高齢者の骨折を防ぐために…「骨粗しょう症」予防の生活習慣3つ

日常生活で骨粗しょう症を予防する方法

専門家は、骨粗しょう症の主なリスク要因は調整が難しいため、適切な生活習慣の管理を通じた骨粗しょう症の予防が必要だとアドバイスしている。

また、骨量は骨密度の低下が始まる35歳以前にできるだけ増やしておくことが重要だと述べている。骨量を増やし、骨粗しょう症を予防する習慣を紹介する。

骨密度向上のための「カルシウム、ビタミンD」摂取...避けるべき食品

骨の主要成分であるタンパク質とカルシウムを十分に摂取することは、骨密度の向上にとって重要です。栄養バランスの取れた健康的な食習慣を維持し、1日2杯以上の牛乳を飲むことが役立ちます。過度な食事制限は避けるべきです。

成人の場合、1日に800mgのカルシウム摂取が骨の健康に必要です。この習慣を通じて骨粗しょう症を予防し、健康な骨を維持することができます。

塩分の多い食事と過剰なカフェイン摂取は体内のカルシウム排出を増加させるため注意が必要です。アルコール摂取は骨の形成を妨げ、カルシウム吸収を妨げるため控えるべきです。

ビタミンDは骨密度の向上に不可欠ですが、食品から十分に摂取するのは難しいです。ビタミンDは日光を浴びることで生成できます。しかし、屋外活動が難しい場合は、1日1,000IUのビタミンDサプリメントを摂取するのが良いです。

子供の頃の運動は骨量増加に効果的であり、成人女性は閉経前に運動すべきです

運動は筋力強化とバランス感覚を養い、転倒予防に効果的です。思春期以前に運動を行うと、大人よりも大きな骨量の増加が期待できます。幼少期には体重をかける運動、縄跳び、ジャンプなどが骨密度の増加に役立ちます。

成人女性の場合、更年期前に運動を始めることが効果的であり、更年期前後の運動効果には大きな差がある。

運動は個人の運動能力と年齢を考慮することが良いです。週に2〜3回、1回あたり約1時間が適切です。

有酸素運動には早歩き、ステッパー、自転車乗りが良いです。運動前後にはストレッチやゆっくり歩くことで体をほぐすことが重要です。

抵抗運動としては、スクワット、ダンベルを使った胸筋運動、腕の筋肉運動、肩の筋肉運動が推奨される。腹筋のように背骨を前に曲げる運動は避けるのが良い。

3) 国民健康検診による予防を事前に行い、対象者は最大3回まで検査可能

骨粗しょう症が発生しても、初期に管理すれば骨折などの深刻な合併症を防ぐことができます。50歳前後の成人や骨密度低下のリスクがある場合は、早期に検査を受けることをおすすめします。

現在の国民健康診査では、54歳と66歳の女性に限定して骨粗しょう症検査を実施している。来年からは60歳の女性も検査対象に含まれ、合計3回の検査を受けることができる。