Para lucir bien en la ropa en la mediana edad... fortalezca este músculo

Para prevenir la espalda encorvada, es importante cuidar los músculos de la parte posterior. Cuando los músculos de la espalda se debilitan, es fácil que la espalda se curve y que aparezca el cuello de tortuga. Cuanto menos hagas ejercicio regularmente, más débiles se vuelven los músculos en general. Especialmente, los músculos de la espalda tienden a debilitarse porque no se usan mucho en la vida diaria.

Los músculos principales de la espalda son el erector de la columna, el trapecio y el dorsal ancho. El erector de la columna se extiende desde las cervicales hasta la pelvis, y tiene una influencia importante en el movimiento de la columna y en la estabilidad de tejidos blandos como discos, ligamentos y tendones. También hay que prestar atención al trapecio. El trapecio participa en los movimientos de la escápula y el brazo, y está unido a la columna vertebral, desempeñando un papel importante en la estabilidad de la columna. El dorsal ancho es un músculo que comienza en la columna y la espalda baja, rodea debajo de la axila y se extiende hasta el brazo, correspondiendo a la parte media de la espalda. El dorsal ancho ayuda a juntar el brazo hacia adentro y a moverlo hacia atrás.

Las personas que suelen trabajar sentadas permanecen mucho tiempo con los músculos de la espalda tensos, lo que dificulta la circulación sanguínea y comienza a dañar y secar los músculos de la espalda. Al principio, solo se pierde masa muscular, pero con el tiempo puede aparecer una curvatura en la espalda y un cuello de tortuga.

Para fortalecer los músculos de la espalda, es necesario estimular los músculos de la espalda mediante movimientos sencillos en la rutina diaria.

1. El trapecio se trabaja sosteniendo una vara de madera ligera con ambas manos, con un agarre ligeramente más estrecho que los hombros, levantando la vara de modo que los brazos queden casi paralelos a los hombros. Se realiza 20 repeticiones por sesión, en 3 series al día.

Para fortalecer el dorsal, siéntese en una posición de cuclillas apoyando las manos en los extremos de una silla y levántese y bájese repetidamente. Haga 20 repeticiones por serie, realizando 3 series al día.

3. Los ejercicios para fortalecer los músculos erectores de la columna son útiles cuando se realiza la postura en cuatro puntos, levantando alternadamente un brazo y la pierna. En ese momento, se debe levantar el brazo y la pierna de manera que queden en línea recta con el torso. Se recomienda hacer 20 repeticiones en 3 series al día.

 

También es útil realizar la postura de acostarse boca abajo en el suelo, colocando una almohada en el abdomen y levantando la parte superior del cuerpo, manteniéndola durante 2 a 3 segundos. En ese momento, no debe doler la espalda. Es importante no doblarla excesivamente. Se recomienda hacer 20 repeticiones, en 3 series al día.

Por otro lado, la ingesta de proteínas también es importante. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0.8 a 1 g por kilogramo de peso corporal. Si un adulto pesa 60 kg, debe consumir 60 g de proteínas al día. Si ya hay una pérdida significativa de masa muscular, como en el caso de la sarcopenia, se debe consumir entre 1.2 y 1.5 g de proteínas por kilogramo de peso para mejorar el estado muscular. Es mejor consumir proteínas tanto de origen animal como vegetal de manera equilibrada.