中でも体重を維持する方法を紹介した。彼は「去年旅行中に6kg太ったので、二度と同じ過ちを繰り返さないために、旅行中に守るべき4つのルールがある」と語った。続けてメリッサは、「宿泊先の階段を利用すること、10分でも運動すること、水分を摂ること、ヨガをすることだ」と述べ、「基本的なことでも、旅行中に守れないことが多い」と話した。普段は食事や運動などでダイエットをうまく行っているが、旅行や休暇に出かけると、食べるものや生活習慣が変わるために太るのではと心配になることもある。そのようなときは、メリッサが公開した4つの秘訣を試してみよう。

▷宿泊施設の階段の上り方＝階段の上りはエネルギーを多く消費する運動であり、階段さえあればいつでもどこでも行えるのが利点です。階段を利用する習慣をつけることで活動量が増えるだけでなく、心肺機能の向上や下半身の筋力強化にも役立ちます。太ももの筋肉が鍛えられると膝関節への負担が軽減され、関節炎の予防にもつながります。階段を上るときは平地を歩くよりもほぼ2倍のカロリーを消費し、ダイエット効果が高いです。通常、階段を一段上がるのに約0.15kcalを消費し、一段下るのに約0.05kcalを消費します。30分間の運動では、平地を歩くと約120kcalを消費するのに対し、階段の上りは約220kcalを消費する効果があります。したがって、肥満予防に良く、体力増進や下半身の筋肉をバランスよく鍛えるのにも役立ちます。

▷10分間の運動=メリッサは旅行中でも10分の運動を勧めた。簡単にできる運動としてプランクとスクワットを選んだ。プランクはお尻と腹筋を強化するのに役立つ。床にうつ伏せになり、肘を曲げて体を持ち上げる。両腕と足で体を支え、つま先はすねの方に引き寄せる。肘は90度を保ち、頭と体は一直線になるようにする。スクワットは下半身の筋肉を鍛える代表的な運動だ。スクワットの方法は次の通り。まず足を肩幅に開いて立ち、つま先はやや外側を向くようにする。その後、膝がつま先より前に出ないようにし、太ももが地面と水平になるまでしゃがむ。このとき、腰と背中をまっすぐに保ち、中心軸を維持して上半身のバランスを取り、腰の怪我を防ぐ。次に、かかとで地面を押し出すようにして太ももに力を入れながら立ち上がる。

▷水分摂取＝メリサは旅行中に2リットル以上の水を飲む。水は体内に入り、代謝作用を助ける。水を頻繁に飲むと体内の老廃物がよく排出され、水自体を消化するのにエネルギーが消費されるため、ダイエット効果もある。特に、食事の前に水を飲むと良い。胃に水が満たされて空腹感が減り、食事量を減らすことができる。食事の30分前に生水を約500ml飲むのが適当だ。普段から適切に水を摂取することも食欲抑制に役立つ。水を飲むと「偽の空腹感」の管理がしやすくなる。食事をした後でも刺激的な食べ物を欲しがる場合、それは偽の空腹感とみなすべきだ。その時に一杯の水を飲むと、食べ物への欲求を減らすことができる。

▷ヨガをする＝旅行中にたまった疲れを解消するためには、少しずつでも動くことが良い。これを「動的（動的）休息」と呼ぶ。動的休息を取ると、体の血液循環が活発になり、それに伴い身体のあちこちに酸素がよく行き渡り、疲労を引き起こす乳酸やアンモニアなどの成分が効果的に分解される。乳酸やアンモニアは、筋肉を過度に使ったときに作られる物質で、疲労や筋肉痛の主な原因である。ヨガは代表的な動的休息であり、柔軟性を養い、バランスの取れた体型を作ることもできる。さまざまなポーズを練習しながら体を正しく整え、自律神経を調整してバランス感覚を養うことができる。