Nguyên nhân lớn nhất của mất ngủ là thói quen của tôi, 6 cách để ngủ khi nằm xuống

6 cách để có giấc ngủ ngon

 

Gần đây, kết quả cuộc khảo sát hoạt động giấc ngủ toàn cầu 'Sleep Census 2023' đã được công bố. Tôi đã tổng hợp các nội dung chính.

 

Kết quả phản hồi của người Hàn Quốc cho thấy 48% người trả lời rằng thời gian ngủ trung bình là '4-6 giờ', chiếm tỷ lệ cao nhất. Đây chỉ bằng khoảng một nửa so với thời gian ngủ khuyến nghị của người hiện đại là 7-9 giờ. Về chất lượng giấc ngủ, hơn một nửa số người trả lời là 'không hài lòng'.

 

Hormone duy trì giấc ngủ melatonin và hormone tăng trưởng được tiết ra mạnh mẽ nhất từ 12 giờ đêm đến 3 giờ sáng. Đó là lý do tại sao việc ngủ ngon vào khoảng thời gian này rất quan trọng. Dưới đây là 6 cách để nhanh chóng đi vào giấc ngủ ngay khi nằm xuống.

 

Dậy đúng giờ

 

Thường thì khi lối sống thay đổi, dễ mắc các rối loạn giấc ngủ. Buổi sáng, nên thức dậy vào một giờ cố định. Điều chỉnh giờ thức dậy theo mùa cũng là một cách tốt. Ngay cả khi không có việc gì vào sáng cuối tuần hoặc ngày nghỉ, bạn vẫn nên thức dậy vào cùng một giờ như ngày thường để đồng hồ sinh học hoạt động tốt. Ngay cả khi hôm trước đi ngủ muộn, cũng nên thức dậy vào cùng một giờ vào ngày hôm sau.

 

Hãy ăn các thực phẩm chứa tryptophan

 

Thức dậy vào một giờ cố định vào buổi sáng và ăn sáng cũng rất hữu ích. Lúc này, nên ăn các loại thực phẩm chứa axit amin thiết yếu tryptophan. Tryptophan trong thực phẩm khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ chuyển thành hormone hạnh phúc serotonin. Khi serotonin cao, tâm trạng sẽ trở nên tốt hơn và bạn có thể có một ngày tràn đầy năng lượng. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm trứng, đậu hũ, cá hồi, cá ngừ, các loại hạt, yến mạch, thịt gà và thịt lợn nạc.

Hãy tận dụng ánh sáng

 

Việc sử dụng ánh sáng cũng rất hữu ích. Thức dậy tốt nhất là khi nhận được ánh sáng mặt trời. Ánh sáng đi vào mắt sẽ đi vào não và kích hoạt đồng hồ sinh học. Nếu việc thức dậy vào buổi sáng gặp khó khăn và bạn phải sử dụng báo thức, tôi khuyên bạn nên sử dụng thiết bị báo thức phát sáng. Việc sử dụng rèm cản sáng để chặn ánh sáng trong khi ngủ cũng rất hữu ích. Tuy nhiên, nên mở rèm khoảng 10cm. Khi mặt trời mọc, ánh sáng sẽ lọt qua đó và giúp đánh thức đồng hồ sinh học của bạn.

 

Bật chức năng chặn ánh sáng xanh

 

Để có giấc ngủ ngon, việc không nhìn vào ánh sáng xanh trước khi đi ngủ là rất hiệu quả. Các thiết bị phát ra ánh sáng xanh điển hình như điện thoại thông minh, khi sử dụng trước khi đi ngủ, gây kích thích ánh sáng qua mắt vào não, làm rối loạn nhịp sinh học và khiến khó ngủ. Ngay cả khi đã ngủ, cũng dễ bị tỉnh giấc nhẹ. Trong trường hợp không thể tránh khỏi việc sử dụng điện thoại thông minh, cần bật chức năng chặn ánh sáng xanh để sử dụng.

Chỉ ngủ trên giường thôi

 

Ai cũng biết rằng giường ngủ quan trọng để có giấc ngủ ngon. Một người nổi tiếng được biết đến với việc sử dụng chiếc nệm trị giá 1,2 tỷ won đã trở thành chủ đề bàn tán. Tuy nhiên, khi chọn giường, điều quan trọng hơn là xem xét cách sử dụng chứ không phải giá cả đắt đỏ. Chìa khóa để sử dụng giường đúng cách là chỉ dùng giường để ngủ. Bạn cần tự luyện tập để ngay lập tức chìm vào giấc ngủ khi nằm trên giường. Tránh xem điện thoại thông minh, đọc sách hoặc ăn vặt trên giường.

 

Hãy dùng canxi và magie vào buổi tối

 

Nhiều người bổ sung các loại thực phẩm chức năng như canxi, magie để có giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, thời điểm uống sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. Để ngủ ngon, tốt nhất là uống sau bữa tối. Canxi có khả năng hấp thụ cao hơn khi dịch vị dạ dày đủ axit. Vì canxi có tác dụng ổn định cơ và thần kinh, nên tốt nhất là uống sau bữa tối. Magie cũng được khuyến nghị uống sau bữa tối. Magie giúp giảm kích thích, giảm lo lắng và căng thẳng, từ đó có hiệu quả trong việc cải thiện chứng mất ngủ.

 

/이소연 에디터

.........

Chứng mất ngủ đối với những người hiện đại sống bận rộn

Nói rằng nhiều.

Thỉnh thoảng tôi cũng có những lúc suy nghĩ quá nhiều khiến tôi không thể ngủ được, và tôi phải thức trắng đêm.

Có vẻ như đây là một phương pháp tốt để có giấc ngủ ngon, nên thử một lần cũng không sao.