（糖尿病）你吃饭很匆忙吗？

管理饮食习惯对控制血糖至关重要。研究表明，进食速度与食物种类和数量同等重要。

 

今日糖尿病简讯（两行摘要）

 

1. 你吃得越快，血糖上升得就越快。

2. 请慢慢享用您的餐点。

进食速度越快，患糖尿病的风险就越高。

 

 

多项研究表明，进食过快会增加患糖尿病的风险。《美国心脏协会杂志》发表了日本三好中央医院研究团队的一项研究结果。该研究调查了1083名平均年龄为51.2岁的成年人的进食速度与糖尿病发生之间的关系。首先，参与者填写了一份包含饮食习惯和身体活动相关问题的问卷。之后，研究团队根据参与者的进食速度将其分为慢速组、正常进食组和快速进食组，并对他们进行了为期五年的随访。结果显示，慢速进食组、正常进食组和快速进食组的糖尿病发病率分别为2.3%、6.5%和11.6%。

日本福冈医科大学的一个研究团队也进行了一项研究，分析了 4835 名非糖尿病成年人的进食速度，发现进食速度快的人群患糖尿病的概率是进食速度慢的人群的 2.1 倍。

 

导致血糖飙升

 

进食速度如何影响血糖水平？快速进食会导致血糖迅速升高，因为营养物质会被快速吸收。这就是所谓的“血糖飙升”现象。之后，当血糖急剧下降时，你会感到饥饿，这会增加肥胖的风险。诱导饱腹感的激素大约在餐后20分钟才会向大脑发出信号。如果你在感到饱腹之前就吃完了饭，你可能会在饭后继续寻找其他食物。快速进食的习惯会导致肥胖，而肥胖又会导致糖尿病。

 

即使对于糖尿病患者来说，进食速度也至关重要。首尔圣玛丽医院内分泌科的杨汝利教授指出：“与健康人不同，糖尿病患者的胰岛素分泌能力下降。”她还补充道：“进食过快导致的血糖频繁飙升会增加糖尿病并发症的风险。”当餐后血糖因进食过快而升高时，日均血糖水平也会升高；这会导致血糖波动增大，进而导致糖化血红蛋白（HbA1c）水平升高。

 

你应该悠闲地吃均衡的饮食。

 

无需赘言，请务必充分咀嚼食物，并慢食20至30分钟。国立癌症中心家庭医学系的明承权教授表示：“长时间咀嚼食物可以延长用餐时间，更容易产生饱腹感。”他还补充道：“尽量每口至少咀嚼30次，并尽可能慢地进食。”

 

一种方法是在用餐开始时食用缓慢升高血糖的食物。杨汝利教授指出：“韩国人习惯先吃米饭，”她补充道，“这会导致碳水化合物首先进入消化系统，从而导致血糖​​迅速升高。” 为了控制血糖，最好按蛋白质（脂肪）→膳食纤维→碳水化合物的顺序摄入食物。此外，还应该改掉将米饭拌入水或汤中的习惯。

 

以下是血糖健康饮食指南的总结！

1）碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为 4:3:3。

2）使用小碗来控制份量。

3）细嚼慢咽，至少咀嚼30次。 4）饭后一小时散步20至30分钟。

 

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员工们似乎只用了不到 10 分钟就吃完了午饭。

所以我减少了米饭的用量。

自从减少米饭的摄入量后，我的胃感觉舒服多了。

 

在办公室里慢慢吃午饭似乎很难。