3 reglas de vida para prevenir la osteoporosis y evitar fracturas en la vejez

◇ Cómo prevenir la osteoporosis en la vida cotidiana

Los expertos aconsejan que, dado que los principales factores de riesgo de la osteoporosis son difíciles de controlar, es necesario prevenir la osteoporosis mediante una gestión adecuada de los hábitos de vida.

Además, se dice que es importante aumentar al máximo la masa ósea antes de los 35 años, cuando comienza la disminución de la densidad ósea. Se presentan hábitos para aumentar la masa ósea y prevenir la osteoporosis.

1) Consumo de 'calcio y vitamina D' para mejorar la densidad ósea... alimentos que se deben evitar

Es importante consumir suficiente proteína y calcio, los componentes principales de los huesos, para mejorar la densidad ósea. Mantener una dieta saludable y equilibrada, y beber al menos dos vasos de leche al día, es beneficioso. Se debe evitar una restricción excesiva en la dieta.

Para los adultos, se requiere una ingesta diaria de 800 mg de calcio para la salud ósea. A través de estos hábitos, se puede prevenir la osteoporosis y mantener huesos saludables.

Se debe tener cuidado con el consumo de alimentos salados y cafeína en exceso, ya que aumentan la eliminación de calcio en el cuerpo. El consumo de alcohol interfiere con la formación ósea y dificulta la absorción de calcio, por lo que se debe evitar.

La vitamina D es esencial para mejorar la densidad ósea, pero es difícil obtenerla en cantidades suficientes solo a través de los alimentos. La vitamina D se puede producir exponiéndose al sol. Sin embargo, si es difícil realizar actividades al aire libre, es recomendable tomar un suplemento de vitamina D de 1,000 UI al día.

El ejercicio en la infancia es efectivo para aumentar la masa ósea; las mujeres adultas deben hacer ejercicio antes de la menopausia.

El ejercicio es efectivo para fortalecer la fuerza muscular y mejorar el sentido del equilibrio, previniendo caídas. Hacer ejercicio antes de la adolescencia puede aumentar la masa ósea más que en la edad adulta. Durante la infancia, ejercicios que soportan peso, saltar la cuerda y saltar ayudan a aumentar la densidad ósea.

Para las mujeres adultas, es efectivo comenzar a hacer ejercicio antes de la menopausia, y los efectos del ejercicio antes y después de la menopausia difieren significativamente.

Es recomendable tener en cuenta la capacidad física y la edad de cada persona al hacer ejercicio. Dos o tres veces por semana, aproximadamente una hora cada vez, es lo adecuado.

Caminar rápidamente, usar un stepper y andar en bicicleta son buenas opciones para el ejercicio aeróbico. Es importante hacer estiramientos o caminar lentamente antes y después del ejercicio para relajar el cuerpo.

Se recomiendan ejercicios de resistencia como sentadillas, ejercicios de pecho con mancuernas, ejercicios para los músculos de los brazos y ejercicios para los músculos de los hombros. Es mejor evitar ejercicios que doblen la columna hacia adelante, como las abdominales.

3) Prevención anticipada mediante exámenes de salud nacionales, los destinatarios pueden someterse a un máximo de 3 pruebas.

Incluso si se desarrolla osteoporosis, una gestión temprana puede prevenir complicaciones graves como fracturas. Es recomendable que los adultos alrededor de los 50 años o aquellos con riesgo de disminución de la densidad ósea se sometan a exámenes tempranos.

Actualmente, en los exámenes de salud nacionales, se realiza una prueba de osteoporosis solo para mujeres de 54 y 66 años. A partir del próximo año, las mujeres de 60 años también serán incluidas en la evaluación, pudiendo realizar un total de 3 exámenes.