肌肉是财富的说法变得流行起来，许多人在寻找蛋白质食品。中年以上的人群因为肌肉自然流失加快而大量摄入。然而，肌肉增长并没有预期的那么快。是否需要摄入更多蛋白质？我的身体发生了什么事吗？让我们重新了解一下蛋白质和肌肉。

 

心脏和内脏也需要肌肉……看不见的体内肌肉非常重要

 

肌肉不仅仅是凸起、可见的部分。我们身体中大部分肌肉组织是骨骼肌。它附着在骨骼上，使身体能够运动。心肌也非常重要。心脏肌肉是只能在心脏中看到的肌肉，帮助血液循环，维持生命。此外，还有构成胃、肠等消化器官内部壁的内脏肌肉。隐藏在身体深处、看不见的肌肉在保护生命方面发挥着重要作用。

动物性蛋白质吸收良好，但应注意过量摄入饱和脂肪

 

蛋白质的摄入量建议为每公斤体重0.8~1.2克。如有需要，也可以摄入每公斤体重1.5~2克（资料来源：疾病管理局）。富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、鸡蛋和豆制品等。动物性蛋白质比植物性蛋白质含有更完整的必需氨基酸，更易被身体吸收，效率更高。然而，通过肉类等获取动物性蛋白质时，也要注意摄入较多的饱和脂肪。

 

鱼类和鸡胸肉一样好……富含不饱和脂肪酸，有益血管健康

 

鸡胸肉（每100克含22.97克）与鱼类的蛋白质含量比较。鲭鱼22.6克，鳜鱼22.1克，鲅鱼23.6克，秋刀鱼23.3克，鲽鱼22.36克，三文鱼20.6克，鳕鱼17.6克等（国家标准食品成分表资料）。尤其是蓝色鱼类（鲭鱼、秋刀鱼、鲅鱼、金枪鱼等）富含对血液和血管有益的不饱和脂肪酸，具有一举多得的效果。早餐常吃的一个半鸡蛋中含有13~15克蛋白质。午餐和晚餐时食用鱼、豆类、豆腐、肉类等其他蛋白质食物，可以满足每日所需量。

 

我已经摄取足够的蛋白质了……为什么肌肉不增长呢？

 

即使摄入大量蛋白质，如果不运动，肌肉可能不会像预期那样增长。长时间坐着，缺乏身体活动和运动，体内的蛋白质可能会积累过多。这些蛋白质会转化为体脂，反而会增加体重。持续进行刺激肌肉的运动，才能有效增加肌肉。即使不在昂贵的健身房使用器械，在日常生活中刺激肌肉也是很好的。经常爬楼梯，洗漱时踮起脚后跟上下，做深蹲等动作也有帮助。为了增强肌肉，必须同时进行“蛋白质摄入+运动”。

 

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富含蛋白质的鸡胸肉配以蔬菜、坚果等

搭配使用有助于增强略显干燥的口感。

 

吃一块鸡胸肉的话，像热狗肠这些东西就不用了

非常美味。

原味的搭配沙拉一起吃会更好。