預防老年骨折的三大生活守則：預防骨質疏鬆症

◇ 日常生活中預防骨質疏鬆的方法

專家們建議，由於骨質疏鬆症的主要風險因素難以控制，因此需要通過適當的生活習慣管理來預防骨質疏鬆症。

此外，骨量在骨密度開始下降的35歲之前儘可能增加是非常重要的。介紹增加骨量和預防骨質疏鬆的習慣。

1) 提升骨密度的「鈣、維生素D」攝取...應避免的食物

充分攝取骨骼的主要成分蛋白質和鈣質對於提高骨密度非常重要。保持營養均衡的健康飲食習慣，每天喝兩杯以上的牛奶是有幫助的。應避免過度節食。

成人每天需要攝取800毫克的鈣以維持骨骼健康。通過這樣的習慣，可以預防骨質疏鬆症並保持健康的骨骼。

鹹食和過量的咖啡因攝取會增加體內鈣的排出，因此需加以注意。酒精攝取會妨礙骨骼形成並抑制鈣的吸收，應避免。

維生素D對於提高骨密度至關重要，但通過食物攝取較為困難。維生素D可以通過曬太陽來合成。但如果難以進行戶外活動，建議每天服用1000 IU的維生素D補充劑。

2) 兒童期運動對骨量增加有效，成年女性應在更年期前進行運動

運動對於增強肌力和提升平衡感以預防跌倒非常有效。在青少年之前進行運動，可以預期比成人有更大的骨量增加。在童年時期，承重運動、跳繩、跳躍等有助於增加骨密度。

對於成年女性來說，在更年期前開始運動是有效的，更年期前後的運動效果有很大的差異。

運動時應考慮個人的運動能力和年齡。每週進行2到3次，每次約1小時較為適宜。

有氧運動包括快走、踏步器和自行車騎行。運動前後進行伸展或慢走以放鬆身體非常重要。

建議進行阻力運動，如深蹲、使用啞鈴的胸肌運動、手臂肌肉運動和肩部肌肉運動。避免像仰臥起坐那樣向前彎曲脊椎的運動。

3) 透過國家健康檢查提前預防，對象最多可接受3次檢查

即使出現骨質疏鬆，早期管理也能預防骨折等嚴重併發症。50歲左右的成人或有骨密度下降風險的人，建議及早接受檢查。

目前的國家健康檢查僅針對54歲和66歲的女性進行骨質疏鬆症檢查。從明年起，60歲的女性也將納入檢查範圍，總共可以接受三次檢查。