不眠症の最大の原因は私の習慣です。横になると眠りにつく6つの方法

☆☆快眠のための6つの方法

 

最近、グローバル睡眠活動調査「スリップセンサー2023」の結果が発表されました。主要な内容をまとめました。

 

韓国人の回答結果を見ると、平均睡眠時間を「4〜6時間」と答えた人が48％で最も多かった。現代人に推奨される睡眠時間の7〜9時間の半分程度にすぎない。睡眠の質についても「満足できない」と答えた人が半数を超えた。

 

睡眠維持ホルモンのメラトニンと成長ホルモンは、夜12時から明け方3時までの間に最も活発に分泌される。この時間帯に良く眠ることが重要な理由だ。すぐに眠りにつく方法を6つ紹介します。

 

時間通りに起きなさい

 

生活習慣が変わるときは、睡眠障害に悩まされやすいです。朝は一定の時間に起きるのが良いです。季節に応じて起床時間を調整するのも良い方法です。週末や休日の朝にやることがなくても、平日と同じ時間に起きることで体内時計が正常に働きます。前夜遅くに寝ても、次の日も同じ時間に起きる必要があります。

 

トリプトファンを含む食品を食べてください

 

朝に一定の時間に起きて朝食をとることも役立ちます。このとき、必須アミノ酸であるトリプトファンを含む食べ物を摂るのが良いです。食事から摂取したトリプトファンは、日光を浴びると幸せホルモンであるセロトニンに変わります。セロトニンのレベルが高いと気分が良くなり、活気に満ちた一日を過ごすことができます。トリプトファンが豊富に含まれる食べ物には、卵、豆腐、サーモン、マグロ、ナッツ類、オートミール、鶏肉・豚肉の赤身肉などがあります。

光を活用しなさい

 

光を利用することも役立ちます。目覚めるときは太陽の光を浴びて目覚めるのが最も良いです。目に入った光が脳に伝わり、体内時計を作動させます。朝起きるのが難しい場合はアラームを使う必要がありますが、光が出るアラーム装置を使用することをお勧めします。眠っている間に光を遮るために遮光カーテンを使うのも効果的です。ただし、カーテンを約10cm開けておくと良いでしょう。太陽が昇ると、その隙間から光が入り、体内時計を目覚めさせることができます。

 

ブルーライトカット機能をオンにしてください

 

良い睡眠をとるためには、寝る前にブルーライトを見ないことが効果的です。代表的なブルーライトを放つデバイスであるスマートフォンを寝る前に見ると、目を通じて脳に届く光刺激によって生体リズムが乱れ、なかなか眠りにつきにくくなります。やっと眠りに入っても浅い眠りになりやすいです。スマートフォンを使わざるを得ない状況であれば、ブルーライトカット機能をオンにして使用する必要があります。

ベッドでは寝るだけにしてください

 

良質な睡眠のためにはベッドが重要だということは誰もが知っている。有名人が12億ウォンのマットレスを使用していると知られ、話題になったこともある。しかし、ベッドを選ぶときは高価な価格よりも、どう使うかを考えることの方が重要だ。ベッドの使用のポイントは、寝るためだけにベッドを使うことだ。ベッドに横たわったらすぐに眠りにつくように自分を訓練しなければならない。ベッドでスマートフォンを見たり、本を読んだり、おやつを食べたりすることは避けるべきだ。

 

カルシウムとマグネシウムは夕方に摂取してください

 

良い睡眠のためにカルシウムやマグネシウムなどのサプリメントを摂取する人が多いです。しかし、いつ摂取するかによって効果が異なります。良く眠るためには、夕食後に摂取するのが良いです。カルシウムは胃酸が十分なときに吸収率が高まります。カルシウムは筋肉や神経を安定させる作用があるため、夕食後に服用するのが良いです。マグネシウムも夕食後に摂取することを推奨します。マグネシウムは興奮を鎮め、不安や緊張感を和らげて、不眠症の改善に効果があります。

 

이소연 에디터

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忙しい現代人にとって不眠症が

多いと言っています

私も時々たくさん考えすぎて眠れなくなることがあり、一晩中起きていることがあります。

良い睡眠のための方法だそうなので、一度試してみるのも良いと思います。