预防老年骨折的三大生活习惯：预防骨质疏松的措施

◇ 日常生活中预防骨质疏松的方法

专家们建议，由于骨质疏松症的主要风险因素难以控制，因此需要通过合理的生活习惯管理来预防骨质疏松症。

此外，骨量在骨密度开始下降的35岁之前尽可能增加是非常重要的。介绍增加骨量和预防骨质疏松的习惯。

1) 提高骨密度的“钙、维生素D”摄入...应避免的食物

充分摄取骨骼的主要成分蛋白质和钙对提高骨密度非常重要。保持均衡营养的健康饮食习惯，每天喝两杯以上的牛奶是有帮助的。应避免过度节食。

成人每天需要摄入800毫克钙以保持骨骼健康。通过这些习惯，可以预防骨质疏松症并保持健康的骨骼。

咸食和过量的咖啡因摄入会增加体内钙的排出，因此应加以注意。酒精摄入会阻碍骨骼形成并妨碍钙的吸收，因此应避免。

维生素D对提高骨密度至关重要，但通过食物摄取往往不足。维生素D可以通过晒太阳生成，但如果难以进行户外活动，建议每天补充1000 IU的维生素D补充剂。

2) 儿童时期的运动对骨量增加有效，成年女性应在绝经前进行运动

运动对于增强肌肉力量和提高平衡感，预防跌倒非常有效。在青少年时期之前进行运动，可以期待比成人更大的骨量增加。在儿童时期，负重运动、跳绳、跳跃等有助于增加骨密度。

对于成年女性来说，在绝经前开始锻炼是有效的，绝经前后的锻炼效果有很大差异。

锻炼应考虑个人的运动能力和年龄。每周进行2到3次，每次大约1小时比较合适。

有氧运动包括快走、踏步机和骑自行车。运动前后通过拉伸或慢走放松身体非常重要。

建议进行阻力训练，如深蹲、哑铃胸肌锻炼、手臂肌肉锻炼和肩部肌肉锻炼。应避免像仰卧起坐那样弯曲脊柱向前的运动。

3) 通过国家健康检查提前预防，受检者最多可进行3次检查

即使发生骨质疏松，早期管理也可以预防骨折等严重并发症。50岁左右的成年人或有骨密度下降风险的人，建议及早进行检查。

目前国家健康检查仅对54岁和66岁的女性进行骨质疏松症检测。从明年起，60岁的女性也将纳入检查范围，能够接受总共3次检测。