Quản lý chế độ ăn uống là điều cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu. Các kết quả nghiên cứu cho thấy, không chỉ loại và lượng thực phẩm tiêu thụ mà còn cả 'tốc độ' ăn uống cũng quan trọng.

Tóm tắt hai dòng về thư tiểu đường hôm nay

1. Tốc độ ăn càng nhanh, đường huyết càng tăng nhanh.

2. Hãy thưởng thức bữa ăn một cách chậm rãi, thong thả.

Tốc độ ăn nhanh hơn làm tăng nguy cơ tiểu đường

Nếu ăn cơm một cách vội vàng và nhanh chóng, có nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao. Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đăng kết quả nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Bệnh viện Trung tâm Miyoshi Nhật Bản. Nghiên cứu này đã khảo sát mối liên hệ giữa tốc độ ăn uống và sự phát triển của bệnh tiểu đường trên 1.083 người trưởng thành trung bình 51,2 tuổi. Trước tiên, các tham gia viên đã điền vào bảng câu hỏi về thói quen ăn uống, hoạt động thể chất, v.v. Sau đó, nhóm nghiên cứu phân chia các tham gia thành ba nhóm dựa trên tốc độ ăn: chậm, trung bình, nhanh và theo dõi trong 5 năm. Kết quả cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường của nhóm ăn chậm, nhóm ăn ở tốc độ trung bình và nhóm ăn nhanh lần lượt là 2,3%, 6,5% và 11,6%.

Kết quả nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Đại học Fukuoka Nhật Bản cho thấy, trong số 4.835 người trưởng thành không mắc bệnh tiểu đường, nhóm ăn nhanh có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2,1 lần so với nhóm ăn chậm.

Gây ra đột biến đường huyết

Tốc độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu? Nếu ăn nhanh, quá trình hấp thụ dinh dưỡng diễn ra nhanh chóng, lượng đường trong máu cũng tăng nhanh. Đó là hiện tượng "đột biến đường huyết". Sau đó, khi lượng đường trong máu giảm đột ngột, cảm giác đói sẽ xuất hiện, điều này làm tăng nguy cơ béo phì. Hormone gây cảm giác no chỉ truyền tín hiệu đến não sau khoảng 20 phút kể từ khi bắt đầu ăn. Nếu kết thúc bữa ăn trước khi cảm giác no xuất hiện, người ta có thể tìm kiếm thức ăn khác sau khi đã ăn xong. Thói quen ăn nhanh dẫn đến béo phì, và béo phì lại gây ra bệnh tiểu đường.

Ngay cả những người đã mắc bệnh tiểu đường cũng cần chú ý đến tốc độ ăn uống. Giáo sư Yang Yeri, Trưởng khoa Nội tiết tại Bệnh viện Seoul St. Mary, nói rằng “khác với người khỏe mạnh, bệnh nhân tiểu đường có khả năng tiết insulin giảm”, và “ăn nhanh dẫn đến nhiều đợt tăng đường huyết đột ngột làm tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường”. Nếu ăn nhanh khiến đường huyết sau ăn cao hơn, thì mức đường huyết trung bình hàng ngày cũng sẽ tăng, điều này làm tăng độ biến động của đường huyết và làm tăng chỉ số HbA1c.

Bạn cần ăn đều đặn và cân đối một cách thoải mái

Dĩ nhiên, hãy nhai kỹ thức ăn và ăn chậm rãi trong vòng 20 đến 30 phút. Giáo sư Myeong Seung-kwon của Khoa Y học gia đình tại Trung tâm Ung thư Quốc gia nói rằng “Nhai thức ăn lâu hơn sẽ kéo dài thời gian ăn và giúp cảm nhận no tốt hơn”, và “Hãy cố gắng nhai ít nhất 30 lần mỗi miếng và ăn chậm nhất có thể”.

Một cách nữa là bắt đầu ăn bằng những thực phẩm làm tăng đường huyết chậm hơn trong phần đầu của bữa ăn. Giáo sư Yang Yeri nói rằng “Người Hàn Quốc thường ăn cơm trước”, và “Sau đó, carbohydrate sẽ đi vào hệ tiêu hóa đầu tiên, làm đường huyết tăng nhanh”. Để kiểm soát đường huyết, tốt nhất là ăn theo thứ tự protein (chất béo) → chất xơ → carbohydrate. Cũng cần từ bỏ thói quen ăn cơm pha vào nước hoặc canh.

Tổng hợp các quy tắc ăn uống để duy trì sức khỏe đường huyết!

1) Cấu trúc carbohydrate:protein:chất béo theo tỷ lệ 4:3:3

Sử dụng bát nhỏ để điều chỉnh lượng thức ăn

3) Ăn chậm, nhai ít nhất 30 lần mỗi miếng. 4) Sau khi ăn khoảng một giờ, đi bộ trong vòng 20-30 phút.

==============

Có vẻ như nhân viên ăn trưa trong khoảng 10 phút.

Vì vậy, tôi đã giảm lượng cơm của mình.

Chắc chắn là giảm lượng cơm đi nên cảm giác thoải mái hơn chút.

Có vẻ như việc ăn trưa ở công ty khá khó để ăn chậm lại.