3 aturan hidup untuk mencegah osteoporosis dan mencegah patah tulang di usia lanjut

◇ Cara mencegah osteoporosis dalam kehidupan sehari-hari

Para ahli menyarankan bahwa pencegahan osteoporosis melalui pengelolaan gaya hidup yang tepat sangat penting karena faktor risiko utama osteoporosis sulit untuk dikendalikan.

Selain itu, penting untuk meningkatkan jumlah tulang sebanyak mungkin sebelum usia 35 tahun, saat penurunan kepadatan tulang mulai terjadi. Berikut adalah kebiasaan untuk meningkatkan jumlah tulang dan mencegah osteoporosis.

1) Konsumsi 'Kalsium, Vitamin D' untuk meningkatkan kepadatan tulang... Makanan yang harus dihindari

Mengonsumsi cukup protein dan kalsium, yang merupakan komponen utama tulang, penting untuk meningkatkan kepadatan tulang. Menjaga pola makan sehat yang seimbang dan mengonsumsi lebih dari dua gelas susu setiap hari sangat membantu. Hindari pengaturan diet yang berlebihan.

Pada orang dewasa, asupan kalsium sebanyak 800mg per hari diperlukan untuk kesehatan tulang. Melalui kebiasaan ini, osteoporosis dapat dicegah dan tulang yang sehat dapat dipertahankan.

Makanan asin dan konsumsi kafein yang berlebihan harus diwaspadai karena dapat meningkatkan pengeluaran kalsium dari tubuh. Konsumsi alkohol harus dihindari karena mengganggu pembentukan tulang dan menghambat penyerapan kalsium.

Vitamin D sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang, tetapi sulit untuk mencukupinya melalui makanan. Vitamin D dapat diproduksi dengan berjemur di bawah sinar matahari. Namun, jika aktivitas di luar ruangan sulit dilakukan, disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sebanyak 1.000 IU per hari.

2) Olahraga selama masa kanak-kanak efektif untuk meningkatkan massa tulang, wanita dewasa harus berolahraga sebelum menopause

Olahraga efektif untuk memperkuat kekuatan otot dan meningkatkan keseimbangan, sehingga mencegah jatuh. Melakukan olahraga sebelum masa remaja dapat meningkatkan jumlah tulang lebih besar dibandingkan dengan orang dewasa. Pada masa kanak-kanak, olahraga yang melibatkan beban seperti berlari, lompat tali, dan melompat membantu meningkatkan kepadatan tulang.

Untuk wanita dewasa, memulai olahraga sebelum menopause adalah lebih efektif, dan efek olahraga sebelum dan sesudah menopause sangat berbeda.

Latihan sebaiknya mempertimbangkan kemampuan fisik dan usia individu. Dua hingga tiga kali seminggu, sekitar satu jam setiap sesi, sudah cukup.

Latihan aerobik yang baik adalah berjalan cepat, menggunakan steper, dan bersepeda. Sebelum dan sesudah berolahraga, penting untuk melakukan peregangan atau berjalan perlahan untuk mengendurkan tubuh.

Latihan resistansi yang direkomendasikan meliputi squat, latihan otot dada menggunakan dumbbell, latihan otot lengan, dan latihan otot bahu. Sebaiknya hindari latihan yang membungkuk ke depan seperti sit-up.

3) Melalui pemeriksaan kesehatan nasional, pencegahan dilakukan sebelumnya, dan peserta dapat menjalani pemeriksaan hingga maksimal 3 kali

Meskipun osteoporosis terjadi, jika dikelola sejak awal, komplikasi serius seperti patah tulang dapat dicegah. Bagi orang dewasa sekitar usia 50 tahun atau yang berisiko mengalami penurunan kepadatan tulang, disarankan untuk menjalani pemeriksaan dini.

Dalam pemeriksaan kesehatan nasional saat ini, tes osteoporosis hanya dilakukan untuk wanita berusia 54 dan 66 tahun. Mulai tahun depan, wanita berusia 60 tahun juga akan termasuk dalam sasaran pemeriksaan sehingga dapat menjalani total 3 kali pemeriksaan.