脱水になりやすい夏…喉が渇いたときだけ水を飲めばいいのか

低血圧やショックの危険も…1日に1.5〜2リットルの水を飲む必要があります

30度を超える天気が続いている。体からたくさん汗をかく時期だ。暑い日差しにさらされたり運動をしたりすると、汗だけでなく、激しい呼吸や皮膚の蒸発による水分損失も増える。

疾病管理庁の資料によると、人間の体は約60〜70％が水で構成されている。人体の血液、心臓、肝臓、筋肉、細胞など全身の構成と機能に水が作用している。医学的には、毎日体重（kg）×30（ml）程度、成人であれば1日に1.5〜2リットルの水を飲む必要があるというのが専門家の共通見解である。

水分不足によって引き起こされる症状は脱水症状です。症状には喉の渇き、尿量の減少、疲労、皮膚や粘膜の乾燥、筋力低下、筋肉のけいれん、頭痛、めまい、血圧低下、意識障害、ショック状態などがあり、重症度に応じてさまざまに現れます。

学界によると、体内の水分が普段より1〜2％不足しても、身体機能が正常であれば喉の渇きを感じることがあります。これは私たちの体に水分が徐々に不足しているサインです。軽度の脱水は体重が約3〜5％減少した状態で、尿量は維持されますが、肌は緊張します。体重が6〜9％減少し、中程度の脱水になると、肌や粘膜が乾燥し、尿量が減少し、血圧が下がり、心拍数が上昇します。重度の脱水は体重が10％以上減少した状態で、低血圧とショック状態に陥り、ほとんど尿が出なくなり、意識が低下する緊急事態を引き起こします。

清涼飲料「NO」…緑茶・コーヒーなどカフェイン含有飲料も「過ぎたるは及ばざるが如し」

したがって、十分な水分を摂取しなければならず、夏季には特に水分補給に注意を払う必要があります。世界保健機関（WHO）が推奨する成人の水分摂取量は、1日8杯（1杯200㎖）以上です。尿として排出される量は約1.5リットル程度であり、尿以外に汗や呼吸などで排出される量も約1リットル程度に達します。食事から摂取する水分の量が通常1〜1.2リットルであることを考えると、食事以外に1.5リットル以上の水分を基本的に補給する必要があります。

運動や熱中症対策のために水分損失が増えると、より多くの水分が必要です。しかし、水分補給のために水の代わりに砂糖、カフェイン、ナトリウムなどの添加物が多く含まれる代替飲料を多く摂取することは良くありません。コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲料は利尿作用が強いため、過剰に摂取すると逆に水分を奪われる結果を招くことがあります。炭酸飲料は過剰な糖分（砂糖など）によりカロリーが高く、かえって喉の渇きがひどくなるため注意が必要です。食事の際にスープを飲みながら水分を摂取しようとすることも、塩分や脂肪分を大量に摂取する逆効果を招く可能性があるため控えるべきです。

慢性脱水状態に入ると、喉の渇きを適切に感じられなくなる。そのため、喉が渇かなくても定期的に水を飲む習慣をつけることが最も良い。少量の水をこまめに飲むことは、水分不足を防ぎ、脱水症状を防ぐ基本的なルールである。

一度に大量の水を飲むと心臓や腎臓に悪影響を及ぼすため、こまめに少しずつ飲むことが大切です。

水分の種類が重要です。冷たい冷水は吸収が早く、体温調節にも役立ちます。喉の渇きや脱水症状を感じたときは、ただの水よりも少し塩を加えた水やスポーツドリンクの方が症状の改善に効果的です。

喉が渇いたときに大量の水を急いで飲むと、心臓や腎臓（腎臓）に負担をかけやすいです。この過剰な水分摂取は、血液中のナトリウムを希釈し、体液（電解質）を薄めてしまい、身体の機能低下を引き起こす可能性があります。たくさん水を飲むと排尿が頻繁になるため、腎疾患（腎臓病）がある人は、水分の摂取量や方法について医師と相談する必要があります。

水は飲んでから少なくとも20分経たないと体内に完全に吸収されません。喉の渇きを感じたときに飲む水は涼しい感じはありますが、すぐに血液や体液の濃度を調整することはできません。

屋外活動や運動中は喉が渇かなくても、約20分おきに150〜200mlの水を飲むことが望ましい。