3 quy tắc phòng ngừa loãng xương để tránh gãy xương ở tuổi già

Cách phòng ngừa loãng xương trong cuộc sống hàng ngày

Các chuyên gia khuyên rằng, do các yếu tố nguy cơ chính của loãng xương khó kiểm soát, việc phòng ngừa loãng xương thông qua quản lý lối sống phù hợp là cần thiết.

Ngoài ra, việc tăng lượng xương tối đa trước tuổi 35, khi giảm mật độ xương bắt đầu xảy ra, là rất quan trọng. Giới thiệu các thói quen giúp tăng lượng xương và phòng ngừa loãng xương.

1) Tiêu thụ 'Canxi, Vitamin D' để cải thiện mật độ xương... Những thực phẩm cần tránh

Việc cung cấp đủ protein và canxi, thành phần chính của xương, rất quan trọng để cải thiện mật độ xương. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, cân đối dinh dưỡng và uống ít nhất hai ly sữa mỗi ngày sẽ có lợi. Tránh chế độ ăn kiêng quá mức.

Trong trường hợp người lớn, tiêu thụ 800mg canxi mỗi ngày là cần thiết cho sức khỏe xương. Thói quen này giúp phòng ngừa loãng xương và duy trì xương khỏe mạnh.

Ăn đồ ngọt và tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng bài tiết canxi trong cơ thể, vì vậy cần chú ý. Tiêu thụ rượu bia làm cản trở quá trình hình thành xương và gây cản trở hấp thụ canxi, nên tránh xa.

Vitamin D cần thiết để cải thiện mật độ xương, nhưng khó có thể hấp thụ đủ qua thực phẩm. Vitamin D có thể được tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nếu hoạt động ngoài trời gặp khó khăn, nên dùng bổ sung vitamin D 1.000 IU mỗi ngày.

2) Tập thể dục trong thời thơ ấu có hiệu quả trong việc tăng lượng xương, phụ nữ trưởng thành cần tập thể dục trước khi mãn kinh

Tập thể dục hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và phát triển cảm giác cân bằng để phòng ngừa té ngã. Nếu tập thể dục trước tuổi vị thành niên, có thể mong đợi tăng lượng xương lớn hơn so với người trưởng thành. Trong thời thơ ấu, các hoạt động như mang vác trọng lượng, nhảy dây, nhảy cao giúp tăng mật độ xương.

Trong trường hợp phụ nữ trưởng thành, bắt đầu tập thể dục trước mãn kinh là hiệu quả, và hiệu quả tập thể dục trước và sau mãn kinh có sự khác biệt lớn.

Việc tập thể dục nên xem xét khả năng vận động và độ tuổi của từng cá nhân. Thường xuyên tập 2-3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 1 giờ là phù hợp.

Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, tập thể dục bằng máy bước, đạp xe rất tốt. Trước và sau khi tập luyện, việc kéo giãn hoặc đi bộ chậm để làm nóng và làm dịu cơ thể là rất quan trọng.

Các bài tập chống resistance như squat, tập cơ ngực bằng tạ tay, tập cơ tay, tập cơ vai được khuyên dùng. Nên tránh các bài tập uốn cong cột sống về phía trước như gập bụng.

3) Kiểm tra sức khỏe quốc gia để phòng ngừa sớm, đối tượng có thể kiểm tra tối đa 3 lần

Ngay cả khi bị loãng xương, nếu được quản lý sớm, có thể ngăn chặn các biến chứng nghiêm trọng như gãy xương. Người trưởng thành khoảng 50 tuổi hoặc có nguy cơ giảm mật độ xương nên đi kiểm tra sớm.

Hiện tại, kiểm tra sức khỏe quốc gia chỉ thực hiện xét nghiệm loãng xương cho phụ nữ 54 và 66 tuổi. Từ năm tới, phụ nữ 60 tuổi cũng sẽ được đưa vào đối tượng kiểm tra, và tổng cộng sẽ có 3 lần xét nghiệm.