Untuk menjaga penampilan pakaian di usia paruh baya... Latih 'otot ini'

Untuk mencegah punggung membungkuk, perlu memperhatikan 'otot belakang'. Jika otot punggung melemah, punggung cenderung membungkuk dan leher kura-kura menjadi lebih mudah terjadi. Semakin jarang berolahraga, otot secara keseluruhan cenderung melemah. Terutama otot punggung, karena jarang digunakan dalam kehidupan sehari-hari, mudah menjadi lemah.

Otot erector spinae, trapezius, dan latissimus dorsi adalah otot punggung yang utama. Otot erector spinae menempel panjang dari serviks hingga panggul, dan berpengaruh penting terhadap gerakan tulang belakang serta stabilitas jaringan lunak seperti disk, ligamen, dan tendon. Trapezius juga harus diperhatikan secara saraf. Otot ini sangat berperan dalam pergerakan skapula dan lengan, serta menempel pada tulang belakang sehingga berperan penting dalam stabilitas tulang belakang. Latissimus dorsi adalah otot yang berasal dari tulang belakang dan punggung bagian bawah, berkeliling di bawah ketiak, dan menyambung ke lengan bagian atas. Latissimus dorsi membantu dalam mengumpulkan lengan ke dalam dan menggerakkannya ke belakang.

Orang yang biasanya bekerja duduk lama-lama akan mengalami ketegangan otot punggung, sehingga sirkulasi darah terganggu dan otot punggung mulai rusak dan mengering. Pada awalnya hanya otot yang melemah, tetapi jika dibiarkan lama, punggung bisa membungkuk dan muncul leher kura-kura.

Untuk memperkuat otot punggung, Anda harus merangsang otot punggung melalui gerakan sederhana sehari-hari.

1. Otot trapezius diangkat dengan memegang tongkat kayu ringan dengan kedua tangan sedikit lebih sempit dari bahu, sehingga lengan hampir sejajar dengan bahu. Lakukan 20 kali setiap hari, sebanyak 3 set.

Untuk memperkuat otot latissimus dorsi, duduklah bersila dengan kedua tangan memegang ujung kursi dan lakukan gerakan berdiri dan duduk berulang kali. Lakukan 20 kali sebanyak 3 set setiap hari.

Latihan penguatan otot erector spinae sangat membantu dengan posisi merangkak, mengangkat satu lengan dan kaki secara bersamaan. Pada saat ini, lengan dan kaki harus diangkat sehingga membentuk garis lurus dengan tubuh. Disarankan melakukan 20 kali pengulangan dalam 3 set setiap hari.

 

4. Posisi tengkurap di lantai dengan bantal diletakkan di perut dan mengangkat tubuh bagian atas selama 2-3 detik juga membantu. Saat melakukan ini, jangan sampai pinggang sakit. Pastikan tidak terlalu membengkokkan tubuh. Disarankan sebanyak 20 kali, 3 set per hari.

Sementara itu, asupan protein juga penting. Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 0,8 hingga 1 gram per kilogram berat badan. Jika berat badan orang dewasa adalah 60 kg, maka mereka harus mengonsumsi 60 gram protein setiap hari. Jika dalam kondisi sarcopenia di mana otot sudah banyak berkurang, maka harus mengonsumsi 1,2 hingga 1,5 gram protein per kilogram berat badan untuk memperbaiki kondisi otot. Protein terbaik dikonsumsi dari sumber hewani dan nabati secara seimbang.