一度しっかりと体重を減らしてみよう…運動初心者が「ランニング」を試してみるなら？

昨年、ウェブトゥーン作家兼放送人のキアン84がマラソンフルコースに成功し、話題になったことで、10km、

ハーフマラソンではなく、42.195kmのフルマラソンに挑戦するアマチュアも増えてきた。

有酸素運動の「究極の王者」として知られるランニングは、うまくやれば体重も減り健康にも良いですが、

難しくて怪我のリスクもあるため、運動初心者には負担のかかる運動でもあります。

最近人気の運動の一つは「ランニング」です。公園や川沿いでは、少人数のランニングクルーが走る様子を見ることができます。

アマチュアマラソン大会も随時開催されている。

幸いにランニングアプリが登場し、コーチングを受けながら運動初心者でもランニングに挑戦できるようになった。

ランニングの健康効果と正しいやり方について学びます。

1時間で700kcal消費

ランニングは身体的および精神的な利点を兼ね備えた運動です。

まず全身をバランスよく刺激するため、局所的な有酸素運動よりも心肺持久力の向上に効果的であり、

時間当たりの消費カロリーが高い。

体重70kgの成人を基準にすると、水泳は360〜500kcal、テニスは360〜480kcal、速歩は360〜420kcalを消費し、ランニングは約700kcalと比較的高いです。

また、ランニングをする際にのみ到達できる「ランナーズハイ（Runner's High、心拍数120回で約30分走るときに感じる苦しさが快感や幸福感に変わる現象）」も独自の利点です。

エンドルフィンの分泌によってさわやかな幸福感を感じることができるだけでなく、

私に集中し、体を動かす経験を通じて憂鬱感も改善できる。

大腿筋を鍛えて膝の安定性を確保する

歩くことと比べて、走る動作は体重の2〜3倍以上の負荷が膝にかかり、関節や軟骨に負担をかける。

普段あまり運動をしなかった人なら、

脚の筋力が膝の安定性を保てず、軟骨軟化症が生じることもあります。

普段はスクワットなどの下半身の運動を通じて太ももの筋肉を鍛え、膝の安定性を確保する必要があります。

体重が重い場合は、特に膝関節を保護する必要があります。

肥満の人はまず早歩きから始めて、ゆっくり走ることを始めるべきです。

足の裏にも負荷がかかる。

足の裏の腱が部分的に裂けて痛みを引き起こす足底筋膜炎が発生することがあります。

足底筋膜は、足の裏に伝わる衝撃をスプリングのように吸収する重要な役割を果たす筋肉です。

運動を初めて始めたり、突然運動量を増やして足に緊張をかけると、この筋肉に異常が生じる。

足底筋膜炎を予防するためには、足の裏にかかる衝撃を減らすように

クッションの良い靴を履き、ランニング前に十分に足の裏のストレッチをすることが良いです。

初心者のためのランニングのヒント

初心者のためのランニングのヒントがあるなら、「距離」ではなく自分のペース、つまり「時間」を考えて目標を設定することをおすすめします。

自分だけの速度を見つけることが重要であり、それは遅すぎず速すぎないことです。

諦めずに少しずつでも走る練習を続け、徐々に走る時間を増やした後に距離を伸ばすのが良いです。隣の人と走りながら会話ができる程度が、自分にとって最適なランニングの強度です。

怪我予防のための準備運動と整理運動、快適な靴などは初心者だけでなく熟練者も備えるべき必須要素である。1時間走ると仮定すると、準備運動と整理運動はそれぞれ10分ずつ行うことを推奨する。

特にランニングの後にはクールダウンが重要で、約10分間速歩するのが良いです。クールダウンはランニング中に蓄積された乳酸を排出する効果があり、疲労回復に非常に役立ちます。

ランニングが三日坊主にならないためには、走ること自体を楽しむ心が最も重要です。

さまざまなランニングトレーニング法（インターバルトレーニング、パルトレックトレーニング、スプリンター、坂道、テンポランなど）は今後の課題です。

時には川や湖沿いの景色を楽しみながら走ったり、好きな音楽を聴きながら走ったりして、自分の好きな活動にランニングを加えて「楽しめる活動」にする必要があります。ランニング日記を記録できるアプリを活用することも役立ちます。

大掛かりな運動をすることを考えるよりも、少しの時間を作って短く走るだけでも健康効果を得られる。

実際の間欠的運動方法で健康効果を得ることができ、30分間休まずに運動することと、10分ずつ三回行うことは、健康管理の観点からは同じだとされている。

しかし、健康管理よりもダイエットや脂肪燃焼を目的とする場合は、少なくとも20分以上走ることが良いです。

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