（糖尿病）你吃飯太快了嗎？

管理好飲食習慣對控制血糖至關重要。研究表明，進餐速度與食物的種類和數量同樣重要。

 

今日糖尿病簡報兩行摘要

 

1. 你吃得越快，血糖上升得越快。

2. 慢慢悠悠地享用你的餐點。

進食速度越快，罹患糖尿病的風險就越高。

 

 

多項研究表明，進食過快會增加糖尿病的風險。日本三好中央醫院的研究人員在《美國心臟協會雜誌》上發表了一項研究。他們調查了1083名平均年齡為51.2歲的成年人的進食速度與糖尿病發生之間的關係。首先，參與者填寫了一份包含飲食習慣和身體活動相關問題的問卷。然後，研究人員將參與者分為慢食組、中食組和快食組，並對他們進行了五年的追蹤。結果顯示，慢食組、中食組和快食組的糖尿病發生率分別為2.3%、6.5%和11.6%。

日本福岡醫科大學的研究團隊分析了 4835 名非糖尿病成年人的進食速度，發現進食速度快的人群患糖尿病的機率是進食速度慢的人群的 2.1 倍。

 

導致血糖飆升

 

進食速度如何影響血糖？快速進食會導致營養物質迅速吸收，從而引起血糖快速升高，這被稱為「血糖峰值」。隨後，當血糖驟降時，你會感到飢餓，這會增加肥胖的風險。誘導飽足感的荷爾蒙大約在進食後20分鐘才會向大腦發出訊號。如果你在感到飽腹之前就吃完了飯，之後你可能會發現自己又想吃其他食物。快速進食習慣會導致肥胖，而肥胖又會導致糖尿病。

 

即使對於已確診糖尿病的患者來說，用餐速度也至關重要。首爾聖瑪麗醫院內分泌科的楊汝利教授指出：「與健康人不同，糖尿病患者分泌胰島素的能力下降。」她補充說：「快速進食導致的血糖頻繁飆升會增加糖尿病併發症的風險。」快速進食會升高餐後血糖水平，進而升高日均血糖水平，增加血糖波動，並提高糖化血紅蛋白水平。

 

你應該悠閒地、均勻地進食。

 

無庸置疑，一定要充分咀嚼食物，並慢食20至30分鐘。國立癌症中心家庭醫學系的明承權教授表示：“延長咀嚼時間可以延長用餐時間，並有助於增強飽腹感。每口食物至少咀嚼30次，並儘量慢食。”

 

另一種策略是在用餐初期食用能緩慢提升血糖水平的食物。楊汝利教授解釋說：「韓國人習慣先吃米飯，」她補充道，「這會導致碳水化合物首先進入消化系統，迅速提升血糖水平。」為了控制血糖，最佳的飲食順序是：蛋白質（脂肪）→膳食纖維→碳水化合物。此外，也應避免將米與水或湯混合食用。

 

以下是一些有助於維持健康血糖水平的飲食建議！

1）碳水化合物：蛋白質：脂肪的比例為 4:3:3

2）使用小碗控制食物攝取量。

3）細嚼慢嚥，每餐至少咀嚼30次。 4）飯後一小時散步20至30分鐘。

 

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員工們似乎只花了大約 10 分鐘就吃完了午餐。

所以我減少了米飯的用量。

我覺得因為減少了食物量，所以吃得更快更容易了。

 

我覺得在工作時慢慢吃午餐並不容易。