筋肉は財産だという言葉が流行しており、多くの人がタンパク質食品を探している。筋肉の自然な減少が加速している中高年の人々が多く摂取している。しかし、思ったより筋肉は増えない。もっとタンパク質を摂るべきだろうか？私の体に何か起きているのだろうか？タンパク質と筋肉についてもう一度考えよう。

 

心臓や内臓にも筋肉は不可欠です... 見えない体内の筋肉が非常に重要です

 

筋肉は凸凹して突き出ている見えるものだけではありません。私たちの体の筋肉組織の大部分を占めるのは骨格筋です。骨に付着して体を動かすことができる筋肉です。心臓の筋肉も重要です。心臓だけで見られる筋肉で、血液循環を助けて生命維持に不可欠です。胃や腸などの消化器内臓の壁を構成している内臓筋もあります。体の奥深くに見えない筋肉が生命を守る役割を果たしています。

動物性タンパク質はよく吸収されるが、飽和脂肪の過剰摂取に注意

 

タンパク質は体重kgあたり0.8〜1.2g摂取するのが良い。必要に応じてkgあたり1.5〜2gまで摂取できる（疾病管理庁の資料）。タンパク質が豊富な食品には、肉類、魚、卵、大豆食品などが挙げられる。動物性タンパク質は植物性よりも必須アミノ酸がよく構成されており、体に吸収されやすく効率も高い。ただし、肉類などを通じて動物性タンパク質を得ようとする場合、飽和脂肪も多く摂取する可能性があるため注意が必要だ。

 

魚、鶏胸肉に劣らない... 不飽和脂肪酸が豊富で血管の健康にも良い

 

鶏胸肉（100gあたり22.97g）と魚のタンパク質量を比較してみましょう。サバ22.6g、カレイ22.1g、サンマ23.6g、サンマ23.3g、ヒラメ22.36g、サーモン20.6g、タラ17.6gなどです（国の標準食品成分表資料）。特に青魚（サバ、サンマ、マグロなど）には血液・血管に良い不飽和脂肪酸が多く、一石二鳥の効果を得られます。朝に主に食べる卵1個半にはタンパク質が13〜15g含まれています。昼食・夕食には魚、豆、豆腐、肉などの他のタンパク質食品を摂ることで、一日の必要量を満たすことができます。

 

十分なたんぱく質を摂っているのに... なぜ筋肉が増えないのだろう？

 

たんぱく質をたくさん摂っても、体を動かさなければ筋肉は思ったほど増えないことがあります。長時間座っていて、身体活動や運動不足が続くと、体内のたんぱく質が多く残ることがあります。このたんぱく質は体脂肪として蓄積され、むしろ太る原因になることもあります。筋肉を刺激する運動を継続的に行うことで、筋肉を増やすことができます。高価なジムで器具を使った運動をしなくても、日常生活の中で筋肉を刺激することが良いです。階段を頻繁に上ったり、家で歯を磨くときにかかとを上げて下ろす動作やスクワットも役立ちます。筋肉を強化するためには、「たんぱく質摂取＋運動」を併用する必要があります。

 

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たんぱく質が豊富な鶏胸肉に野菜やナッツなどを

添えることで、ぱさぱさした味を補強するのに役立ちます。

 

鶏胸肉一つ食べれば、ホッケバなどは

とても美味しかったです

オリジナルはサラダと一緒に食べると良いですね