Per valorizzare lo stile dei trentenni e quarantenni... rafforzate questo muscolo

Per prevenire la schiena curva, è importante prendersi cura dei muscoli posteriori. Quando i muscoli della schiena si indeboliscono, è più facile che si curvi e si sviluppi il collo a tartaruga. Più si evita di fare esercizio regolarmente, più i muscoli tendono a indebolirsi complessivamente. In particolare, i muscoli della schiena sono facilmente indeboliti perché non vengono utilizzati molto nella vita quotidiana.

I muscoli principali della schiena sono il muscolo erettore della colonna vertebrale, il trapezio e il grande dorsale. Il muscolo erettore della colonna vertebrale si attacca lungo la colonna dalla cervicale al bacino, influenzando significativamente i movimenti della colonna e la stabilità di tessuti molli come dischi, legamenti e tendini. Anche il trapezio richiede attenzione. Il trapezio è coinvolto nei movimenti della scapola e del braccio, ed è attaccato alla colonna vertebrale, svolgendo un ruolo importante anche nella stabilità della colonna. Il grande dorsale è un muscolo che inizia dalla colonna vertebrale e dalla zona lombare, attraversa sotto l'ascella e si collega al braccio, rappresentando il muscolo della parte centrale della schiena. Il grande dorsale aiuta a portare il braccio verso l'interno e indietro.

Le persone che lavorano sedute di solito mantengono a lungo i muscoli della schiena in uno stato di tensione, con una circolazione sanguigna che non funziona bene, causando danni e secchezza ai muscoli della schiena. All'inizio si verifica solo una perdita muscolare, ma nel tempo può portare a una gobba e a un collo a tartaruga.

Per rafforzare i muscoli della schiena, è necessario stimolare i muscoli dorsali attraverso semplici esercizi quotidiani.

1. Il trapezio viene sollevato tenendo un leggero bastone di legno con entrambe le mani, con le mani leggermente più strette delle spalle, in modo che le braccia siano quasi parallele alle spalle. Si esegue 20 volte al giorno, per 3 serie.

Per rafforzare il grande dorsale, sedersi in squat appoggiando entrambe le mani ai bordi di una sedia e alzarsi ripetutamente. Fare 20 ripetizioni per 3 serie al giorno.

3. Gli esercizi di rafforzamento dei muscoli erettori della colonna vertebrale sono utili quando si sollevano alternativamente un braccio e una gamba in posizione quadrupedale. In questo momento, è importante sollevare il braccio e la gamba in modo che siano in linea retta con il tronco. Si consiglia di eseguire 20 ripetizioni per 3 serie al giorno.

 

Anche questa esercizio, che consiste nel sdraiarsi a pancia in giù con un cuscino sotto l'addome e sollevare la parte superiore del corpo mantenendo la posizione per 2-3 secondi, è utile. In questo caso, non bisogna provare dolore alla schiena. È importante non piegare eccessivamente. È consigliabile farlo 20 volte al giorno, in 3 serie.

Nel frattempo, anche l'apporto proteico è importante. La quantità raccomandata di proteine giornaliere per gli adulti è di 0,8-1 g per kg di peso corporeo. Se un adulto pesa 60 kg, dovrebbe assumere circa 60 g di proteine al giorno. Se si trova in uno stato di sarcopenia con perdita significativa di massa muscolare, è necessario assumere tra 1,2 e 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo per migliorare lo stato muscolare. È meglio assumere proteine sia di origine animale che vegetale in modo equilibrato.