容易脱水的夏天……只在口渴时喝水就可以了吗？

低血压和休克的风险……每天应喝1.5到2升水

天气持续超过30度。此时身体会大量出汗。暴露在炽热的阳光下或运动时，不仅会出汗，还会因呼吸加快或皮肤蒸发而导致水分流失增加。

根据疾病管理局的资料显示，人体大约由60%到70%的水分组成。水在人体的血液、心脏、肝脏、肌肉、细胞等全身的结构和功能中起着作用。从医学角度来看，专家们普遍认为每天应摄入的水量约为体重（公斤）×30（毫升），成人每天应饮用1.5到2升水。

由于水分不足引起的症状称为脱水。症状包括口渴、尿量减少、疲劳、皮肤和黏膜干燥、肌力减弱、肌肉抽搐、头痛、头晕、血压下降、昏迷、休克等，表现因严重程度而异。

据学界研究，即使体内水分比平常少1%到2%，身体功能正常时也会感到口渴，这是身体逐渐缺水的信号。轻度脱水时，体重减少约3%到5%，尿量保持不变，但皮肤变得紧绷。当体重减少6%到9%，进入中度脱水，皮肤和黏膜变得干燥，尿量减少，血压下降，心跳加快。重度脱水时，体重减少超过10%，出现低血压和休克状态，几乎不排尿，意识下降，属于紧急情况。

碳酸饮料“NO”……绿茶、咖啡等含咖啡因饮料也应适量

因此，必须充分摄取水分，在夏季更应注意补充水分。世界卫生组织（WHO）建议成人每天摄入的水量不少于8杯（每杯200毫升）。这主要因为通过尿液排出的水量约为1.5升左右，除了尿液之外，通过汗液和呼吸等方式排出的水分也大约为1升左右。考虑到通过食物摄取的水分通常为1到1.2升，基本上需要在餐外补充超过1.5升的水分。

为了应对运动或热射病，水分流失增加时需要更多的水分。然而，摄取水分时，饮用含有大量添加物如糖、咖啡因、钠等的替代饮料并不理想。含有咖啡因的饮料如咖啡或绿茶具有强烈的利尿作用，过量饮用反而可能导致水分流失。碳酸饮料因含有大量糖分，热量较高，容易引起口渴加重，因此需要注意。在用餐时喝汤以补充水分，也可能带来摄入过多盐分或脂肪的反效果，应避免。

一旦进入慢性脱水状态，就会无法正确感受到口渴。因此，养成定期喝水的习惯，即使不觉得口渴也是最好的。随时少量喝水是防止水分不足和预防脱水的基本原则。

一次性大量饮水对心脏和肾脏有不良影响……应随时少量饮用

水分的种类很重要。凉爽的冷水吸收快，也有助于调节体温。当感到口渴或脱水症状时，加入少许盐的白开水或运动饮料比白开水更有助于缓解症状。

当口渴时，急促大量饮水容易给心脏或肾脏（肾脏）带来负担。过度的水分摄入会稀释血液中的钠，使体液（电解质）变稀，从而可能引发身体功能下降的现象。多喝水会增加排尿次数，患有肾脏疾病（肾病）的人应与医生商讨水分的摄入量和方法。

喝水后至少需要20分钟才能完全被身体吸收。感到口渴时喝的水虽然感觉凉爽，但不能立即调节血液或体液的浓度。

在户外活动或运动中，即使不觉得口渴，也建议每隔大约20分钟喝150至200毫升的水。