✔️Dễ yếu do ít sử dụng cơ lưng
Các cơ lưng tiêu biểu bao gồm cơ dựng sống, cơ thang và cơ rộng lưng. Cơ dựng sống dài từ đốt sống cổ đến xương chậu, đóng vai trò quan trọng trong chuyển động của cột sống và ổn định các tổ chức mềm như đĩa đệm, dây chằng và gân. Cơ thang cũng cần được chú ý. Cơ thang tham gia lớn vào chuyển động của xương bả vai và cánh tay, và vì gắn vào cột sống nên đóng vai trò quan trọng trong sự ổn định của cột sống. Cơ rộng lưng bắt đầu từ cột sống và lưng dưới, đi vòng dưới nách và kết nối đến cánh tay, là cơ trung gian của lưng. Cơ rộng lưng giúp kéo cánh tay vào trong và đưa ra sau.
Những người thường xuyên làm việc khi ngồi thường căng thẳng các cơ lưng trong thời gian dài, dẫn đến tuần hoàn máu kém và gây tổn thương cũng như khô cứng các cơ lưng. Ban đầu chỉ gây mất cơ, nhưng về lâu dài có thể dẫn đến gù lưng và cổ gà.
Cách kích thích cơ vai, cơ rộng lưng và cơ dựng sống
1. Cơ vai nâng nhẹ một thanh gỗ nhỏ bằng cả hai tay, giữ chặt hơn vai một chút, sao cho cánh tay gần như song song với vai. Thực hiện 20 lần mỗi ngày, 3 bộ.
Để tăng cường cơ lưng rộng, bạn có thể ngồi xổm dựa vào hai đầu của chiếc ghế bằng cả hai tay rồi đứng dậy. Thực hiện 20 lần mỗi ngày, 3 bộ.
3. Các bài tập tăng cường cơ lưng đứng giúp cải thiện cột sống bao gồm động tác nâng một tay và chân đối diện khi ở tư thế bốn chân. Lúc này, cần nâng tay và chân sao cho thẳng hàng với thân người. Khuyến nghị thực hiện 20 lần mỗi ngày, 3 bộ.
4. Tư thế nằm sấp trên sàn, đặt gối dưới bụng và nâng phần trên cơ thể lên, giữ trong 2-3 giây cũng rất có ích. Lúc này, lưng không được đau. Cần tránh uốn cong quá mức. Mỗi ngày thực hiện 20 lần, 3 hiệp là tốt.
Trong khi đó, việc tiêu thụ protein cũng rất quan trọng. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 0,8~1g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu là người lớn nặng 60kg, bạn cần tiêu thụ khoảng 60g protein mỗi ngày. Nếu đang trong trạng thái giảm cơ do mất cơ đã diễn ra nhiều, bạn cần tiêu thụ từ 1,2~1,5g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để cải thiện tình trạng cơ bắp. Protein tốt nhất là sự kết hợp đều đặn giữa protein động vật và protein thực vật.
Trong khi đó, việc tiêu thụ protein cũng rất quan trọng. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 0,8~1g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu là người lớn nặng 60kg, bạn cần tiêu thụ khoảng 60g protein mỗi ngày. Nếu đang trong trạng thái giảm cơ do mất cơ đã diễn ra nhiều, bạn cần tiêu thụ từ 1,2~1,5g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để cải thiện tình trạng cơ bắp. Protein tốt nhất là sự kết hợp đều đặn giữa protein động vật và protein thực vật.
